ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ :
1 μπολ τσάι, καφέ ή αφέψημα, χωρίς ζάχαρη – 0 kcal
1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών / 100 γρ τυρί κότατζ με 10-20% λιπαρά / 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα – 100-200 kcal
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, με 10 γρ μαργαρίνη και ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα ή κομπόστα – 300 kcal
1 φρέσκο φρούτο, πλυμένο αλλά όχι ξεφλουδισμένο ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων (15 cI). – 80 kcal
Σύνολο – 480 kcal
Πρωινό σνακ (Προαιρετικό) :
100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά ή ένα μικρό φρούτο, πλυμένο αλλά όχι ξεφλουδισμένο – 100 kcal
1 φλιτζάνι τσάι ή ένα αφέψημα χωρίς ζάχαρη – 0 kcal
Σύνολο – 100 kcal
Μεσημεριανό:
100 έως 200 γραμμάρια ωμά λαχανικά (τριμμένα καρότα, αγγούρι, πράσινη σαλάτα, ντομάτα, ραπανάκι, πεπόνι κ.λπ.), καρυκευμένα με μια ελαφριά βινεγκρέτ (με βάση ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι) – 50 kcal
100 έως 150 g ψάρι ή άπαχο κρέας, εναλλάξ με 2 αυγά δύο φορές την εβδομάδα – 150 kcal
100 έως 200 γραμμάρια πράσινα λαχανικά (φασόλια, σπανάκι, τσαντάκι, λάχανο, κουνουπίδι, πράσα κ.λπ.)
1 κινέζικο μπολ με αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, σόγια, ζυμαρικά, αποξηραμένα φασόλια, φακές κ.λπ.) ή πατάτες – 25-35 kcal
1 κούπα μαργαρίνη ηλίανθου (5 g) ή βούτυρο με χαμηλά λιπαρά – 44 kcal
100 γραμμάρια λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη – 100 kcal
1 μικρό φρούτο, πλυμένο αλλά όχι ξεφλουδισμένο (αν δεν καταναλώθηκε στο πρωινό σνακ). – 80 kcal
Σύνολο – 455 kcal
Απογευματινό σνακ :
Γιαούρτι 1 0% λιπαρά – 57 kcal
1 ζεστό ή κρύο ρόφημα χωρίς ζάχαρη – 0 kcal
Σύνολο – 57 kcal
Βραδινό :
1 μπολ σούπα λαχανικών (πράσα, σέλινο, καρότα, γογγύλια, μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδια κ.λπ.) και μια μικρή πατάτα, στην οποία έχετε ανακατέψει ένα μικρό ποτήρι αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα – 50 kcal
100 έως 150 γραμμάρια ψαριού ή κρέατος μαγειρεμένα χωρίς λίπος – 150 kcal
1 κινέζικο μπολ με αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, σόγια, ζυμαρικά, αποξηραμένα φασόλια, φακές κ.λπ.) ή πατάτες για αργούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες – 250 kcal
100 έως 200 g πράσινα λαχανικά με 10 g μαργαρίνη για απαραίτητα λιπαρά οξέα – 50 kcal
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κατά προτίμηση ή λευκό – 150 kcal
1 μικρό φρούτο πλυμένο αλλά όχι ξεφλουδισμένο. – 80 kcal
Σύνολο – 730 kcal