10 βασικές αρχές καλής διατροφής για την απώλεια βάρους

Ακόμη και με την τακτική άσκηση χωρίς περιορισμούς στη διατροφή για να αλλάξετε το σώμα σας είναι αδύνατο. Ποιες είναι οι βασικές αρχές διατροφής για την απώλεια βάρους;

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Διατροφικές οδηγίες για την απώλεια βάρους

1. Ξεκινήστε πάντα τη μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε το πρωί, τότε σίγουρα θα πρέπει να διδάξετε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά, δεν θα μπορείτε να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο χωρίς ένα κατάλληλο πρωινό. Οι καλύτερες επιλογές για Πρωινό είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για ολόκληρο το πρώτο μισό της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι χυλός με φρούτα και μούρα ή φυσικό μούσλι χωρίς ζάχαρη με ξηρούς καρπούς και μέλι.

2. Η διατροφή σας πρέπει να είναι αρκετά θρεπτική

Μια άλλη αρχή της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους: μην περιορίζετε τον εαυτό σας στα τρόφιμα και μην χαμηλώνετε τη ράβδο κάτω από τα αποδεκτά θερμιδικά πρότυπα. Εάν δεν έχετε υποσιτισμό, όχι μόνο θα αυξήσετε την πιθανότητα διατροφικής ανεπάρκειας, αλλά θα επιβραδύνετε και τον μεταβολισμό. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει σχέση: «Τρώω λιγότερο, τόσο πιο γρήγορα χάνω βάρος». Όλα πρέπει να είναι ισορροπημένα. Προτείνετε να διαβάσετε το υλικό σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού του ημερήσιου κανόνα θερμίδων.

3. Ξεχάστε τον κανόνα "μην τρώτε μετά από 6"

Φυσικά, αν κοιμηθείτε στις 8-9 μ.μ., τότε ο κανόνας μπορεί και πρέπει να ακολουθεί. Ωστόσο, η πλειοψηφία των ανθρώπων νωρίτερα στις 23.00 στο κρεβάτι δεν πηγαίνει, έτσι ένα διάλειμμα φαγητού και θα βλάψει μόνο το σώμα. Πρωτεΐνη δείπνου (ψάρι, βραστό στήθος κοτόπουλου, βραστά αυγά, τυρί cottage) 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και μην ανησυχείτε ότι θα πάρετε βάρος.

4. Φάτε γλυκά μόνο το πρωί

Αν μερικές φορές απολαμβάνετε τη ζαχαροπλαστική, το ψωμί ή τη σοκολάτα, είναι καλύτερο να το κάνετε το πρωί πριν τις 12.00. Τα φρούτα, παρά την προφανή αβλαβή τους, αξίζουν επίσης ένα ποτό το πρωί έως τις 16.00. Σε αντίθεση με την παρανόηση πολλών, το Apple της βραδιάς - δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για μια όμορφη φιγούρα. Δείπνο εξπρές για πρωτεΐνη.

5. Να μην τρώτε τη νύχτα, να μην τελειώνετε τη μέρα

Η κύρια αρχή της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι η ισορροπία. Εάν παραλείψετε το πρωινό και τα περιορισμένα σνακ στη δουλειά, είναι πολύ πιθανό να φάτε μερικές επιπλέον μερίδες για δείπνο. Το σώμα δεν ξεγελάται: το βράδυ, θα προσπαθήσει να πάρει ό, τι δεν του δόθηκε το πρωί και το απόγευμα. Επομένως, προσπαθήστε να διατηρήσετε το μενού σας κατανεμημένο ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Εκτός αυτού, όσο περισσότερα διαλείμματα στα τρόφιμα τόσο πιο αργός ο μεταβολισμός σας.

6. Πίνετε καθημερινά 2 λίτρα νερό

Σχετικά με τα οφέλη του νερού λέει πολλά. Αποδεικνύεται ότι η καθημερινή ανάγκη κατανάλωσης 2-2,5 λίτρων νερού. Αυτό όχι μόνο θα επιτρέψει στο σώμα σας να διατηρήσει την ισορροπία του νερού, αλλά και θα βοηθήσει στην αποφυγή περιττών σνακ. Η καθημερινή κατανάλωση αρκετού νερού είναι θέμα συνήθειας. Την πρώτη εβδομάδα θα παρακολουθείτε τον εαυτό σας και θα μετράτε τα ποτήρια, αλλά τότε η δίψα της δεν θα σας αφήσει να χάσετε την προγραμματισμένη πρόσληψη νερού.

7. Εξαιρέστε από τη διατροφή των «κενών θερμίδων»

Μη φυσικοί χυμοί, σόδες, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες, έτοιμα φαγητά, γρήγορο φαγητό - είναι ένα άχρηστο προϊόν που δεν έχει θρεπτική αξία. Αυτές οι «κενές θερμίδες» δεν θα σας δώσουν διαρκή αίσθηση κορεσμού, ούτε θρεπτικά συστατικά. Αλλά η μέση και οι γοφοί θα εγκατασταθούν αμέσως. Το πιο φυσικό και φυσικό προϊόν, έτσι είναι πιο θρεπτικό και πιο υγιεινό.

8. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο των μυών μας. Επιπλέον, το σώμα μας είναι πολύ δύσκολο να μεταποιήσει την πρωτεΐνη σε λίπος, οπότε είναι ασφαλές. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, θαλασσινά, τυρί, αυγά, μπιζέλια, φακές. Για μεσημεριανό γεύμα συνδυάστε σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, αλλά για δείπνο θα επιλέξετε μόνο το πρωτεϊνικό μενού. Ένα υγιές άτομο κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνει 0.75 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

9. Μην ξεκινήσετε απεργίες πείνας και ημέρες νηστείας

Η νηστεία και οι απεργίες πείνας δεν έχουν πρακτική αίσθηση. Δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος. Και ακόμη και αν μειώσετε το βάρος σας κατά μερικά κιλά, τότε πιθανότατα είναι απλώς απόδειξη της απώλειας υπερβολικού υγρού στο σώμα. Εάν αισθάνεστε ότι αφήνει τον εαυτό της να πάει στο γυμναστήριο ή να κάνει κάποιες προπονήσεις στο σπίτι.

10. Πριν το επιδόρπιο, τρώτε χόρτα

Μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας από ένα κομμάτι κέικ ή το αγαπημένο σας cupcake. Αλλά οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι ένα άμεσο βήμα για την αύξηση του βάρους. Για το γλυκό δόντι, ο πλήρης αποκλεισμός των γλυκών - πολύ περίπλοκη διαδικασία. Επομένως, για να μετριάσετε τη βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων, 20 λεπτά πριν το επιδόρπιο, φάτε χονδροειδείς ίνες (π.χ. χόρτα, βλαστάρια σόγιας ή φύλλα λάχανου). Αυτό θα σας επιτρέψει να εμποδίσετε την ταχεία διάσπαση των υδατανθράκων και το σχηματισμό υποδόριου λίπους. Μια τέτοια αρχή σωστής διατροφής θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το επιδόρπιο (το πιο σημαντικό, μην το παρακάνετε) και να διατηρήσετε καλή φόρμα.

Διαβάστε τα χρήσιμα άρθρα μας σχετικά με τη διατροφή:

• PROPER NUTRITION: ο πληρέστερος οδηγός για τη μετάβαση στο PP
• Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
• Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους και μυς: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
• Καταμέτρηση θερμίδων: ο πιο ολοκληρωμένος οδηγός για τη μέτρηση θερμίδων!
• Τα κορυφαία 10 αθλητικά συμπληρώματα: τι πρέπει να πάρετε για την ανάπτυξη των μυών
• Υπολογιστής θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στο διαδίκτυο