προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους: 5 προκαθορισμένες επιλογές με φωτογραφίες!

Υπάρχουν πολλές επιλογές για άσκηση στο σπίτι, αλλά ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους είναι η κυκλική προπόνηση. Δεν έχετε δοκιμάσει αυτό το πρόγραμμα ή ψάχνετε για μια νέα παραλλαγή της εφαρμογής του; Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο σχέδιο ασκήσεων για κυκλική προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές και να κάψετε το περιττό λίπος.

Η κυκλική προπόνηση είναι ένα σύμπλεγμα 4-8 ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα, που επαναλαμβάνονται σε λίγους γύρους. Μπορείτε να βρείτε μόνοι σας μια λίστα ασκήσεων, τη διάρκεια της εκτέλεσης και τον αριθμό των γύρων.

Η κυκλική προπόνηση γίνεται με γρήγορο ρυθμό, οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα (ή είναι πολύ κοντός), η στάση είναι ακριβώς ανάμεσα στους κύκλους. Μπορείτε να προπονηθείτε ως απώλεια βάρους και χρήση πρόσθετου εξοπλισμού.

Πώς να εκτελέσετε κυκλική προπόνηση;

Η κυκλική προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Ακόμα κι αν χρειάζεται να προσαρμόσετε μόνο, για παράδειγμα, τους γοφούς, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για τα χέρια και το στομάχι. Μια ποικιλία ασκήσεων και το φορτίο του μέγιστου αριθμού μυών θα βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και έτσι να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Εάν έχετε μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή, μπορείτε να προσθέσετε μια σειρά ασκήσεων εστιάζοντας σε αυτήν την περιοχή.

Βασικοί κανόνες για την εφαρμογή κυκλικής προπόνησης για απώλεια λίπους:

  • Η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει 4-8 ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης με φορτίο για όλο το σώμα.
  • Οι ασκήσεις εκτελούνται με ένα μόνο πέρασμα η μία στην άλλη χωρίς διακοπή (ή με ελάχιστη διακοπή σε 10-20 δευτερόλεπτα).
  • Οι ασκήσεις εκτελούνται στο τιμολόγιο ή στην ώρα τους κατά την κρίση σας (τουλάχιστον 10 επαναλήψεις ή 20 δευτερόλεπτα τη φορά).
  • Μεταξύ των κύκλων υποτίθεται ότι ξεκουράζονται 1 έως 3 λεπτά.
  • Ο αριθμός των γύρων καθορίζεται, αλλά τις περισσότερες φορές η κυκλική προπόνηση διαρκεί περίπου 30 λεπτά.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε κυκλική προπόνηση στο σπίτι 3-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά (εξαιρουμένης της προθέρμανσης και της ψύξης). Όπως κάνετε στο σπίτι χωρίς προπονητή, προσαρμόστε ανεξάρτητα το φορτίο τους. Μην το παρακάνετε, αλλά μην ξεχνάτε ότι χωρίς πρόοδο δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο άσκησης, αυξήστε το βάρος του αλτήρα, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των γύρων για να επιταχύνετε τον ρυθμό της άσκησης.

Τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης για απώλεια βάρους:

  • Χάρη στην κυκλική προπόνηση θα κάψετε λίπος και θα χάσετε βάρος. Οι ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες θα κάνουν το σώμα σας σε φόρμα και ελαστικό, χωρίς προβληματικές περιοχές.
  • Η κυκλική προπόνηση δυναμώνει τους μύες, βελτιώνει την καρδιακή και μυϊκή αντοχή. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα.
  • Θα μπορείτε πάντα να προσαρμόζετε τη διάρκεια και την ένταση της κυκλικής προπόνησης. Τέτοια προγράμματα είναι εύκολο να ακολουθηθούν, είναι πολύ μεταβλητά και άνετα.
  • Αυτό είναι μια εξαιρετική εξοικονόμηση χρόνου, επειδή η κυκλική προπόνηση στο σπίτι έχει υψηλό κόστος ενέργειας. Βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και στην εκτέλεση μιας επιπλέον διαδικασίας καύσης λίπους στο σώμα.
  • Χρειάζεστε ελάχιστο πρόσθετο εξοπλισμό για την εκπαίδευση.

Όλα για την εκπαίδευση TABATA

Αντενδείξεις για κυκλική προπόνηση:

  • Αδύναμη φυσική προπόνηση (αρχάριος στο άθλημα)
  • Καρδιαγγειακή νόσο
  • Πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμός
  • Προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα ή τις αρθρώσεις
  • Εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό (τουλάχιστον 2 μήνες)

Εάν έχετε άλλες ασθένειες ασυμβίβαστες με την ενεργό εργασία, προτού εκτελέσετε κυκλική προπόνηση στο σπίτι συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Circuit Workout TOTAL BODY // Δύναμη + Καρδιο

Ασκήσεις για κυκλική προπόνηση στο σπίτι

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο σχέδιο ασκήσεων για κυκλική προπόνηση στο σπίτι. Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, να κάψουν λίπος και να τονώσουν τους μυς. Αν κάποιες ασκήσεις δεν σου ταιριάζει, μπορείτε να τα εξαιρέσετε από το πρόγραμμα για να χρησιμοποιήσετε μια τροποποιημένη έκδοση της άσκησης ή να τα αντικαταστήσετε με άλλη άσκηση της επιλογής σας.

Η κυκλική προπόνηση απόδοσης

Προσφέρουμε μια ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση στο σπίτι, η οποία θα περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για όλες τις προβληματικές περιοχές. Αυτό θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε με τη μέγιστη απόδοση. Το πρόγραμμα θα περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων (σε αγκύλες υπάρχουν συγκεκριμένα παραδείγματα):

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει μία άσκηση η καθεμία. Εάν η άσκηση εκτελείται σε διαφορετικές πλευρές (π.χ. lunge), τότε εναλλάξ το χέρι μέσα από τον κύκλο.

Η άσκηση στο πρόγραμμά μας χωρίζεται σε 5 ημέρες. Μπορείτε να προπονείστε 3-5 φορές την εβδομάδα με την επιλογή σας, απλώς εκτελέστε κάθε πρόγραμμα το ένα μετά το άλλο. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα: Δευτέρα – ημέρα 1, Τετάρτη – ημέρα 2 Σάββατο – ημέρα 3 Δευτέρα – ημέρα 4 Κ.λπ. (οι μέρες της εβδομάδας μπορεί να είναι οτιδήποτε). Οι ασκήσεις που ολοκληρώνονται στο τιμολόγιο ή στην ώρα που νιώθετε άνετα, μπορείτε να εστιάσετε στο παρακάτω σχέδιο. Ο αριθμός των γύρων καθορίζει τις δικές του δυνατότητες και με βάση τη συνολική διάρκεια του μαθήματος.

Κορυφαία 20 βίντεο προπόνησης καρδιο για απώλεια βάρους

Σχεδιάστε κυκλική προπόνηση για αρχάριους:

Σχεδιάστε κυκλική προπόνηση για προχωρημένους:

Χρονόμετρο 30 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση:

Το χρονόμετρο για 45 δευτερόλεπτα λειτουργεί / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση:

Ασκήσεις για κυκλική προπόνηση

Οι ασκήσεις κατά προτίμηση (αλλά όχι απαραίτητα) να εκτελούνται με τη σειρά που βρίσκονται σε σχέση με την ανάπαυση των επιμέρους μυϊκών ομάδων και την αποκατάσταση της αναπνοής μετά από καρδιο.

Ημέρα 1

1. Πλευρικά άλματα

2. - Ιμάντας ώμου αφής

3. Οκλαδόν με αλτήρες

4. Στρίψιμο

5. Burpee (επιλογή για επιλογή)

6. Πλευρική ανύψωση ποδιών στα τέσσερα

7. Σηκώνει τα χέρια στους δικέφαλους

Ημέρα 2

1. Χέρια αναπαραγωγής σε κλίση πλάτης

2. Πηδώντας 180 μοίρες

3. Ανυψωτικά ποδιών

4. Ανεβείτε στη θέση του

5. Η αναπαραγωγή των ποδιών στο λουρί

6. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο

7. Στρέψτε το πόδι προς τα πάνω

Ημέρα 3

1. Πλευρική πτώση

2. Οριζόντιο τζόκινγκ

3. Ρωσική συστροφή

4. Ψαλίδι

5. Pushup για ώμους, μπράτσα και στήθος

6. Πηδήξτε σε μια μεγάλη στάση

7. Πλευρικό ράφι

Ημέρα 4

1. Πρέσα πάγκου αλτήρα για ώμους

2. Άλμα με άλματα

3. Διπλή συστροφή

4. Deadlifts

5. Καβούρι

6. Ανύψωση ποδιών στο πλάι στα γόνατά μου

7. Περπατώντας στο μπαρ

Ημέρα 5

1. Πηγαίνει προς τα εμπρός

2. Pushups για τους τρικέφαλους

3. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια

4. Ανυψωτικά ποδιών στη γέφυρα

5. Αράχνη

6. Sumo καταλήψεις με άλματα

7. Αγγίξτε τα πόδια

Συμβουλές για άσκηση με πίτα:

5 βίντεο με ολόπλευρη προπόνηση στο σπίτι

Αν σας αρέσει να έχετε στα ολοκληρωμένα προγράμματα βίντεο, δείτε τη συλλογή μας με βίντεο κυκλική προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους στα ρωσικά. Οι αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές και να συσφίξετε το σώμα.

1. Ekaterina Kononova: Αποτελεσματική κυκλική προπόνηση στο σπίτι (25 λεπτά)

2. Fitness Friend, προπόνηση για μαμάδες (10 λεπτά)

3. Κυκλική προπόνηση Bosu για όλο το σώμα με αλτήρες (20 λεπτά)

4. Κυκλική προπόνηση Bosu για αρχάριους (10 λεπτά)

5. Ekaterina Kononova: κυκλική προπόνηση για τους μύες όλου του σώματος (25 λεπτά)

Εάν θέλετε να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή να ενημερώσετε την κυκλική προπόνηση στο σπίτι, δείτε τα έτοιμα σετ ασκήσεων:

Για απώλεια βάρους Με αλτήρες

Αφήστε μια απάντηση