Περιεχόμενα
Προπόνηση στο σπίτι: προπόνηση 2 κυκλωμάτων για γυναίκες
Πρωταρχικός στόχος: απώλεια βάρους
Ενα είδος: ολόκληρο το σώμα
Επίπεδο προετοιμασίας: αρχάριος
Διάρκεια του προγράμματος: 12 εβδομάδες
Διάρκεια εκπαίδευσης: 30-60 λεπτά
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 3
Απαραίτητος εξοπλισμός: δοκό
Ακροατήριο: γυναίκα
Δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο ή δεν θέλετε να αγοράσετε μια συνδρομή; Αυτές οι 2 κυκλικές προπονήσεις είναι ακριβώς αυτό που ψάχνεις για να πάρεις το σώμα σου σε φόρμα!
Το Circuit Workouts που προσφέρεται είναι δύο υπέροχα προγράμματα για κορίτσια και γυναίκες που μόλις ξεκινούν τη γυμναστική ή απλά δεν έχουν το χρόνο ή τους πόρους να πάνε στο γυμναστήριο και να σηκώσουν βάρη.
Εάν κάνετε τα πρώτα σας βήματα στη φυσική κατάσταση, θα συνιστούσαμε να ξεκινήσετε με το πρώτο πρόγραμμα.
Πάρτε το χρόνο σας όταν κάνετε τις ασκήσεις. Αυτή είναι μια κυκλική προπόνηση, επομένως θα πρέπει να υπάρχει ελάχιστη ανάπαυση όταν μετακινείστε από άσκηση σε άσκηση, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ικανότητα και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Αφού ολοκληρώσετε τον πρώτο γύρο οποιουδήποτε προγράμματος, ξεκουραστείτε έως και ενάμιση λεπτό πριν ξεκινήσετε τον επόμενο γύρο.
Όταν κάνετε τα προτεινόμενα προγράμματα, κάντε μια μέρα άδεια ανάμεσα στις προπονήσεις. Ιδανικά, θα κάνετε ένα από τα δύο συγκροτήματα 3-4 φορές την εβδομάδα.
Χρησιμοποιήστε τις ημέρες ανάπαυσης για σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ στην περιοχή.
Εάν θέλετε να ενισχύσετε την καύση θερμίδων σας ακόμη περισσότερο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) όπως το σπριντ τις ημέρες του βασικού κύκλου.
Πώς να προχωρήσετε στην κυκλική προπόνηση;
Για κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να προσθέσετε μία επανάληψη σε κάθε άσκηση και για τους τρεις κύκλους. Όταν μπορέσετε να ολοκληρώσετε και τους 3 γύρους για 15 επαναλήψεις, προσθέστε άλλον έναν γύρο και επαναλάβετε τη διαδικασία. Όταν μπορέσετε να ξεπεράσετε 6 κύκλους των 15 επαναλήψεων, πηγαίνετε στο 2ο σύμπλεγμα και περιπλέκετε τις προπονήσεις με παρόμοιο τρόπο.
Το δεύτερο σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του επιπέδου δυσκολίας ή/και ως εναλλακτική του πρώτου, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε στη διαδικασία του mastering 2 προγραμμάτων (ή δοκιμάσατε το πρώτο πρόγραμμα και συνειδητοποιήσατε ότι ήταν πολύ εύκολο), μπορείτε να μελετήσετε το πρώτο συγκρότημα τη μια μέρα και το δεύτερο την επόμενη, μέχρι να νιώσετε ότι μπορεί να κυριαρχήσει το δεύτερο συγκρότημα σε κάθε μια από τις ημέρες εκπαίδευσης.
Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε 6 κύκλους των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση του δεύτερου σετ, πρέπει είτε να πάτε στο γυμναστήριο είτε να αναζητήσετε νέα, πιο σύνθετα προγράμματα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Κύκλος 1
Κύκλος 2
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τα προτεινόμενα προγράμματα ή εάν προσπαθήσατε να εκπαιδεύσετε και θέλετε να μοιραστείτε τα αποτελέσματα, γράψτε στα σχόλια. Θα χαρούμε να απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις σας και να σας βοηθήσουμε να κάνετε ένα ακόμη βήμα προς την επίτευξη των στόχων σας.