Ποιος είναι ο «πυρήνας» και γιατί οι προπονητές επιμένουν να τον εκπαιδεύουν;

Ποιος είναι ο «πυρήνας» και γιατί οι προπονητές επιμένουν να τον εκπαιδεύουν;

Fitness

Μια καλή «βασική» δουλειά αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στη μέση, τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, βελτιώνει τη φυσική εμφάνιση και ενισχύει την ιδιοδεκτικότητα

Τι οραματιζόμαστε όταν ένας προπονητής εξηγεί ότι πρέπει να «διατηρούμε τον πυρήνα ενεργοποιημένο» κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης; Η εικόνα που σχεδιάζεται συνήθως στο μυαλό είναι αυτή του κλασικού "tablet", δηλαδή το συνηθισμένο είναι να σκεφτόμαστε το rectus abdominis. Αλλά ο "πυρήνας" περιλαμβάνει μια πολύ ευρύτερη περιοχή του σώματος, όπως εξηγείται από τον José Miguel del Castillo, συγγραφέα του εγχειριδίου "Current Core Training" και Bachelor of Science in Physical Activity and Sports. Εκτός από την πρόσθια κοιλιακή περιοχή (rectus abdominis, πλάγια και εγκάρσια κοιλιά), ο «πυρήνας» περιλαμβάνει το οπίσθιο τμήμα στο οποίο maxuteus gluteus, τη τετραγωνικό οσφυϊκό και άλλους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες. Αλλά έχει επίσης επεκτάσεις στην επάνω ζώνη όπως η διάφραγμα και την περιοχή της ωμοπλάτης του ωμοπλάτες και στο κάτω, με το πυελικό δάπεδοΕ Επιπλέον, αν μιλάμε για αθλητικές επιδόσεις θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβουμε τη ζώνη ώμου (οι ωμοπλάτες) και τη λεκάνη. "Αυτό σημαίνει ότι η βασική ιδέα περιλαμβάνει περισσότερα από 29 ζεύγη μυών, εκτός από μοχλούς και αρθρώσεων των οστών, συνδεδεμένα νεύρα, συνδέσμους και τένοντες", εξηγεί ο Del Castillo.

Σε τι χρησιμεύει ο «πυρήνας»

Για να εξηγήσω το βασική λειτουργικότητα Ο ειδικός επιστρέφει αρχικά σε εκείνα τα χρόνια κατά τα οποία η κλασική προπόνηση της κοιλιακής περιοχής βασίστηκε στο να κάνει ένα «τράνταγμα», μια κάμψη και μια συρρίκνωση της κοιλιακής περιοχής που θα μπορούσε να μετατραπεί σε μερικούς ώμους αυξάνοντας μόνο την περιοχή οι ωμοπλάτες, ή συνολικά, ανεβάζοντας τον κορμό εντελώς για να αγγίξετε τα γόνατα με τους αγκώνες. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι διαφορετικές σχολές βιομηχανικής αθλημάτων αποκάλυψαν μέσω της έρευνάς τους και των επακόλουθων επιστημονικών μελετών ότι η κύρια λειτουργία του «πυρήνα» δεν ήταν να δημιουργήσει κίνηση αλλά να την αποτρέψει Και αυτό ήταν μια ριζική αλλαγή στον κλασικό τρόπο εκπαίδευσης του «πυρήνα».

Το κλειδί για τον «πυρήνα» είναι, επομένως, η εικόνα ενός «άκαμπτου λειτουργικού μπλοκ» που επιτρέπει μεταφέρετε δυνάμεις από το κάτω μέρος του σώματος στο άνω μέρος του σώματος και αντίστροφα. «Αυτή η ζώνη συρροής δυνάμεων επιτρέπει μια διαδρομή από πάνω προς τα κάτω ή από κάτω προς τα πάνω, για παράδειγμα, χρησιμεύει για να χτυπήσει δυνατά ή να χτυπήσει με ενέργεια με μια ρακέτα τένις… Εάν έχετε ένα άκαμπτο λειτουργικό μπλοκ, η λειτουργική μεταφορά δυνάμεων είναι πολύ πιο αποτελεσματικό. Οι αθλητικές σας επιδόσεις αυξάνονται επειδή τρέχετε περισσότερο, πηδάτε ψηλότερα και ρίχνετε περαιτέρω », υποστηρίζει ο Ντελ Καστίγιο.

Επομένως, μία από τις λειτουργίες του «πυρήνα» είναι αυξήσει την αθλητική απόδοσηΕ Και για αυτό υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία. Υπάρχουν όμως ακόμη περισσότερες μελέτες για τον «πυρήνα» που επιβεβαιώνουν μια άλλη λειτουργία του: πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών και παθολογιών στην οσφυϊκή περιοχή. Και όταν μιλάμε για τέτοιου είδους βλάβη Δεν αναφερόμαστε μόνο σε εκείνα που μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της αθλητικής άσκησης, αλλά σε εκείνα που ο καθένας μπορεί να υποφέρει στην καθημερινή του ζωή. «Ένας κηπουρός χρειάζεται τόση ή περισσότερη βασική δουλειά για να αποτρέψει τους οσφυϊκούς τραυματισμούς του από έναν ελίτ αθλητή», αποκαλύπτει ο ειδικός.

Στην πραγματικότητα, στη σημερινή κοινωνία, στην οποία δεν σταματάμε να κοιτάμε τα κινητά μας τηλέφωνα και οδηγούμε επίσης σε μια κυρίως καθιστική ζωή, περιπτώσεις μη ειδικός πόνος στη μέση, η οποία είναι μία από τις οποίες δεν γνωρίζουμε την προέλευσή της και για την οποία τα στοιχεία δεν εμφανίζονται συνήθως σε μια ακτινολογική εικόνα (συχνά περιττή και που ανησυχεί άσκοπα) που προσπαθεί να καθορίσει από πού προέρχεται αυτός ο πόνος.

Αισθητική και ευαισθητοποίηση σώματος

Εκτός από τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμών, η βασική εργασία επιτρέπει βελτίωση της φυσικής εμφάνισης καθώς συμβάλλει στη μείωση της κοιλιακής περιφέρειας.

Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους και στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (η ικανότητα του εγκεφάλου μας να γνωρίζει την ακριβή θέση όλων των τμημάτων του σώματός μας ανά πάσα στιγμή).

Μια άλλη από τις συνεισφορές της «βασικής» εργασίας που γίνεται αυτή τη στιγμή είναι, σύμφωνα με τον Del Castillo, ότι οδήγησε σε βελτίωση δύο αρχών βασικής εκπαίδευσης, όπως ποικιλία και την διασκέδασηΕ «Τώρα εργαζόμαστε σε κινητικές αλυσίδες που επιτρέπουν σε διάφορους μυς να συσσωρεύονται μέσω μιας σειράς κινήσεων όπως, για παράδειγμα, ένα μοτίβο κινητήρα του ξυλοκόπου. ενώ πριν λειτουργούσε με αναλυτικό και απομονωμένο τρόπο », αποκαλύπτει.

Πόσο συχνά δουλεύουμε τον «πυρήνα»

Για τον José Miguel del Castillo, η βασική προπόνηση πρέπει να αποτελεί βασική προληπτική εργασία (με δύο συγκεκριμένες συνεδρίες την εβδομάδα) για όλους, όχι μόνο για αθλητές. Ωστόσο, αναγνωρίζει ότι κατά τον προγραμματισμό των προπονήσεων αυτό θα εξαρτηθεί από το χρόνο που κάθε άτομο μπορεί να αφιερώσει στη σωματική δραστηριότητα, διότι εάν οριστεί πολύς εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης, υπάρχει κίνδυνος να μην δημιουργηθεί προσκόλληση ή ακόμα και εγκατάλειψη.

Θα εξαρτηθεί επίσης από το αν αυτό το άτομο αντιλαμβάνεται κάποιο είδος σήματος που υποδεικνύει ότι πρέπει να δουλέψει συγκεκριμένα την περιοχή καθώς σε περιπτώσεις όπου η πυελική περιοχή δεν ελέγχεται καλά, η οσφυϊκή περιοχή περιστρέφεται πολύ ή εκδηλώνει υπερβολικό οσφυϊκό τόξο, δηλαδή, όταν δεν μπορείτε να κάνετε διάκριση μεταξύ της κίνησης στη σπονδυλική στήλη ή στους γοφούς (που ονομάζεται οσφυαλγική διάσπαση). «Το ιδανικό είναι να δουλεύεις τον« πυρήνα »με τις ασκήσεις που ονομάζω« 2 × 1 », δηλαδή με ασκήσεις που επιτρέπουν την εκτέλεση δύο διαφορετικών εργασιών ταυτόχρονα», προτείνει.