Κορυφαίες 30 ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια σας: να εκτελέσετε όρθια και ψέματα

Το τακτικό τέντωμα βελτιώνει τον συντονισμό, την ευελιξία και βοηθά στην ανακούφιση του στρες επειδή χαλαρώνει τους μυς ολόκληρου του σώματος. Όσοι ασχολούνται με το γυμναστήριο και τον αθλητισμό, συνιστάται να κάνετε τέντωμα μετά κάθε προπόνηση για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Το τέντωμα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού και ανακουφίζει τον πόνο στους μυς.

Επίσης, απλές ασκήσεις για το τέντωμα των ποδιών είναι χρήσιμες για να κάνουν όλους όσους την ημέρα στα πόδια ανακουφίστε την κούραση, την ένταση των μυών, αυξήστε την κυκλοφορία του αίματος, τη ροή των λεμφών και βελτιώστε τη συνολική υγεία.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για το τέντωμα των ποδιών σας;

1. Κάθε προπόνηση γυμναστικής πρέπει να τελειώνει με τέντωμα. Δεν πρέπει να τεντώσετε στην αρχή της προπόνησης για να χαλαρώσετε τους μυς που πρέπει να εργαστούν. Ελαφρύ τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ των εν λόγω ασκήσεων δύναμης ή καρδιο ως προθέρμανση για τους μυς στόχους.
2. Οι ασκήσεις για να τεντώσετε πρέπει να κάνετε μετά από μια προπόνηση, εάν δεν προπονούσατε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Αρκετά καρδιακή προθέρμανση πέντε λεπτών: άλμα, τρέξιμο στη θέση του, πλυομετρικές καταλήψεις, πνεύμονες και άλλες έντονες κινήσεις που βοηθούν στη θέρμανση των μυών. Παρακαλούμε δείτε την επιλογή των ασκήσεων προθέρμανσης.
3. Κάθε άσκηση για τέντωμα των ποδιών πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα. Ενεργοποιήστε το χρονοδιακόπτη, για να μην σκεφτείτε το χρόνο κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Θυμηθείτε: όσο περισσότερο λειτουργεί ο μυς, τόσο πιο γρήγορα έρχεται η προσαρμογή και τόσο πιο εύκολο θα είναι να κάνετε ασκήσεις στο μέλλον.
4. Δεν πρέπει να τεντώσετε εάν οι μύες δεν ζεσταθούν. Ιδιαίτερα επιβλαβές για το τέντωμα αφού βρίσκεστε έξω σε κρύο καιρό. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει τεράστιος κίνδυνος τραυματισμού.
5. Η άσκηση για τέντωμα ήταν αρκετά αποτελεσματική για να αφιερώσει 10-20 λεπτά την ημέρα. Μετά από μια πλήρη προπόνηση, το τέντωμα μπορεί να διαρκέσει 10 λεπτά και μετά από μια εύκολη προθέρμανση 20 λεπτών.
6. Το τέντωμα μπορεί να είναι δυναμικό και στατικό. Όταν κάνετε δυναμική, ρυθμική κίνηση με συγκεκριμένο εύρος για να τεντώσετε τον μυ στόχο. Στατικό εάν παραμείνετε στη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα ή λεπτά για να στερεώσετε τον μυ σε μια συγκεκριμένη θέση.
7. Οι περισσότερες ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών μπορούν να γίνουν σε στατική και δυναμική παραλλαγή. Στατική χρήσιμη για το μέγιστο τέντωμα των μυών και τη δυναμική - για εργασία μέσω προκλητικών ασκήσεων, οι οποίες στη συνέχεια πρέπει να είναι xed στατικά.
8. Δεν πρέπει να είστε υπερβολικά ενθουσιώδεις στο τέντωμα της πλάτης και του εσωτερικού μηρού για να μην τραυματιστείτε. Ξεκινήστε με τις εύκολες ασκήσεις στη δυναμική παραλλαγή, με μια μικρή αύξηση πλάτους με κάθε μάθημα. Εάν ασκείστε τακτικά τότε μέσα σε ένα ή δύο μήνες θα επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
9. Απλές ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών σας που μπορείτε να κάνετε καθημερινά ως προθέρμανση και ανακούφιση της μυϊκής έντασης Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, αρκεί 3-4 φορές την εβδομάδα μετά το γυμναστήριο ή ως αυτόνομη προπόνηση.
10. Εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε τα χωρίσματα, τότε δείτε την έτοιμη συλλογή ασκήσεων για το διαμήκη και εγκάρσιο νήμα.

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο ομάδες:

• Τεντώνοντας ασκήσεις για τα πόδια που στέκονται
• Ασκήσεις τεντώματος για τα πόδια στο πάτωμα

Το τέντωμα υψηλής ποιότητας είναι αδύνατο χωρίς να γνωρίζουμε ποιοι μύες υπάρχουν και πρέπει να τους τραβήξουμε. Οι κύριοι μύες των ποδιών είναι: οι μεγάλοι γλουτιαίοι μύες, οι τετρακέφαλοι (οι τετρακέφαλοι μύες των μηρών), οι μπλοκαρίσματα (οι δικέφαλοι μηροί), οι μύες των μοσχαριών. Στην εσωτερική πλευρά των μηρών υπάρχουν κάπως επιμήκεις μύες, εκ των οποίων οι πιο τεντωμένοι μύες προσαγωγών μακράς διάρκειας.

Ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών ενώ στέκεστε

Μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, η καλύτερη επιλογή θα είναι ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών ενώ στέκεστε. Μερικά από αυτά ταιριάζουν ως ελαφριά προπόνηση μεταξύ ασκήσεων, αλλά σε αυτήν την περίπτωση δεν πρέπει να παραμείνουν σε κάθε στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα για να μην χαλαρώσουν τους μυς.

1. Χαμηλή στροφή

Αυτό το τέντωμα: Τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηροί.

Τρόπος εκτέλεσης: Χαμηλώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα, ισιώνοντας το πόδι. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και να στέκεται μπροστά. Τοποθετήστε τα ίσια χέρια συμμετρικά στο πάτωμα ή στο ισχίο του μπροστινού ποδιού. Κατεβείτε κάτω από τη λεκάνη, τεντώνοντας τους μυς κάθε ποδιού. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό και μετά αλλάξτε το πόδι. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών, μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης τραβήξτε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους ισχυρότερους μυς των μηρών κάθε ποδιού.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην πάρετε πολύ πίσω το πίσω γόνατο και μην κολλάτε πολύ χαμηλά στη λεκάνη.

2. Χαμηλό στρίψιμο με τη λαβή του γόνατος

Αυτό το τέντωμα: οι τετρακέφαλοι.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στο ένα γόνατο, τοποθετώντας το αριστερό πόδι μπροστά. Δεξί πόδι προς τα πάνω, κλείνοντας τον αστράγαλο με το δεξί χέρι. Προσελκύστε το δεξί πόδι στους γλουτούς, προσπαθήστε να κρατήσετε το Shin να αγγίζει το μηρό. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό και αλλάξτε κατεύθυνση. Στην αρχή της προπόνησης, ίσως να μην μπορείτε να τραβήξετε την κνήμη κοντά, αλλά με τον καιρό θα ξεπεράσετε αυτό το ορόσημο.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην τραβάτε την κνήμη κοντά στο μηρό.

3. Η κλίση προς το ίσιο πόδι με την κατάληψη στο άλλο

Αυτό το τέντωμα: Μηροί δικέφαλου.

Τρόπος εκτέλεσης: Σηκωθείτε ευθεία και βάλτε το αριστερό σας πόδι στο βήμα προς τα εμπρός στη φτέρνα. Το δεξί πόδι κάμπτεται λίγο στο γόνατο, το δεξί πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Κλίση προς τα εμπρός, σχεδόν προς τα παράλληλα μεταξύ του σώματος και του δαπέδου. Νιώστε τεντώστε το κορδόνι του ποδιού που βρίσκεται μπροστά. Όσο περισσότερο λυγίζει το σώμα, τόσο πιο τεντωμένο τα κορδόνια. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε την πλευρά. Αυτή η απλή άσκηση είναι ιδανική για ελαφρύ τέντωμα μεταξύ προπόνησης δύναμης σετ ή ασκήσεων καρδιο.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός πολύ.

4. Η κλίση στο πάτωμα

Αυτό το τέντωμα: Μηροί δικέφαλου, γλουτοί.

Τρόπος εκτέλεσης: Από όρθια θέση κάμψτε προς τα εμπρός. Αγγίξτε τα χέρια στο πάτωμα χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας και να ξαπλώνετε στο στομάχι του στους μηρούς. Μπορείτε να κάνετε δυναμική κάμψη προς τα εμπρός με μικρό πλάτος, τεντώνοντας εξαιρετικά την πίσω επιφάνεια των μηρών και των γλουτών. Κρατήστε για μισό λεπτό.

Τροποποίηση για αρχάριους: Εάν η ευελιξία δεν επιτρέπει να φτάσει στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή άλλη επιφάνεια.

5. Η κλίση στην εγκάρσια προφήτη στέκεται

Αυτό το τέντωμα: προσθήκες των μηρών, των γλουτών.

Τρόπος εκτέλεσης: σταθείτε με τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα το ένα από το άλλο στην αρχική θέση της εγκάρσιας διάσπασης. Λυγίστε προς τα εμπρός και φτάστε τα χέρια προς τα κάτω. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, προσπαθήστε να βάλετε στο πάτωμα του αντιβραχίου. Κρατήστε την κλίση για μισό λεπτό. Κάντε την άσκηση σε αντιολισθητικό δάπεδο, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Όταν τα άβολα συναισθήματα κλίνουν στα χέρια του για έξοδο από τη στάση.

Τροποποίηση για αρχάριους: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια ευθεία, ακουμπισμένα στα χέρια.

6. Η εξωτερική πλευρά του μηρού στην πλαγιά

Αυτή η γραβάτα: Εξωτερικοί μηροί.

Τρόπος εκτέλεσης: ενώ στέκεστε, σταυρώστε τα πόδια, αριστερά μπροστά. Κάντε ένα σώμα κλίσης προς τα αριστερά. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στη μέση ή να σηκωθούν προς τα πάνω, κάτι που βοηθά να κάνει το λοξό λίγο βαθύτερο. Σκεφτείτε να τεντώσετε τους μυς του δεξιού ποδιού. Απείχε στην πλαγιά μισό λεπτό. Οι έμπειροι αθλητές κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για τέντωμα των γοφών πρέπει να λυγίσουν βαθύτερα, για να αισθανθούν πλήρως το αποτέλεσμα.

Τροποποίηση για αρχάριους: μόνο μια μικρή κλίση για να νιώσετε το τέντωμα των μυών.

Οι 20 κορυφαίες ασκήσεις για στάση

7. Η εξωτερική πλευρά του ισχίου κοντά στον τοίχο

Αυτή η γραβάτα: Εξωτερικοί μηροί.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε δεξιά πλευρά στον τοίχο, κρατώντας το δεξί της χέρι. Ξεκινήστε να καταλήγετε στο αριστερό πόδι και το δεξί κρατήστε ίσιο, άνοιξε πριν. Η σπονδυλική στήλη δεν είναι vegimite, στο χαμηλότερο σημείο κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Τραβήξτε προς τα πίσω το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι μέχρι να αισθανθείτε ένα κοίλο τέντωμα του εξωτερικού μηρού. Για το τέντωμα του εξωτερικού του μηρού υπάρχουν πολλές ασκήσεις και κανονισμοί, αλλά πρέπει να εκτελούνται για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτήν την περιοχή.

Τροποποίηση για αρχάριους: κρατήστε το πίσω πόδι σας πολύ μακριά στο πλάι και κάθισε βαθιά.

8. Τεντώνοντας τα πόδια ενώ στέκεστε

Αυτό το τέντωμα: οι μύες του μοσχαριού.

Τρόπος εκτέλεσης: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο, επιστρέψτε με το αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι λυγίζει ελαφρώς το γόνατο, όπως σε μια στροφή, το αριστερό πρέπει να παραμείνει. Μην στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών, σπρώξτε το πόδι στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο πόδι εργασίας. Κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε κατεύθυνση. Επίσης, το μοσχάρι είναι εύκολο να τεντωθεί, αν τραβήξετε κάλτσες από μόνος του ή τα τεντώσετε στον τοίχο.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μπορείτε ελαφρώς να σκίσετε τη φτέρνα του πίσω ποδιού από το πάτωμα, αλλά να συνεχίσετε να αισθάνεστε το τέντωμα των μυών του μοσχαριού.

9. Κάμψη στην καρέκλα σηκώνοντας τα πόδια

Αυτό το τέντωμα: Μηροί δικέφαλου.

Τρόπος εκτέλεσης: Από όρθια θέση προχωρήστε. Γείρετε μπροστά στην καρέκλα, προσπαθώντας να μην γυρίσετε πίσω. Μην λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα, τα τακούνια και των δύο ποδιών ωθούνται στο πάτωμα. Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερο υπάρχει τέντωμα των κορδονιών. Μισό λεπτό αργότερα, αλλάξτε το πόδι. Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις που συνιστάται για όσους σχεδιάζουν να καθίσουν στα χωρίσματα.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην σηκώνετε τα πόδια πολύ μακριά, και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας ή μην σκίσετε από τη φτέρνα του πίσω ποδιού από το πάτωμα.

10. Τεντώνοντας τετράγωνα όρθια

Αυτό το τέντωμα: οι τετρακέφαλοι.

Τρόπος εκτέλεσης: Από όρθια θέση λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, όπως όταν τρέχετε με το zahlest Shin. Τραβήξτε το πόδι στους γλουτούς με τα χέρια σας, διατηρώντας την ισορροπία στο ένα πόδι. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια. Είναι μια μεγάλη άσκηση για το τέντωμα των ποδιών σας μπορεί να γίνει σε διαφορετικές παραλλαγές: όρθια, ξαπλωμένη στην πλάτη, πλάι και ακόμη και στομάχι. Μια τροποποιημένη έκδοση των ασκήσεων είναι εύκολο να εκτελεστούν στο πλάι. Απλώς προσελκύστε τον αστράγαλο και το πόδι προς τους γλουτούς, νιώνοντας ένα ελαφρύ τέντωμα των μυών.

Τροποποίηση για αρχάριους: αποφύγετε να παραδώσετε μια καρέκλα ή τον τοίχο εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία.

11. Κάθετες διασπάσεις

Αυτό το τέντωμα: οι τετρακέφαλοι και οι προσαγωγικοί μύες των μηρών.

Πώς να αποκτήσετε: Από την προηγούμενη θέση βάλτε τα χέρια σας γύρω από το πόδι στον αστράγαλο. Τραβήξτε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα σε κάθετο νήμα, νιώστε το τέντωμα στα πόδια. Το σκέλος στήριξης πρέπει να παραμείνει ίσιο. Κρατήστε τη στάση, προσπαθώντας να σηκώσετε το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το τέντωμα των γοφών που τονώνει ολόκληρο το σώμα.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην σηκώνετε το πόδι ψηλά και κρατήστε το στήριγμα για να διατηρήσετε την ισορροπία.

12. Βαθιά κατάληψη

Αυτό το τέντωμα: προσθήκες των μηρών, των γλουτών.

Τρόπος εκτέλεσης: κατεβείτε σε μια βαθιά στάση, τα χέρια ενώνονται στο στήθος. Οι αγκώνες του στηρίζονται στα γόνατά του, απλώνοντας τα πόδια του. Η σπονδυλική στήλη δεν είναι λυγισμένη, οι γλουτοί έλκονται στο πάτωμα. Νιώστε τους βαθύς προστάτες τεντώματος και την εύκολη τάνυση της γλουτέας. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην καθίσετε βαθιά στη στάση, κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα για οποιαδήποτε στήριξη στο μέτωπο.

13. Τέντωμα στο σούμο-καταλήψεις

Αυτό το τέντωμα: προσθήκες των μηρών, των γλουτών.

Τρόπος εκτέλεσης: Ευρέως τακτοποιήστε τα πόδια, τα πόδια και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Καθίστε σε μια βαθιά στάση squat sumo, χαμηλώστε το σώμα στα πόδια, πιάστε τα χέρια κάτω πόδι και τεντώστε την πλάτη σας. Ξεδιπλώστε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα στο χέρι, κατεβάζοντας τους γλουτούς στο κάτω πάτωμα. Νιώστε την ένταση στην περιοχή των προσαγωγών και των γλουτών.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην καθίσετε βαθιά στη στάση και μην γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός.

14. Πλευρική πτώση

Αυτό το τέντωμα: Δικέφαλου των μηρών, οι προσαγωγικοί μύες των μηρών, οι μύες των μοσχαριών.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια απλωμένα. Μετατοπίζοντας το σωματικό βάρος στη δεξιά πλευρά και ελαφρώς γέρνοντας προς τα πίσω, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο. Το γόνατο του δεξιού ποδιού δεν έρχεται προς τα εμπρός κάλτσα. Προσπαθήστε να ρίξετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Τροποποίηση για αρχάριους: μην κάνετε πολύ βαθιά πτώση, κρατήστε ένα άνετο πλάτος.

Όλα σχετικά με την πλευρική πτώση

Ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα

Η συλλογή περιλαμβάνει ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών σας που βοηθούν στην απομάκρυνση των μυϊκών κλιπ, της έντασης, του στρες, της βελτίωσης της ευελιξίας και της ισορροπίας. Είναι κατάλληλα για χαλάρωση στο σπίτι ή για πλήρη προπόνηση. Πολλές από τις ασκήσεις επικεντρώνονται στο τέντωμα των προσαγωγών που θα σας βοηθήσουν να μάθετε τις εγκάρσιες και διαμήκεις διασπάσεις.

1. Το περιστέρι

Αυτό τεντώθηκε: Γλουτοί, δικέφαλοι και γοφοί.

Τρόπος εκτέλεσης: κατεβείτε σε μια χαμηλή στροφή, τοποθετώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Αγγίξτε το δάπεδο του δεξιού γόνατος στον αστράγαλο που βρίσκεται στο πάτωμα και το Shin κάθετο προς το μηρό. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο, χαλαρό, να ακουμπάει στο βάθος του ποδιού. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, λυγίστε τα χέρια σας στα αντιβράχια και ακουμπήστε τα. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό και επαναλάβετε τη διαδικασία για την άλλη πλευρά. Αυτή η στάση της γιόγκα έχει μια περίπλοκη παραλλαγή, για παράδειγμα με τη σύλληψη της κνήμης των οπίσθιων ποδιών για το απόλυτο τέντωμα των ποδιών.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην τραβάτε από το πόδι του μπροστινού ποδιού, μην βυθίζετε πολύ χαμηλά στη λεκάνη μέχρι το πάτωμα.

2. Το περιστέρι με την κατάσχεση του Σιν

Αυτό το τέντωμα: Τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηροί.

Τρόπος εκτέλεσης: στάση του περιστεριού (η προηγούμενη άσκηση) τραβήξτε το δεξί σας Shin στο μηρό. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το αριστερό της χέρι στο Shin ή το πόδι. Προσελκύστε το πόδι του αριστερού ποδιού όσο κοντά στο ισχίο, τεντώνοντας τους μυς. Μισό λεπτό αργότερα, αλλάξτε το πόδι.

Τροποποίηση για αρχάριους: Εκτελέστε κάθε άσκηση σε ένα άνετο πλάτος, μην καθίσετε βαθιά σε στάση περιστεριού και μην κρατάτε ψηλά το κουμπί.

3. Καθιστή στάση περιστεριού

Αυτό το τέντωμα: οι μύες των γλουτών.

Τρόπος εκτέλεσης: Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια εκτεταμένα ίσια πόδια. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το Shin της στον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Μην γυρίζετε προς τα πίσω, τεντώστε τους γλουτιαίους μυς Κρατήστε την άσκηση για μισό λεπτό και αλλάξτε πόδι.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην σηκώσετε το κνήμη ψηλά, μπορείτε να το βάλετε στο μηρό του ποδιού που στηρίζεται στο πάτωμα.

4. Τεντώστε τα τετρακέφαλα ενώ βρίσκεται

Αυτό το τέντωμα: οι τετρακέφαλοι.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και πιάστε το Shin του αριστερού σας χεριού. Τραβήξτε το πόδι για τον εαυτό τους, χωρίς να σηκώσετε το μηρό σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να αγγίξετε τη φτέρνα στους γλουτούς. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό, επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Τροποποίηση για αρχάριους: Τραβήξτε το πόδι στους γλουτούς μέχρι μια άνετη αίσθηση και εύκολο τέντωμα των τετρακέφαλων.

Πώς να επιλέξετε παπούτσια για γυμναστήριο

5. Η κλίση στο πόδι στέκεται στο γόνατο

Αυτό το τέντωμα: Μηροί δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε: γονατιστή, τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Γείρετε ολόκληρο το σώμα στο δεξί πόδι, τεντώνοντας την πίσω επιφάνεια των μηρών. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα ή να το τυλίξετε γύρω από το πόδι τους, εάν τεντώσετε. Το Advanced μπορεί να χαμηλώσει τους γλουτούς στο μηρό του αριστερού ποδιού. Κάντε αυτήν την άσκηση για να τεντώσετε τα πόδια σας για μισό λεπτό, αλλάξτε πλευρές. Η κλίση στο πόδι που στέκεται στο γόνατο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για διαμήκη σχισμή.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην χαμηλώνετε το σώμα χαμηλά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

6. Γείρετε στα ίσια πόδια ενώ κάθεστε

Αυτό το τέντωμα: Μηροί δικέφαλου.

Πώς να αποκτήσετε: Σε καθιστή θέση ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε στα γόνατα, προσπαθώντας να μην λυγίσει τη σπονδυλική στήλη. Σύρετε τα χέρια στα πόδια, όχι πίσω. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας, αλλά να νιώσετε το τέντωμα των δικέφαλων μυών.

7. Κλίση στο πόδι της συνεδρίασης

Αυτό το τέντωμα: Μηροί δικέφαλου.

Πώς να αποκτήσετε: Από καθιστή θέση επεκτείνετε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε το Shin σας στο πάτωμα. Το δεξί πόδι κινείται λίγο στο πλάι, αφήστε το αριστερό στην αρχική του θέση. Ολόκληρο το σώμα τεντώνεται σε ένα ισιωμένο δεξί πόδι, τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην χαμηλώνετε το σώμα πολύ χαμηλά στο πόδι.

8. Η κλίση στο εγκάρσιο σπάγγο

Αυτό το τέντωμα: προσθετικά των μηρών, του δικέφαλου και των γοφών.

Πώς να αποκτήσετε: Από καθιστή θέση απλώστε τα πόδια σας μακριά. Γείρετε προς τα εμπρός, όχι τοξωτός στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να βασιστείτε στα αντιβράχια ή τα χέρια ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα όταν το τέντωμα. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό. Οι ασκήσεις τροποποίησης είναι οι κλίσεις για κάθε πόδι στα χωρίσματα, ενώ επιπλέον χρησιμοποιούν την πίσω επιφάνεια των μηρών.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην τοποθετείτε πολύ τα πόδια και μην λυγίζετε πολύ, το σώμα προς τα κάτω για να τεντώσει το εσωτερικό μέρος του ποδιού στο πόδι ενός τραπεζιού ή κρεβατιού για μια πιο άνετη έκταση.

9. Η στάση της πεταλούδας

Αυτό το τέντωμα: προσαγωγούς των μηρών.

Τρόπος εκτέλεσης: Καθισμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια το ένα προς το άλλο. Τραβήξτε το πόδι και σπρώξτε τα χέρια στα γόνατα, για να ενισχύσετε το τέντωμα. Μην σπηλιάτε στην πλάτη, κοιτάξτε μπροστά. Δεν πρέπει να ασκείτε πίεση στα γόνατα πάρα πολύ για να μην αισθανθείτε δυσφορία και πόνο. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό. Η καθιστή πεταλούδα μπορεί να γίνει στον τοίχο, για να διευκολύνεται η διατήρηση της πλάτης σας ευθεία.

Τροποποίηση για αρχάριους: Εάν δεν υπάρχει αρκετό τέντωμα, μην χαμηλώσετε το γόνατο πολύ χαμηλά στο πάτωμα, μπορείτε να απομακρύνετε το πόδι από τη λεκάνη.

10. Η στάση της πεταλούδας στο πίσω μέρος

Αυτό το τέντωμα: προσαγωγούς των μηρών.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε και απλώστε τα πόδια, οδηγώντας το πόδι προς τα μέσα. Κοντά στο πόδι και των δύο ποδιών σχηματίζοντας μια στάση της πεταλούδας στο πίσω μέρος. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους μηρούς και τα γόνατα του δαπέδου. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια, αλλά μην σφίγγετε υπερβολικά τα γόνατα, για να μην τραυματιστείτε. Εκτελέστε κάθε άσκηση για να τεντώσετε τους γοφούς μισό λεπτό.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην χαμηλώνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, το πόδι μπορεί να σπρώξει έξω από τη λεκάνη.

11. Η στάση του βατράχου

Αυτό το τέντωμα: προσθετικά των μηρών, των τετρακέφαλων, του μεγάλου γλουτιαίου μυός.

Πώς να αποκτήσετε: Από μια επιρρεπής θέση στο στομάχι της, απλώστε λυγισμένα γόνατα. Η στάση του σώματος πρέπει να μοιάζει με βάτραχο. Κρατήστε τα γόνατά σας σε θέση σε ορθή γωνία. Δοκιμάστε τη λεκάνη να αγγίξει το πάτωμα. Αποφύγετε την άσκηση μισό λεπτό. Μια εξαιρετική άσκηση για το τέντωμα των ισχίων της γιόγκα χαλαρώνει τους πυελικούς μύες, αφαιρεί την ένταση και την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην σηκώνετε τα πόδια πολύ μακριά στο πλάι, μην βάζετε κάτω από τα γόνατά σας μια πετσέτα ή ένα μαλακό στρώμα.

12. Τέντωμα των γοφών που κάθονται στα τακούνια

Αυτό το τέντωμα: οι τετρακέφαλοι.

Τρόπος εκτέλεσης: Από όρθια θέση στα γόνατά του, κάθονται στα τακούνια και ακουμπά στους αγκώνες. Σκεφτείτε να τεντώσετε τα τετράγωνα. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα των τετρακέφαλων μυών των μηρών. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε δυσφορία στα γόνατα ή στην πλάτη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για να τεντώσετε τα πόδια σας, είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε με άλλη άσκηση.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην κατεβείτε πολύ χαμηλά, με βάση το αντιβράχιο και το τεντωμένο πίσω μέρος του χεριού.

13. Χωρίζει ψέματα

Αυτό το τέντωμα: Μηροί δικέφαλου.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το αριστερό σας ίσιο πόδι προς τα πάνω. Πιάστε το τυμπανόξυλο με τα χέρια σας και τραβήξτε το πόδι σας στον εαυτό σας. Κρατήστε το δεξί πόδι και την πλάτη σας κάτω από το πάτωμα. Για να τεντώσετε περισσότερο, πάρτε μια ελαστική ταινία ή μια πετσέτα και ρίξτε στο πόδι για να επεκτείνετε το πόδι χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια του. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό και μετά αλλάξτε το πόδι.

Τροποποίηση για αρχάριους: Λυγίστε τα ψέματα σας στο πάτωμα του ποδιού στο γόνατο, μην σηκώσετε το πόδι πολύ ψηλά.

14. Πόδια απαγωγής στο πλάι

Αυτό το τέντωμα: προσαγωγείς, γλουτοί.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα και πάρτε το αριστερό ίσιο πόδι στο πλάι. Πιάστε το κάτω πόδι ή το πόδι με τα χέρια σας και τραβήξτε το πόδι και την πλευρά σας. Νιώστε την ένταση στους μυς των ποδιών. Σε αυτήν την άσκηση για να τεντώσετε τα πόδια σας μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα. Κρατήστε το δεξί σας πόδι και το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό και μετά αλλάξτε το πόδι. Αυτή και η προηγούμενη άσκηση είναι ιδανική για την άσκηση του νήματος.

Τροποποίηση για αρχάριους: Λυγίστε τα ψέματα σας στο πάτωμα του ποδιού στο γόνατο, κρατήστε το πόδι πολύ μακριά στο πλάι.

15. Η πλευρά χωρίζεται ενώ βρίσκεται

Αυτό το τέντωμα: προσαγωγούς των μηρών.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω. Ξεκινήστε αργά με τα πόδια σας σαν σταυρό του νήματος. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια, αλλά μην πιέζετε πολύ τα πόδια του για να μην τραβήξετε τους μυς. Υπάρχει μια τροποποίηση αυτής της άσκησης για τέντωμα των γοφών στον τοίχο. Σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να πάτε κοντά στον τοίχο και να απλώσετε τα πόδια του έτσι ώστε να γλιστρήσουν πάνω από την επιφάνειά του. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την ισορροπία και να εστιάσετε στο τέντωμα.

Τροποποίηση για αρχάριους: Εκτελέστε κάθε άσκηση στον τοίχο και μην σηκώσετε τα πόδια πάρα πολύ.

16. Τέντωμα των γλουτών ξαπλωμένη

Αυτή η γραβάτα: Μεγάλος γλουτιαίος μυς.

Πώς να αποκτήσετε: Από την ύπτια θέση λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε το Shin του αριστερού ποδιού στο δεξί μηρό. Πιάστε το δεξί πόδι και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το προς εσάς, για να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς. Κρατήστε την άσκηση για μισό λεπτό και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Τροποποίηση για αρχάριους: Μπορείτε ελαφρώς να σηκώσετε το κεφάλι και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα

17. Τράβηγμα του γόνατος στο στήθος

Αυτό το τέντωμα: Δικέφαλοι, γοφοί, γλουτιαίοι.

Πώς να αποκτήσετε: Από την επιρρεπή θέση σηκώστε το λυγισμένο δεξί πόδι και τραβήξτε το γόνατο στο στήθος και με τα δύο χέρια. Θα αισθανθείτε μια μικρή έκταση στους γλουτιαίους μύες και τους δικέφαλους μυς των μηρών. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό και μετά επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για τέντωμα των ποδιών, αλλά και για χαλάρωση πριν από τον ύπνο.

Τροποποίηση για αρχάριους: Λυγίστε τα γόνατα, το πόδι, ξαπλωμένο στο πάτωμα.

Δείτε επίσης:

• Οι 20 καλύτερες εφαρμογές Android για προπονήσεις στο σπίτι
• Κορυφαίες 30 ασκήσεις γιόγκα για την υγεία της πλάτης
• Κορυφαία 20 έξυπνα ρολόγια: κορυφαίες συσκευές από 4,000 έως 20,000 ρούβλια

Γιόγκα και τέντωμα Πόδια και γλουτούς