Περιεχόμενα
Ευελιξία - ίσως μια προαιρετική κατάσταση όμορφο αθλητικό σώμα. Ωστόσο, η ικανότητα δημιουργίας «γέφυρας» είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ομορφιά αλλά και για την υγεία. Επαρκής κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης - εγγύηση ότι δεν θα ακολουθήσετε ποτέ πόνο στην πλάτη και η στάση του σώματος θα είναι πάντα βασιλιάς.
Κορυφαίες 30 ασκήσεις γιόγκα για πλάτη
Οι κορυφαίες 10 ασκήσεις για ευελιξία στην πλάτη (για αρχάριους)
Εάν κάνετε τακτικά αποτελεσματικές ασκήσεις για μια εύκαμπτη πλάτη, τότε θα απαλλαγείτε από την ένταση, την κόπωση, τους μυϊκούς σφιγκτήρες και όχι μόνο θα αισθάνεστε καλά αλλά και θα φαίνεστε καλά. Επιπλέον, θα μάθετε να κάνετε πολλές δύσκολες στάσεις της γιόγκα και να είστε περήφανοι για τον εαυτό τους.
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 5-10 κύκλους αναπνοής ή υπολογίστε το χρονόμετρο των 30-40 δευτερολέπτων. Μπορείτε αργότερα να αυξήσετε το χρόνο.
1. Κάμψη προς τα πίσω
Ποιο είναι το όφελος: Κάνει την κίνηση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τους βαθύς μυς της πλάτης και είναι καλός για στάση.
Τρόπος εκτέλεσης: Σηκωθείτε ευθεία και νιώστε το σκληρό δάπεδο κάτω από τα πόδια σας. Είναι σημαντικό να στέκεστε στο πάτωμα, αισθανόμενοι ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια του στη μέση σας και αρχίστε να κλίνει προς τα πίσω, τη μέγιστη κάμψη στο πίσω μέρος. Διατηρήστε μια ισορροπία για να μην χάσετε την ισορροπία, αυτό το ισχίο μπορεί να εφαρμοστεί λίγο προς τα εμπρός.
Πώς να απλοποιήσετε: Κάνε την άσκηση για ευελιξία στην πλάτη, καθισμένος σε μια καρέκλα, προσπαθώντας να λυγίσει όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά χωρίς να γέρνει το κεφάλι.
2. Η στάση της Σφίγγας
Ποια είναι τα οφέλη;: Αναπτύσσει ευελιξία στην κάτω σπονδυλική στήλη, προάγει τον αερισμό και την αφαίρεση των μυών.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπώντας τα αντιβράχια. Σηκώστε το περίβλημα χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Στην παλάμη του χεριού σας, μπορείτε να το κλείσετε ή να το αφήσετε να βρίσκεται παράλληλα μεταξύ τους. Κοιτάξτε ευθεία, δεν ρίχνει πίσω το κεφάλι του. Νιώστε ένα απαλό τέντωμα από το λαιμό στη μέση.
Πώς να απλοποιήσετεΑυτή η άσκηση για την ευελιξία της πλάτης είναι εύκολη στην εκτέλεση ακόμη και από απόλυτους αρχάριους, αλλά εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, συνιστάται να μην σηκώσετε το σώμα ψηλά και να είναι σε θέση μόνο λίγα δευτερόλεπτα.
3. Η στροφή στην πλάτη
Ποια είναι τα οφέλη;: Βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης στο άνω τμήμα, ενισχύει τους μύες της πλάτης, ανακουφίζει από την ένταση και τα κλιπ στους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας ακουμπώντας στην παλάμη ή στο αντιβράχιο. Στη συνέχεια, πάρτε άμεσα χέρια πίσω από την πλάτη του, τραβώντας τα κατά μήκος του σώματος και σηκώστε το σώμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση των μυών της πλάτης και να τεντώσετε το στήθος. Προσπαθήστε να μην γείρετε το κεφάλι σας και να σηκώσετε τα πόδια.
Πώς να απλοποιήσετε: Κάντε τη γούρνα να ακουμπά στο αντιβράχιο, όπως στη στάση του Sphinx.
4. Άσκηση «Κολυμβητής»
Ποια είναι τα οφέλη;: Αναπτύσσει τους μύες της πλάτης, βελτιώνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, ενισχύει τα πόδια, αναπτύσσει ισορροπία και συντονισμό.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια τραβούν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια και το σώμα προς τα πάνω, τα πόδια του ξαπλωμένα ήσυχα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε εναλλάξ το χέρι και το αντίθετο πόδι, μιμούμενοι την κίνηση ενός κολυμβητή στο νερό. Εκτελέστε την άσκηση με μέγιστο πλάτος, αλλά κινείστε ομαλά, όχι απότομα.
Πώς να απλοποιήσετε: Εκτελέστε την άσκηση για ευελιξία στην πλάτη με μικρό πλάτος ή σηκώστε με τη σειρά τα χέρια πρώτα και μετά τα πόδια.
5. Γάτα
Ποια είναι τα οφέλη;: Χαλαρώνει τους μύες, βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, βοηθά στην ανάπτυξη ευελιξίας στην πλάτη.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων και το μηρό κάτω από τα πυελικά οστά. Στη συνέχεια, vegimite και απαγορεύουν την πλάτη, μιμείται τη γάτα. Σε μια εκτροπή του πηγουνιού σηκώστε προς τα πάνω ενώ τραβάτε - χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Εργαστείτε με μέγιστο πλάτος, αλλά με αργό ρυθμό για να αποφύγετε τον πόνο.
Πώς να απλοποιήσετε: Μειώστε το πλάτος και το ρυθμό, εάν υπάρχουν προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, το λαιμό ή άλλα μέρη της σπονδυλικής στήλης.
6. Πιάστε τα πόδια και στα τέσσερα
Ποια είναι τα οφέλη;: Αναπτύσσει ισορροπία και συντονισμό, βελτιώνει την ευελιξία της πλάτης, έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, ισιώνοντας το γόνατο. Απέναντι από το χέρι και πιάστε τον αστράγαλο ή το πόδι του ανυψωμένου ποδιού, κάμπτοντας στο πίσω μέρος. Ακολουθήστε την ισορροπία, αυτό φέρει το βάρος στο χέρι και το πόδι που ακουμπά στο πάτωμα. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Πώς να απλοποιήσετε: Εκτελέστε την άσκηση για ευελιξία στην πλάτη, κάμπτοντας το πόδι στο γόνατο, αλλά μην το σηκώσετε πολύ ψηλά πάνω από το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο ή μια πετσέτα για να πιάσετε το πόδι.
7. Η στάση της μισής γέφυρας
Ποιο είναι το όφελος: Ενισχύει τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, δυναμώνει τους μυς του πυελικού εδάφους.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το πόδι στη λεκάνη, για να το κάμπτετε στα γόνατά σας. Σηκώστε τη λεκάνη στους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι που βρίσκονται στο πάτωμα, τα πόδια έχουν πλάτος των ώμων. Τα χέρια μπορούν να πιάσουν τους αστραγάλους ή να τα βάλουν κατά μήκος του σώματος. Τεντώστε τους γλουτούς στην κορυφή και προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν υψηλότερα για να αναπτύξετε την ευελιξία της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πώς να απλοποιήσετε: Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης με τα χέρια σας όταν κάνετε ασκήσεις για την ευελιξία της πλάτης, μειώνοντας έτσι το φορτίο στην κάτω πλάτη, αλλά πιο περίπλοκο θωρακικό.
8. Το στρίψιμο του σκύλου προς τα κάτω
Ποιο είναι το όφελος: Τεντώνει τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει το χέρι και χαλαρώνει την κάτω πλάτη.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στη θέση του ιμάντα και στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, παίρνοντας τη στάση του σκύλου προς τα κάτω. Με το ένα χέρι πιάστε τον αστράγαλο του αντίθετου ποδιού, διατηρώντας την πλάτη ευθεία. Μετά από μερικές αναπνοές, αλλάξτε τις πλευρές.
Πώς να απλοποιήσετε: Λυγίστε τα γόνατα, σταθείτε με μύτες ή απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα όταν κάνετε τις πόζες. Μπορείτε επίσης να σύρετε το χέρι στο αντίθετο πόδι και στο πλησιέστερο, σε αυτήν τη θέση, το μπούκλα πιο εύκολο να το κάνετε.
9. Η συστροφή στο πίσω μέρος
Ποιο είναι το όφελος: Αυτή η άσκηση είναι για ευελιξία της πλάτης αναπτύσσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, ειδικά το κάτω μέρος, βοηθά στην ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης και ενισχύει τους μυς.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το πόδι στη λεκάνη, κάμπτοντας το αριστερό πόδι στα γόνατα. Το αριστερό χέρι κινείται προς τα πλάγια. Στρίβοντας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πάρτε το γόνατο στη δεξιά πλευρά. Πιέστε ελαφρά στο γόνατο με το δεξί σας χέρι, χαμηλώνοντας το κάτω στο πάτωμα. Δοκιμάστε το γόνατο για να αγγίξετε το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για αρκετούς κύκλους αναπνοής και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Πώς να απλοποιήσετε: Η άσκηση στην άνεση του πλάτους μπορεί να ρίξει το γόνατό σας στο πάτωμα.
14 ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
10. Αψίδα ξαπλωμένη στο πίσω μέρος
Ποιο είναι το όφελος: Αυτή η άσκηση είναι για ευελιξία της πλάτης που εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει την κινητικότητα, αποκαλύπτει το τμήμα ώμων και χαλαρώνει επίσης την κάτω πλάτη.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια συγκεντρωμένα στο κεφάλι του. Το ένα πόδι βάζει στο άλλο. Γυρίστε το σώμα και τα πόδια στη μία πλευρά, το σώμα σαν τόξο. Νιώστε πόσο τεντωμένο τη σπονδυλική στήλη στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και αποκαλύπτει τις αρθρώσεις των ώμων.
Πώς να απλοποιήσετε: Βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματος, μην τα διπλώνετε πίσω από το κεφάλι του.
Top 10 ασκήσεις για ευελιξία στην πλάτη (προχωρημένη)
Για να αναπτύξετε την ευελιξία της πλάτης, πρέπει να συμπεριλάβετε στο σχέδιο ασκήσεις προπόνησης από γιόγκα και διατάσεις, οι οποίες βοηθούν στο τέντωμα των μυών και στη σπονδυλική στήλη πιο κινητική. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε μόνο να κάνετε τη γέφυρα, αλλά και να μάθετε τη στάση των βασιλικών κόμπρας, κρεμμυδιού ή ψαριού, τα οποία χρειάζονται μεγάλη ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 5-10 κύκλους αναπνοής ή βασιστείτε στο χρονόμετρο των 30-40 δευτερολέπτων, αργότερα μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο.
1. Θέστε σκύλο προς τα κάτω
Ποιο είναι το όφελος: Ενισχύει την πλάτη, τεντώνει τους μύες της πλάτης, αφαιρεί την ένταση στους ώμους.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στο μπαρ και σηκώστε τη λεκάνη σας, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε το κεφάλι ανάμεσα στους ώμους σας για να αισθανθείτε το μέγιστο τέντωμα της πλάτης. Επώδυνες αισθήσεις στο πίσω μέρος των μηρών και των μόσχων, μπορείτε να σταθείτε με ακροφύσια.
Πώς να απλοποιήσετε: Κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την ευελιξία της πλάτης λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, ώστε να αφαιρέσετε την εστίασή σας από τους μυς των ποδιών και να εστιάσετε στην πλάτη. Ενώ είστε πίσω, είναι σημαντικό να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης, η στάση μπορεί να απλοποιηθεί εάν βάλετε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους.
2. Η κόμπρα πόζα
Ποια είναι τα οφέλη;: Αναπτύσσει ευελιξία στην κάτω σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος, εξαλείφει τον πόνο στην κάτω πλάτη
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα χέρια του. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια, σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω. Η λεκάνη και τα πόδια στο πάτωμα. Κοιτάξτε ευθεία και μην SAG πολύ στην πλάτη, για να μην τραυματιστείτε.
Πώς να απλοποιήσετε: Όταν το προβληματικό κάτω μέρος της πλάτης, συνιστάται να σηκώσετε ελαφρώς τη λεκάνη για να αφαιρέσετε το βάρος από τον οσφυϊκό. Αφού κάνετε μια στάση του παιδιού για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
3. Η στάση είναι ο βασιλιάς Κόμπρα
Ποια είναι τα οφέλη;: Βοηθά στην ανάπτυξη ευελιξίας στην πλάτη, ανακουφίζει τον πόνο, τους σφιγκτήρες και την ένταση σε ολόκληρο το σώμα, βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τις παλάμες. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας σαν να κάνετε πόζες Cobra. Παραμένοντας σε αυτήν τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και ταυτόχρονα κάντε την κάμψη στην πλάτη, παίρνοντας το κεφάλι του πίσω. Σύρετε τα πόδια κάλτσες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, μέγιστη σήψη προς τα πίσω.
Πώς να απλοποιήσετε: Λυγίστε τα γόνατά σας, συνεχίζοντας να τραβάτε τις κάλτσες, αλλά κοιτάξτε ευθεία μπροστά, χωρίς να ρίχνετε το κεφάλι πίσω.
4. Πόζα καμήλας
Ποια είναι τα οφέλη;: Αναπτύσσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, αφαιρεί τους σφιγκτήρες στη θωρακική σπονδυλική στήλη, προάγει την καλή στάση του σώματος.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα γόνατά σας, πρέπει να έχετε μια σωστή γωνία μεταξύ των ποδιών και των γοφών. Αψίδα την πλάτη σου, χωρίς να ρίχνεις πίσω το κεφάλι του, και τα χέρια να πιάνουν τους αστραγάλους. Τεντώστε τους θωρακικούς μύες κατά την κάμψη, πάρτε τη λεπίδα σας, αλλά μην αφήσετε την ταλαιπωρία στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να απλοποιήσετε: Κατά την εκτροπή, κρατήστε τα χέρια στη μέση, μην τα ρίχνετε στους αστραγάλους τους, αλλά προσπαθείτε να κρατήσετε τους αγκώνες μέσα.
5. Η στάση του Σούπερμαν
Ποια είναι τα οφέλη;: Ενισχύει τα χέρια και την πλάτη, καθιστώντας τη σπονδυλική στήλη πιο ευέλικτη, βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε τα χέρια σας τόσο άνετα. Τα πόδια και η λεκάνη πιέστηκαν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα ίσια χέρια προς τα εμπρός, σηκώνοντας το σώμα. Νιώστε σαν να εργάζεστε στους μύες της πλάτης, τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη και το γλουτιαίο στέλεχος. Μην πετάτε πίσω το κεφάλι του, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, εστιάζοντας στη μυϊκή λειτουργία και στην αναπνοή.
Πώς να απλοποιήσετε: Κάνετε την άσκηση, τραβώντας εναλλάξ κάθε χέρι και το άλλο στηρίζεται στο αντιβράχιο του.
6. Τόξο
Ποιο είναι το όφελος: Ενισχύει τους μυς των χεριών, της πλάτης και των γλουτών, βοηθά στην ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης, εκπαιδεύει την ισορροπία.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας ακουμπώντας στην παλάμη ή στο αντιβράχιο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε ταυτόχρονα τα γόνατά σας. Τα τακούνια πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας και λυγίστε τον αστράγαλο όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλάτη, μη ρίχνοντας το κεφάλι πίσω. Οι κάλτσες των ποδιών προς τα πίσω στο αποτέλεσμα είναι μια στάση που μοιάζει με παπιγιόν.
Πώς να απλοποιήσετε: Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή μια ταινία γυμναστικής για να πιάσετε τους αστραγάλους. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια στάση, σηκώνοντας τα ισχία πολύ ψηλά, θα είναι ευκολότερο να μάθετε για αρχάριους.
7. Η στάση της γέφυρας
Ποιο είναι το όφελος: Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, αναπτύσσει την ευελιξία της πλάτης, ανακουφίζει από τον πόνο, χαλαρώνει τους ώμους, διορθώνει τη στάσιμη στάση, ηρεμεί το μυαλό.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού γυρίζοντάς τις προς τα μέσα. Ως αποτέλεσμα των παλάμες στραμμένες προς τα πόδια, και οι αγκώνες προς τα πάνω. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα γόνατα και τους αγκώνες σας για να λυγίσετε στο πίσω μέρος σαν μια πραγματική ημικυκλική γέφυρα.
Πώς να απλοποιήσετε: Η απλοποιημένη έκδοση της στάσης της γέφυρας είναι οποιαδήποτε παραλλαγή της μισής γέφυρας, η οποία μπορεί εύκολα να εκτελεστεί από αρχάριους.
Πώς να ανεβείτε στη γέφυρα: βήμα προς βήμα
8. Η στάση του ψαριού
Ποια είναι τα οφέλη;: Βελτιώνει την ευελιξία της κάτω πλάτης, χαλαρώνει τους μύες του πυελικού εδάφους, αναπτύσσει ευελιξία στους γοφούς.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας κνήμες και στις δύο πλευρές του σώματος. Στη συνέχεια σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ενώ η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Τα χέρια του ξαπλωμένα χαλαρά κατά μήκος του σώματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε τη στάση του ψαριού από τη θέση του Lotus. Καθίστε στη θέση του λωτού και γείρετε πίσω, χαμηλώνοντας τη λεκάνη και το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα.
Πώς να απλοποιήσετε: Η απλοποιημένη έκδοση του ψαριού εκτελείται με ίσια πόδια. Για αυτό πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω, αψιδώνοντας την πλάτη σας. Εάν αυτή η επιλογή είναι εύκολη, προσπαθήστε να λυγίσετε ένα πόδι στο γόνατο και να την τραβήξετε, δημιουργώντας ένα μισό Lotus.
9. Στριμμένη στάση του τραπεζιού
Ποια είναι τα οφέλη;: Αναπτύσσει ευελιξία στην άνω πλάτη, ενισχύει τα χέρια και τους ώμους, βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα, στην αρχική στάση της γάτας. Στη συνέχεια σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω, γυρίζοντας το κεφάλι και το σώμα του μετά από αυτήν. Κοιτάξτε στην παλάμη του χεριού ή προς τα εμπρός. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο αντίθετο χέρι.
Πώς να απλοποιήσετε: Αντί να σηκώνετε ευθεία, τοποθετήστε το χέρι σας στη μέση σας και γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς την κατεύθυνση της. Στρίψτε με μικρό εύρος, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί από οποιονδήποτε αρχάριο.
10. Στάση που τεντώνεται ένα κουτάβι
Ποιο είναι το όφελος: Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας στην ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης, χαλαρώνει τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης, κόπωση από ολόκληρο το σώμα.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα, αψίδα την πλάτη σας, απλώστε τα χέρια μπροστά του. Ξαπλώστε με το στήθος σας στο πάτωμα, σαν να πρέπει να σέρνετε κάτω από το χαμηλό ραβδί. Ο ουρανός φτάνει ψηλά. Τεντώστε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, κάμπτοντας ελαφρώς στο πίσω μέρος.
Πώς να απλοποιήσετε: Η απλοποιημένη έκδοση είναι η στάση του παιδιού, στην οποία η λεκάνη και οι γοφοί είναι στα πόδια, και το μέτωπο αγγίζει το πάτωμα.
Μπόνους: Παιδική στάση
Ποια είναι τα οφέλη;: Χαλαρώνει την πλάτη, ιδιαίτερα την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, ηρεμεί το μυαλό και το σώμα. Αυτή η άσκηση δεν επηρεάζει άμεσα την ευελιξία σας πίσω, αλλά σας βοηθά να χαλαρώσετε μετά από βαθιές και περίπλοκες πόζες. Τοποθετήστε το μωρό κάθε 5 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης στην ευελιξία της πλάτης.
Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στα τακούνια σας, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά του. Το κεφάλι αγγίζει το πάτωμα, πίσω ευθεία, κάμπτεται ελαφρώς στο αποτέλεσμα του τεντώματος ήταν πιο έντονη.
Πώς να απλοποιήσετε: Βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματος, μην τα τραβάτε προς τα εμπρός. Το κεφάλι μπορεί να περιστραφεί για να χαλαρώσει το λαιμό. Αυτή η θέση ανακουφίζει στο μέγιστο την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και την τεντώνει απαλά.
Δείτε επίσης:
- Άσκηση για πόδια και γλουτούς: ένα πρόγραμμα για αρχάριους (Ημέρα 1)
- Εξοπλισμός καρδιο για το σπίτι: κριτική, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, χαρακτηριστικά
- Κορυφαίες 30 στατικές (ισομετρικές) ασκήσεις για τονισμό του σώματος
Γιόγκα και τέντωμα της πλάτης και των οσφυϊκών