Περιεχόμενα
Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μικροστοιχείο που συμμετέχει στο μεταβολισμό, επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποκαλύπτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου προκαλεί προβλήματα με το βλεννογόνο, το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά, τα δόντια και το γαστρεντερικό σωλήνα. Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα σε συνδυασμό με βιταμίνες Ε και Β6. Η καφεΐνη και η τανίνη που περιέχονται στον καφέ και το τσάι μειώνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
ΙΔΙΟΤΗΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: από πού να ξεκινήσετε
Γιατί χρειάζεστε ψευδάργυρο στο σώμα:
- για μεταβολικές διεργασίες σε οστά, συνδετικό και μυϊκό ιστό
- για υγιή μαλλιά, δέρμα, νύχια
- για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- για όραση, γεύση και μυρωδιά
- για την ομαλοποίηση της αναπαραγωγικής λειτουργίας
- για τη σταθεροποίηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος
- για να στηρίξει την ισορροπία οξέος-αλκαλικής
- για να επιταχύνει την αναγέννηση των κυττάρων
- για προστασία από τις ελεύθερες ρίζες
Για να εξαλείψετε τις ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 12-15 mg ψευδάργυρου με τροφές ή συμπληρώματα βιταμινών. Αυξημένη κατανάλωση ιχνοστοιχείου που φαίνεται έγκυος, θηλάζει, χορτοφάγος και αθλητές, στην οποία ο ψευδάργυρος καταναλώνεται γρήγορα για τις ανάγκες του μεταβολισμού.
Κορυφαίες 10 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
Σας προσφέρουμε τις 10 κορυφαίες τροφές φυτικής και ζωικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή. Η υψηλότερη ποσότητα ψευδαργύρου περιέχεται στους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς και τη χαμηλότερη στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά.
1. Σπόροι κολοκύθας
Η κολοκύθα είναι ένα εποχιακό προϊόν με συγκεκριμένη γεύση που δεν αρέσει σε όλους, παρά τη θρεπτική σύνθεση και τα οφέλη για την υγεία. Αλλά οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να καταναλωθούν όλο το χρόνο, συν ότι δεν είναι μόνο θρεπτικοί, αλλά και χρήσιμοι. Στους «σούπερ» σπόρους κολοκύθας μετατρέπεται ένα υγιές λάδι, από το οποίο σχεδόν το 50% στους σπόρους. Το υπόλοιπο 50% κατανέμεται μεταξύ πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. Οι σπόροι κολοκύθας βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών, συνιστώνται σε περίπτωση σοβαρών δερματικών παθήσεων. Επιπλέον, οι σπόροι έχουν αντιπαρασιτικές και αποτοξινωτικές ιδιότητες.
Σε 100 g ακατέργαστων σπόρων κολοκύθας περιέχει 7.4 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί στο 60% της ημερήσιας αξίας. Σε σπόρους κολοκύθας πολύ λάδι, που τους καθιστά υψηλές θερμίδες. Για αυτόν τον λόγο, είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε σπόρους κολοκύθας σε ποσότητες μεγαλύτερες από 30 ga ημερησίως. Είναι προτιμότερο να συνδυάσετε τους σπόρους με άλλες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για να εξασφαλίσετε μια υγιή πρόσληψη ιχνοστοιχείου στο σώμα.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Περιέχει επίσης βιταμίνες b, E, K, C, καθώς και νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
2. Κουκουνάρια
Ένα από τα πιο χρήσιμα, αλλά ακριβά καρύδια. Αυτό οφείλεται στην πολυπλοκότητα της εξαγωγής τους, η οποία αφορά μόνο τη χειρωνακτική εργασία. Κουκουνάρι που λαμβάνονται από τους κώνους του κέδρου της Σιβηρίας, που θεωρείται εθνικός θησαυρός της Σιβηρίας. Οι ξηροί καρποί είναι πολλές βιταμίνες και πρωτεΐνες που χωνεύονται εύκολα και κυτταρίνη. Το κουκουνάρι περιέχει πολλά ελαϊκό οξύ, τρυπτοφάνη και υψηλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο λάδι από κουκουνάρι, είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του σώματος και το ελαϊκό αποτρέπει την αθηροσκλήρωση. Χάρη στα αμινοξέα καρύδια τρυπτοφάνης βοηθούν στην εξάλειψη της αϋπνίας. Τα κουκουνάρια βοηθούν στην επίλυση προβλημάτων με το δέρμα, τα μαλλιά, ενισχύει την καρδιαγγειακή ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και το γαστρεντερικό σωλήνα.
Οι κουκουνάρι περιέχουν υγιείς βιταμίνες B6, B12, E, PP και μέταλλα: μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, που βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, συμμετέχουν στον μεταβολισμό και διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Στο κουκουνάρι περιέχει σχεδόν το μέγιστο ποσοστό ψευδάργυρου 6.45 mg / 100 g προϊόντος, το οποίο παρέχει το 54% των ημερήσιων αναγκών. Οι κουκουνάρι είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και, ως εκ τούτου, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να τα εισαγάγετε στην καθημερινή σας διατροφή.
3. Τυρί
Στα γαλακτοκομικά προϊόντα ο ψευδάργυρος δεν είναι τόσο πολύ, αλλά αυτό δεν ισχύει για τις περισσότερες ποικιλίες σκληρών τυριών. Στα ολλανδικά, ελβετικά, τσένταρ, γκούντα, ροκφόρ, το ευγενές και συνηθισμένο ρωσικό τυρί περιέχει ψευδάργυρο σε ποσότητα από 3.5 έως 5 mg ανά 100 g. Καλύπτει από 30 έως 40% της ημερήσιας αξίας του ορυκτού. Η μεγαλύτερη ποσότητα ψευδαργύρου βρίσκεται στα ολλανδικά, ελβετικά και τσένταρ, η χαμηλότερη στα ρωσικά και στο ροκφόρ.
Το τυρί είναι χρήσιμο για τον οργανισμό γιατί απορροφάται γρήγορα και έχει μια μοναδική σύνθεση βιταμινών και μετάλλων. Το πρωτεϊνικό τυρί είναι ένα από τα ευκολότερα για να αφομοιώσει τον άνθρωπο τη σύνθεση αμινοξέων τόσο κοντά στον άνθρωπο. Το τυρί περιέχει βιταμίνες B1, B2, B12, A, D, C, PP, E και μέταλλα φωσφόρο, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, μεταξύ των οποίων το περισσότερο ασβέστιο, καλό για τα δόντια και τα οστά. Το τυρί βελτιώνει τον ύπνο, αποκαθιστά την ισορροπία του ασβεστίου, βελτιώνει την ανοσία και την κατάσταση του δέρματος, τα μαλλιά, τα νύχια, βελτιώνει την απόδοση και ανακουφίζει την κατάθλιψη.
Η έλλειψη τυριού θεωρείται ως η περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη στη σύνθεση. Αλλά σε μέτριες δόσεις το τυρί μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καθημερινή διατροφή.
4. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο δεν κατατάσσεται τυχαία στα κορυφαία τρόφιμα για αθλητές. Το φαγόπυρο έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, οι οποίες οφείλονται στη μοναδική σύνθεση βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό ιχνοστοιχείων σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, το οποίο είναι στο φαγόπυρο των 2.77 mg / 100 g παρέχει 23% ημερήσια αξία.
Οι υδατάνθρακες από το φαγόπυρο χωνεύονται αργά και οι πρωτεΐνες γρήγορα, γεγονός που καθιστά τα δημητριακά τέλεια επιλογή για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα. Στο φαγόπυρο πολύ σίδηρο, καθιστώντας το χρήσιμο για όσους έχουν χαμηλή αιμοσφαιρίνη. Το φαγόπυρο βελτιώνει επίσης την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, αφαιρεί από το σώμα περίσσεια νερού, ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
Οι ευεργετικές του ιδιότητες οφείλονται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, PP, P, E, C, ανόργανα άλατα ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, βόριο, κοβάλτιο, ιώδιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Περιέχει ακόμη και απαραίτητο για τα ανθρώπινα λιπαρά οξέα ωμέγα-3.
Το φαγόπυρο δεν έχει ουσιαστικά μειονεκτήματα, επειδή το περιεχόμενο χαμηλών θερμίδων σάς επιτρέπει να το χρησιμοποιείτε καθημερινά και οι αργοί υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα αφήνουν ένα αίσθημα κορεσμού.
5. Αμύγδαλα
Παρά το γεγονός ότι τα αμύγδαλα συχνά θεωρούνται ξηροί καρποί, από καταγωγή είναι πέτρα. Το αμύγδαλο είναι ο πυρήνας των σπόρων εξωτικών φυτών, παρόμοιο με ένα δαμάσκηνο. Στα αμύγδαλα τα πιο αξέχαστα και πολύτιμα είναι η πικρή γεύση και το άρωμα, το οποίο προκαλείται από την εξαιρετικά συμπυκνωμένη χημική σύνθεση με μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Τα 100 g αμύγδαλα είναι διπλή δόση βιταμίνης Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που επηρεάζει την αναγέννηση των κυττάρων. Το αμύγδαλο καθαρίζει το αίμα, βοηθά στην αποβολή των τοξινών, έχει ευεργετική επίδραση στα νεφρά και το συκώτι. Λειτουργεί ως ένα ήπιο αναλγητικό και ανακουφίζει τις μυϊκές κράμπες, επειδή περιέχει πολύ μαγνήσιο. Επιπλέον, το αμύγδαλο βελτιώνει τον ύπνο, αυξάνει την αποδοτικότητα και τη συγκέντρωσηκαι tμπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για όσους έχουν προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα.
Τα αμύγδαλα περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες B3, B6, B2, B1, A, C, E και πολλά μέταλλα: κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, νάτριο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο, χαλκό, θείο, φθόριο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο. Ψευδάργυρος σε αμύγδαλα 2.12 g ανά 100 g, που αντιστοιχεί στο 18% των ημερήσιων αναγκών. Τα αμύγδαλα, όπως όλοι οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λόγω των λιπών στη σύνθεση, γι 'αυτό συνιστάται να χρησιμοποιείτε με φειδώ στη διατροφή.
6. Πλιγούρι βρώμης
Τα πλιγούρια βρώμης και τα δημητριακά "Hercules" είναι εξίσου καλά για να κορεστεί το σώμα με ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα. Το πλιγούρι βρώμης έχει θετική επίδραση στο δέρμα και τα μαλλιά και αυξάνει την άμυνα του οργανισμού. Στο απόθεμα επικρατούν αργές υδατάνθρακες, οι οποίοι χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και ομαλοποιούν το σάκχαρο στο αίμα. Το πλιγούρι βρώμης βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος λόγω του μεγάλου αριθμού ψευδαργύρου - 2,68 mg / 100 g, που είναι το 22% της ημερήσιας τιμής.
Στο πλιγούρι βρώμης και τα δημητριακά περιέχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα, μεταξύ των οποίων οι ηγέτες είναι η τρυπτοφάνη και η θρεονίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό ενός ατόμου. Η βρώμη περιέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα, των εύπεπτων πρωτεϊνών και των αντιοξειδωτικών. Επίσης, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα: πυρίτιο, μαγγάνιο, χαλκό, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά, καθώς έχει χαμηλές θερμίδες και υπέροχο για πρωινό.
7. Αυγά κοτόπουλου
Μεταξύ των ζωικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι απαραίτητο να σημειωθούν τα αυγά – ή μάλλον ο κρόκος του αυγού. Δεδομένης της χαμηλής θερμιδικής αξίας της πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητο να διαχωριστεί από τον κρόκο. Σε γενικές γραμμές, το αυγό κοτόπουλου περιέχει πρωτεΐνη που είναι εύκολη usvojena από τη σύνθεση α-αμινοξέων και μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Τα αυγά είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την ενίσχυση των οστών, τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, τη μείωση της πίεσης. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό και δείπνο.
Στον κρόκο των αυγών κοτόπουλου είναι 3.1 mg ανά 100 g ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί στο 26% της ημερήσιας τιμής. Επίσης σε ένα ολόκληρο αυγό περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, όπως Α (σχεδόν καθημερινά), D, B4, B5, N, E, PP, ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, ιώδιο, χαλκός, θείο, χρώμιο και άλλα σε μικρές ποσότητες. Λόγω των μέτριων θερμίδων, το προϊόν είναι καθημερινό, δεν υπερβαίνει το ρυθμό των 1-2 αυγών την ημέρα.
8. Φασόλια
Η πρωτεΐνη φασολιών είναι ίση με το κρέας, καθιστώντας την ιδανικό προϊόν για αθλητές-χορτοφάγους. Τα φασόλια μειώνουν την περίσσεια νερού στο σώμα, επηρεάζουν θετικά το γαστρεντερικό σωλήνα, το συκώτι, τα νεφρά, το αίμα και το νευρικό σύστημα. Λόγω της σύνθεσης αμινοξέων είναι χρήσιμο για προβλήματα ύπνου, διαταραχές άγχους, κατάθλιψη. Γνωστές αντικαρκινογόνες ιδιότητες των φασολιών, καθώς και η ικανότητά του να επηρεάζει θετικά το ουρογεννητικό σύστημα.
Σε φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες β, C, ψευδάργυρο, σίδηρο, χλώριο, θείο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο. Δεδομένης της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες όλων των τύπων φασολιών, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καθημερινή διατροφή, ειδικά για χορτοφάγους. Οι χορτοφάγοι είναι αρκετοί 500 g φασολιών την εβδομάδα σε σούπες, σαλάτες ή στιφάδο. Ο πιο πολύτιμος αριθμός ιχνοστοιχείων που θεωρούνται κόκκινα φασόλια.
Τα φασόλια είναι χρήσιμα όχι μόνο στην περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, το οποίο σε αυτό είναι 3.21 mg ανά 100 g, το οποίο παρέχει 27% της ημερήσιας αξίας, αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά στη σύνθεση.
9. Βόειο κρέας
Μεταξύ των ζώων τροφές πλούσιες σε βόειο κρέας ψευδαργύρου πρωτοπορούν σε κατηγορίες μη χορτοφάγων. Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το πιο πολύτιμο σε βόειο κρέας - πρωτεΐνη, σύνθεση αμινοξέων που προσεγγίζει περισσότερο το φυσικό άνθρωπο. Η πρωτεΐνη από το βόειο κρέας απορροφάται πλήρως και προορίζεται για την κατασκευή μυών, οστών και συνδετικού ιστού, η οποία είναι σημαντική για αθλητές και άτομα που ασχολούνται με τη σωματική εργασία.
Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, φώσφορο, ψευδάργυρο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού και του γαστρεντερικού σωλήνα. Η βιταμίνη Β12 είναι μοναδική, η οποία υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και η ανεπάρκεια της είναι κοινή στους χορτοφάγους. Επίσης στο βόειο κρέας υπάρχει Β6, ΡΡ και άλλες βιταμίνες απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία.
100 γραμμάρια κρέατος έχουν 3.24 mg ψευδαργύρου, το οποίο παρέχει 27% της ημερήσιας αξίας. Η χαμηλή ενεργειακή αξία του βοείου κρέατος με χαμηλά λιπαρά επιτρέπει τη συμπερίληψή του στη δίαιτα διατροφής.
10. Γαρίδες
Οι γαρίδες ενισχύουν τους μυς και τα οστά χάρη στο ασβέστιο, το μαγνήσιο και τον φώσφορο στη σύνθεση. Είναι καλά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, καθώς περιλαμβάνουν αντιοξειδωτική ασταξανθίνη, σίδηρο, βιταμίνες Α και Β12. Οι γαρίδες είναι καλές για την όραση, την υγεία του ουρογεννητικού συστήματος, του θυρεοειδούς, του δέρματος, της ανοσίας, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Έχουν μεγάλο αριθμό βιταμινών β, Ε, Α, σελήνιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και νάτριο. Οι γαρίδες έχουν χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας τις αποδεκτές για διατροφική πρόσληψη.
Σε αντίθεση με άλλα θαλασσινά, οι γαρίδες περιέχουν επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου για να συμπεριληφθούν στην εβδομαδιαία διατροφή. 100 g γαρίδας περιέχουν 2.1 mg ψευδαργύρου, που καλύπτει το ποσοστό του 18%. Επίσης γαρίδες χρήσιμα ωμέγα λιπαρά οξέα, ιώδιο και αντιοξειδωτικά.
Δείτε επίσης:
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α