Ράβδος ώθησης στην πλαγιά στη μηχανή Smith

Ράβδος ώθησης στην κλίση στη μηχανή Smith — ασκήσεις τεχνικής:

1. Ρυθμίστε το ύψος του Griffon στον προσομοιωτή Smith έτσι ώστε να είναι κάτω από τα γόνατά σας σε 5 cm.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Συμβουλή: το κεφάλι πρέπει να σηκωθεί.
3. Πάρτε τη λαβή Grif bronirovanii (οι παλάμες προς τα κάτω), αφαιρέστε την από τις σχάρες. Το Griffon θα πρέπει να βρίσκεται μπροστά σας σε τεντωμένα κάθετα προς το σώμα και τα χέρια του δαπέδου. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο, εκπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα προς τον εαυτό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό, το βάρος πρέπει να συγκρατείται από τους πήχεις. Στο τέλος της κίνησης, πιέστε τους μύες της πλάτης και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά την μπάρα στην αρχική θέση.
6. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Προσοχή: αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στην πλάτη. Προσέξτε προσεκτικά ότι η πλάτη ήταν αψιδωτή προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας. Εάν έχετε αμφιβολίες για το επιλεγμένο βάρος, είναι καλύτερα να πάρετε λιγότερο από περισσότερο βάρος.

Παραλλαγές: μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας spinaroonie grip (οι παλάμες στραμμένες προς εσάς). Εναλλακτικά, στο μηχάνημα Smith μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες.