η άνοδος στα τακούνια στη μηχανή Smith

Η άνοδος στα τακούνια στη μηχανή Smith — ασκήσεις τεχνικής:

1. Ρυθμίστε τη μπάρα στο μηχάνημα Smith για το ύψος σας και σταθείτε στην πλατφόρμα κάτω από το ταστιλό.
2. Για να έρθει στην πλατφόρμα είναι απαραίτητο έτσι ώστε τα τακούνια να βρίσκονται στην πλατφόρμα και οι κάλτσες να είναι μπροστά της, όπως φαίνεται στο σχήμα. Κάλτσες στραμμένες προς τα εμπρός, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Τώρα βάλτε το λαιμό στους ώμους, διατηρώντας την περιγραφόμενη στάση στάσης, και σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα γόνατα. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα. Η μπάρα είναι στους ώμους σας για ισορροπία.
4. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώνοντας τους μύες της γάμπας σας και στηριχτείτε στις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα παραμένουν ακίνητα. Κρατηθείτε στην κορυφή για μερικές στιγμές πριν πέσετε κάτω.
5. Κατά την εισπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κατεβάζοντας τις κάλτσες του προς τα κάτω.
6. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: για την πολυπλοκότητα της άσκησης, μπορείτε να πάρετε τη βοήθεια ενός συντρόφου να βάλει έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Εάν αλλάξετε τη θέση της πλατφόρμας, σύρετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο στον γαστροκνήμιο μυ.

Άσκηση βίντεο: