το πρόγραμμα διατροφής από το πρόγραμμα 21 Day Fix από το Autumn Calabrese

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν σας αρέσει να μετράτε θερμίδες, προσφέρετε αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής από έναν γνωστό γυμναστή γυμναστήριο Autumn Calabrese. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε το πρόγραμμά της το 21 Day Fix και ακολουθήστε τη διατροφή με μια απλή μέθοδο "δοχείων χρώματος".

Το ακόλουθο πρόγραμμα γεύματος είναι κατάλληλο όχι μόνο για όσους σχεδιάζουν να συμμετάσχουν σε πρόγραμμα γυμναστικής 21 Day Fix, αλλά για όλους όσους κάνουν δίαιτα. Η απλότητά του έγκειται στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε προσεκτικά τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Θα καθοδηγηθείτε στον όγκο των μερίδων και στις κατηγορίες τροφίμων. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.

Διαβάστε τα άλλα χρήσιμα άρθρα μας σχετικά με τη διατροφή:

• PROPER NUTRITION: ο πληρέστερος οδηγός για τη μετάβαση στο PP
• Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
• Καταμέτρηση θερμίδων: ο πιο ολοκληρωμένος οδηγός για τη μέτρηση θερμίδων!

Δοχεία τροφίμων

Σύμφωνα με το σύστημα ισχύος που πρότεινε το Autumn Calabrese, όλα τα προϊόντα χωρίζονται σε κατηγορίες: λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, υγιή λίπη, σπόροι, λάδι. Παρακάτω ακολουθεί η αναλυτική λίστα των προϊόντων σε κάθε κατηγορία. Το DVD με το πρόγραμμα 21 Day Fix συνοδεύεται από ειδικά δοχεία που σας επιτρέπουν να μετράτε την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού. Κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε μια συγκεκριμένη κατηγορία προϊόντων.

Όπως μπορείτε να δείτε όλα τα δοχεία διαφορετικού μεγέθους. Αν έχετε τέτοια δοχεία, όχι, δεν είναι τρομακτικό. Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τον όγκο του δοχείου, αν είναι για τη μέτρηση ενός κανονικού Κυπέλλου (250 ml). Μπορείτε να αγοράσετε ένα δοχείο παρόμοιου μεγέθους ή να εστιάσετε στον όγκο του γυαλιού.

Τώρα, ας καθορίσουμε πόσα δοχεία πρέπει να τρώτε την ημέρα. Εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε (περισσότερα για τον αριθμό θερμίδων παρακάτω). Έτσι, οι μερίδες μετρούνται σε δοχεία, εκτός από το λάδι - είναι σε κουτάλια τσαγιού.

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας για θερμίδες είναι μεταξύ 1200-1499 θερμίδων, πρέπει να τρώτε την ημέρα:

• 3 δοχεία λαχανικά
• 2 δοχεία με φρούτα
• 4 δοχεία πρωτεΐνης
• 2 δοχεία υδατανθράκων
• 1 δοχείο υγιεινών λιπαρών
• 1 δοχείο σπόρων
• 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι

Εάν δεν έχετε δοχεία, χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι μέτρησης = 236 ml (στη ρωσική πραγματικότητα, ένα ποτήρι 250 ml):

Πώς να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων

Τώρα σας προσφέρουμε να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων με τη μέθοδο Autumn Calabres. Δεδομένου ότι ο στόχος του προγράμματος 21 Day Fix σας οδηγεί σε υπέροχη κατάσταση μέσα σε 3 εβδομάδες, η μέθοδός της δεν μπορεί να ονομαστεί ευγενήςΤο Να είστε προετοιμασμένοι για περιορισμούς. Έτσι, ο ημερήσιος ρυθμός θερμίδων υπολογίζεται ως εξής:

• Το βάρος σας σε κιλά * 24,2 + 400 (θερμίδες που καίγονται) - 750 (θερμιδικό έλλειμμα) = το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων

Ακολουθεί ένα παράδειγμα με βάρος 70 κιλά:

• 70*24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα

Εάν κατά τον υπολογισμό αυτό το ποσοστό ήταν μικρότερο από 1200, τότε το ποσοστό σας θα είναι 1200 kcal. Εάν είναι μεγαλύτερη από 2300, τότε το ποσοστό σας θα είναι 2300 kcal.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ: online

Πού να πάρετε δοχεία

Τα δοχεία του Autumn Calabres μπορείτε να τα παραγγείλετε στο Aliexpress. Το κόστος είναι 1200-1300 ρούβλια (με ένα DVD με 21 Day Fix είναι λίγο πιο ακριβό), αλλά πραγματικά θα κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη. Δεν θα χρειαστεί να μετράτε θερμίδες, να ζυγίζετε φαγητό, να πολλαπλασιάζετε και να προσθέτετε τους αριθμούς. Δοχεία για να ακολουθήσετε τη δίαιτα και να χάσετε βάρος πολύ πιο εύκολα.

• Σύνδεσμος για αγορά: κατάστημα 1
• Σύνδεσμος για αγορά: κατάστημα 2

Λίστα επιτρεπόμενων προϊόντων ανά κατηγορία

Δεδομένου ότι το πρόγραμμα κυκλοφόρησε στις ΗΠΑ, η λίστα των προϊόντων απευθύνεται κυρίως στην αμερικανική αγορά. Αλλά τα περισσότερα από τα προϊόντα από τη λίστα εξακολουθούν να είναι γνωστά σε εμάς. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τους παραπάνω περιορισμούς. Εάν το προϊόν δεν περιλαμβάνεται στη λίστα, τότε δεν επιτρέπεται.

Λαχανικά: Kale, Kale, λάχανα Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, παντζάρια, ντομάτες, κολοκυθάκια, φασόλια, πιπεριές, καρότα, κουνουπίδι, αγκινάρες, μελιτζάνα, μπάμιες, jicama (γογγύλια), πράσινα μπιζέλια, λάχανο, αγγούρια, σέλινο, μαρούλι, μανιτάρια, ραπανάκι , κρεμμύδια, λάχανα.

Καρπός: βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, μήλο, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ, κεράσια, σταφύλια, ακτινίδιο, μάνγκο, ροδάκινο, νεκταρίνι, αχλάδι, ανανάς, μπανάνα, παπάγια, σύκο, πεπόνι.

Πρωτεΐνες: σαρδέλες, στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας, γέμιση κοτόπουλου, γέμιση γαλοπούλας και κρέας άγριων ζώων, άγρια ​​ψάρια, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, φυσικό λευκό, φυσικό λευκό γιαούρτι, αχιβάδες, άπαχο κόκκινο κρέας, μοσχαρίσιο κρέας, tempeh, tofu, χοιρινό φιλέτο , τόνος, ζαμπόν, παστράμι Τουρκία, τυρί ρικότα, τυρί cottage, σκόνη πρωτεΐνης, vegeburger, μπέικον Τουρκίας, σακελολογία (πρωτεϊνικό κούνημα).

Υδατάνθρακες: γλυκοπατάτες, μαρμελάδες, κινόα, φασόλια, φακές, φασόλια edamame, μπιζέλια, φασόλια τηγανητά, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, δημητριακά αμάραντου, κεχρί, φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι, βρώμη, τυλιγμένη βρώμη. Επιπλέον, όλα μόνο τα δημητριακά ολικής αλέσεως: ζυμαρικά, κρουσέ κουσκούς, δημητριακά, ψωμί, πίτα, βάφλες, τηγανίτες, αγγλικά μάφιν, γλυκά, τορτίγια, τορτίγια καλαμποκιού.

Υγιεινά λίπη: αβοκάντο, αμύγδαλα, φιστίκια, φιστίκια, πεκάν, καρύδια, χούμους, τυρί, γάλα καρύδας, τυρί φέτα, κατσικίσιο τυρί, μοτσαρέλα, τσένταρ, τυρί Provolone, τυρί "Monterey Jack".

Οι σάλτσες και οι σπόροι: κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι, λιναρόσποροι, ελιές, φυστικοβούτυρο, νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη.

Πετρέλαιο: ελαιόλαδο έξτρα παρθένο, λάδι καρύδας, λινέλαιο, καρυδέλαιο, λάδι κολοκύθας, βούτυρα ξηρών καρπών (αμύγδαλο, κάσιους, φυστίκι), ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, λάδι κολοκύθας.

Τροφές που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό: νερό, λεμόνι, χυμός λεμονιού, ξύδι, μουστάρδα, βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο, τζίντζερ, σάλτσα Tabasco, αρωματικά εκχυλίσματα.

Τι είναι σημαντικό να θυμάστε:

1. Τα δοχεία μπορούν να συνδυαστούν μαζί με οποιονδήποτε τρόπο. Παράδειγμα λογιστικού μενού στον πίνακα:

2. Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα προγράμματος διατροφής:

3. Τα δοχεία μετρούσαν τρόφιμα σε τελική μορφή και όχι σε ωμό.

4. Δεν χρειάζεται να σφυροκοπήσετε το δοχείο (ή το Κύπελλο) με μια τσουλήθρα.

5. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι κατάλληλο όχι μόνο για όσους προπονούνται σύμφωνα με το πρόγραμμα 21 Day Fix, αλλά για όλους όσους κάνουν δίαιτα.

6. Εάν ένα προϊόν δεν περιλαμβάνεται στη λίστα επιτρεπόμενων, τότε απαγορεύεται.

7. Ο αριθμός των δοχείων καθορίζεται ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:

Όπως γνωρίζετε, αυτή είναι απλώς μια άλλη βολική μέθοδος διατροφής για απώλεια βάρους. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυστηρά τις συστάσεις ή να τις προσαρμόσετε για τον εαυτό σας. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε αυστηρά το πρόγραμμα διατροφής από το Autumn Calabrese και εκτελέσετε το πρόγραμμα 21 Day Fix, είναι εγγυημένο ότι θα επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Λάβετε υπόψη ότι το Φθινόπωρο προσφέρει ένα αρκετά αυστηρό πρόγραμμα διατροφής. Έχει σχεδιαστεί για να επιτυγχάνει σοβαρά αποτελέσματα σε 21 ημέρες. Συνιστάται εάν πρέπει να προσαρμόσετε τον ημερήσιο ρυθμό θερμίδων, εάν δεν είστε σίγουροι ότι τέτοιοι ισχυροί περιορισμοί για εσάς.

Διαβάστε επίσης: Fix Extreme: λεπτομερείς περιγραφές όλων των ασκήσεων + προσωπική άποψη για το πρόγραμμα.