Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα: το σώμα μας τα χρειάζεται, αλλά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. Εκτός από ζωικές πηγές, αυτά τα οξέα βρίσκονται στα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των φυκιών, ορισμένων φυτών και των ξηρών καρπών. Γνωστά και ως πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA), τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και στη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Τα μωρά των οποίων οι μητέρες δεν έπαιρναν αρκετά ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν νευρικά προβλήματα και προβλήματα όρασης. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν κόπωση, κακή μνήμη, ξηροδερμία, καρδιακά προβλήματα, εναλλαγές διάθεσης και κατάθλιψη και κακή κυκλοφορία.
Είναι σημαντικό να διατηρείται η σωστή αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή. Το πρώτο βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, το δεύτερο, κατά κανόνα, συμβάλλει σε αυτό. Η μέση αμερικανική διατροφή περιέχει 14-25 φορές περισσότερα Ωμέγα-6 από Ωμέγα-3, κάτι που δεν είναι ο κανόνας. Η μεσογειακή διατροφή, από την άλλη πλευρά, έχει μια πιο υγιεινή ισορροπία αυτών των οξέων: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο, σκόρδο και μέτριες μερίδες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και επηρεάζουν τη λειτουργία των υποδοχέων σε αυτά τα κύτταρα.
Αρκετές κλινικές μελέτες σημειώνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε όσους πάσχουν από υπέρταση. Όταν πρόκειται για καρδιακές παθήσεις, ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης είναι να ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και να καταναλώνετε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3, σε τακτική βάση. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου (το ενιαίο στρώμα των επίπεδων κυττάρων που καλύπτουν την εσωτερική επιφάνεια του αίματος και τα λεμφαγγεία, καθώς και τις κοιλότητες της καρδιάς). Συμμετέχουν στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, στη συστολή και χαλάρωση των τοιχωμάτων των αρτηριών και στον έλεγχο της φλεγμονής.
Οι ασθενείς με διαβήτη έχουν συχνά υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και των αποπρωτεϊνών (δείκτες του διαβήτη), καθώς και στην αύξηση της HDL («καλή» χοληστερόλη).
Υπάρχουν κάποιες επιδημιολογικές ενδείξεις ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (περιορίζοντας τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν μια ακριβή σχέση μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα-3 και της ανάπτυξης καρκίνου.
Όταν ακούτε τη λέξη «ωμέγα-3», το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι τα ψάρια. Ωστόσο, υπάρχουν στην πραγματικότητα περισσότερες πηγές υγιεινών λιπαρών οξέων για τους χορτοφάγους, εδώ είναι οι κυριότερες: – όχι μόνο μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων, αλλά και φυτικών Ωμέγα-3. Τα βατόμουρα κατέχουν την πρώτη θέση σε περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά μεταξύ των μούρων και περιέχουν 174 mg ανά 1 φλιτζάνι. Επίσης, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι περιέχει 156 mg ωμέγα-3 μαζί με σίδηρο, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο.