Τεχνική «Όνομα»: αντιμετωπίστε τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια ενός καβγά

Σε κάθε σημαντική σχέση, είτε είναι φιλία, αγάπη ή οικογένεια, συμβαίνουν οδυνηρές εμπειρίες. Δυστυχώς, τα «καλά» και τα «κακά» συναισθήματα πάνε πάντα χέρι-χέρι. Αργά ή γρήγορα, το άτομο με το οποίο επικοινωνούμε αρχίζει να απογοητεύει, να ενοχλεί, να αγανακτεί τουλάχιστον κάτι. Τι γίνεται με τις οδυνηρές εμπειρίες; Να μεθύσει από αυτά; Πάλη? Να μας κυβερνήσουν;

Ο Αυστραλός ψυχολόγος Ras Harris, συγγραφέας του How to Improve Relationships. From Myths to Reality» και ο δημιουργός της πρωτότυπης μεθόδου ψυχολογικής ευελιξίας, προσφέρει μια εναλλακτική — την τεχνική «Name» που αναπτύχθηκε από τον ίδιο, η οποία βασίζεται στην αποδοχή των συναισθημάτων και την επίγνωση του ατόμου.

Βήμα 1: Σημείωση

Στην πραγματικότητα, όσο πιο δυνατά είναι τα συναισθήματα, τόσο πιο δύσκολο είναι να τα αντιμετωπίσεις. Πρώτον, οι αντιδράσεις μας σε αυτά μετατρέπονται σε συνήθεια και σταματάμε να τις παρατηρούμε. Δεύτερον, όταν βιώνουμε έντονα συναισθήματα, το μυαλό μας αδυνατεί να τα αναγνωρίσει.

Εδώ είναι χρήσιμη η συνειδητή αναπνοή.

• Αρχικά, αδειάστε τους πνεύμονές σας από τον αέρα εκπνέοντας όσο το δυνατόν πληρέστερα. Στη συνέχεια, αφήστε τον αέρα να τα γεμίσει ξανά, ξεκινώντας από κάτω και ανεβαίνοντας προς τα πάνω.
• Παρατηρήστε πώς ο αέρας γεμίζει και φεύγει από τους πνεύμονές σας. Είναι καλό να λέτε ταυτόχρονα στον εαυτό σας ενώ αναπνέετε: «Αφήνω τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου», «Αυτή η ιστορία δεν με επηρεάζει πλέον».
• Διαδώστε την ευαισθητοποίηση από την αναπνοή στο σώμα και προσπαθήστε να εντοπίσετε το μέρος όπου νιώθετε τα πιο δυνατά συναισθήματα. Τις περισσότερες φορές είναι το μέτωπο, τα ζυγωματικά, ο λαιμός, ο λαιμός, οι ώμοι, το στήθος, η κοιλιά.
• Προσέξτε πού ξεκινούν και πού τελειώνουν τα συναισθήματα. Πού είναι τα όρια των συναισθημάτων σας; Είναι στην επιφάνεια ή στο εσωτερικό; Είναι ακίνητο ή αλλάζει θέση; Τι θερμοκρασία είναι; Έχει ζεστά ή κρύα σημεία; Πάρτε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε, σαν να είστε ένας περίεργος επιστήμονας που δεν είχε ξανασυναντήσει τέτοιο φαινόμενο.

Βήμα 2: Αναγνώριση

Το επόμενο βήμα είναι να αναγνωρίσετε ανοιχτά την παρουσία αυτών των συναισθημάτων. Πείτε στον εαυτό σας, «Αυτό είναι θυμός» ή «Αυτό είναι αντιπάθεια». Μην πείτε «είμαι θυμωμένος» ή «αντιπαθώ», γιατί σε αυτή την περίπτωση ταυτίζεστε με το συναίσθημα που βιώνετε, ενισχύοντάς το έτσι.

Τα συναισθήματα και οι σκέψεις έρχονται και φεύγουν, κινούνται μέσα σου σαν σύννεφα που επιπλέουν στον ουρανό. Δεν είστε εσείς! Πείτε, «Εδώ είμαι εγώ, εδώ είναι ο θυμός μου», προσέξτε πώς αυτό σας επιτρέπει να απομακρυνθείτε λίγο από αυτό το συναίσθημα. Ένας ακόμα πιο απλός τρόπος είναι να ονομάσετε τα συναισθήματα με μία λέξη: «θυμός», «ενοχή», «φόβος», «λύπη».

Η αναγνώριση είναι ένα σημαντικό βήμα προς την αποδοχή. Σημαίνει ότι επιστρέφετε στον πραγματικό κόσμο. Ενώ αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας, μην κάνετε κρίσεις ή κρίσεις. Με τα λόγια «Αυτό που νιώθω είναι τρομερό!» θα πιέσετε τον εαυτό σας να αποφύγει το συναίσθημα αντί να το αποδεχτεί.

Βήμα 3: Δημιουργήστε χώρο

Όταν βιώνουμε επώδυνα συναισθήματα, η προσοχή μας στενεύει και αντί να δίνουμε χώρο στις εμπειρίες μας, προσπαθούμε να τα οδηγήσουμε πιο βαθιά μέσα μας ή να τα απωθήσουμε μακριά μας. Είναι σαν να κλειδώνεις ένα φοβισμένο άλογο σε έναν μικρό αχυρώνα, όπου θα αρχίσει να καταστρέφει τα πάντα γύρω.

Αλλά αν την αφήσετε να βγει στο γήπεδο, όπου μπορεί να τρέξει ελεύθερη, σύντομα θα σπαταλήσει την ενέργειά της και θα ηρεμήσει χωρίς να προκαλέσει κανένα κακό. Αν δώσουμε αρκετό χώρο στα συναισθήματα, η ενέργειά τους εξαντλείται χωρίς να μας προκαλούν πολλά προβλήματα.

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Φανταστείτε ότι ο εισπνεόμενος αέρας φτάνει στο συναίσθημα που βιώνετε και το τυλίγει, και μετά ανοίγεται ένας συγκεκριμένος ελεύθερος χώρος μέσα σας, στον οποίο μπορούν να χωρέσουν οδυνηρές εμπειρίες.
• Δείτε αν μπορείτε να αφήσετε τα αρνητικά σας συναισθήματα να κατακτήσουν αυτόν τον χώρο. Δεν χρειάζεται να σου αρέσει αυτό που είναι. Απλώς τους επιτρέπετε να βρίσκονται σε αυτόν τον χώρο. Αυτό δεν είναι ένα έξυπνο κόλπο για να απαλλαγείτε από τα αρνητικά συναισθήματα, αλλά απλώς ένας τρόπος για να συμβιβαστείτε μαζί τους. Θα είναι πιο εύκολο να ολοκληρώσετε αυτό το βήμα αν πείτε στον εαυτό σας κάτι όπως, «Ανοίγομαι» ή «Εδώ είναι ελεύθερος χώρος» ή πείτε μια μεγαλύτερη φράση όπως, «Δεν μου αρέσει αυτό το συναίσθημα, αλλά έχω χώρο γι 'αυτό."
• Συνεχίστε να αναπνέετε συνειδητά, τυλίγοντας τα συναισθήματά σας με εισπνεόμενο αέρα και σταδιακά ανοίγοντας, δημιουργώντας τους όλο και περισσότερο χώρο.

Μπορείτε να κάνετε αυτό το βήμα για όσο χρόνο θέλετε, ένα λεπτό ή 20 λεπτά. Ωστόσο, με εξάσκηση, μπορείτε να το κάνετε σε 10 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4: Αύξηση της ευαισθητοποίησης

Πρέπει να πάμε προς τον κόσμο γύρω μας, να έρθουμε σε επαφή μαζί του. Καθώς κάναμε τα πρώτα βήματα, κατευθύναμε τα φώτα της προσοχής στα συναισθήματα. Τώρα ήρθε η ώρα να δούμε τι μας περιβάλλει. Να είστε ενήμεροι για όλα όσα μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να αγγίξετε, να γευτείτε.

Ψάχνω. Που είσαι? Τι κάνεις, με ποιον. Τι βλέπετε, ακούτε, αγγίζετε; Ανοίξτε στον κόσμο. Αναρωτηθείτε: «Τι είναι σύμφωνο με τις αξίες μου που θα ήθελα να κάνω αυτή τη στιγμή;»

Ο Ras Harris συνιστά να κάνετε αυτήν την τεχνική 5-10 φορές την ημέρα, αν και πολύ σύντομα, για παράδειγμα, για 30 δευτερόλεπτα — ένα λεπτό. Και αν έχετε χρόνο και διάθεση για δουλειά, μπορείτε να αφιερώσετε 5-15 λεπτά σε αυτό. Έχοντας συσσωρεύσει αρκετή εμπειρία, θα μπορείτε να την εφαρμόσετε ακριβώς στη μέση μιας σύγκρουσης, ανεξάρτητα από το πόσο προσβλητικά πράγματα λέει ο σύντροφός σας.

Φυσικά, κάποιες στιγμές οι συγκρούσεις θα σας τραβήξουν τόσο πολύ που δεν θα υπάρχει χρόνος για καμία εξάσκηση. Τίποτα όμως δεν σε εμποδίζει να το κάνεις μετά από έναν καυγά. Αυτή είναι μια πολύ πιο υγιής προσέγγιση από το να αγαπάτε τη δυσαρέσκεια σας και να αποσύρεστε στον εαυτό σας, να κυλάτε ατελείωτα στο κεφάλι σας οτιδήποτε δυσάρεστο είπε ή έκανε ο σύντροφός σας.