προπόνηση δύναμης για γυναίκες με αλτήρες: ένα λεπτομερές σχέδιο + ασκήσεις

Εάν έχετε αλτήρες διαφορετικού βάρους, τότε δουλέψτε τους μυς που μπορείτε ακόμη και στο σπίτι.

Σας προσφέρουμε ένα αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης δύναμης για γυναίκες στο σπίτι + έτοιμη επιλογή ασκήσεων χάρη στις οποίες θα μπορείτε να αλλάξετε την ποιότητα του σώματος, καθιστώντας το σταθερό και ανασηκωμένο.

Κανόνες για προπόνηση δύναμης στο σπίτι

Γιατί τα κορίτσια χρειάζονται προπόνηση δύναμης:

  • να τονώσει τους μυς και να απαλλαγεί από το χαλαρό σώμα
  • για στρογγυλούς γλουτούς και απαλλαγή από την κυτταρίτιδα
  • για δυνατούς μυς και υγιή σπονδυλική στήλη
  • για επιτάχυνση του μεταβολισμού (ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από το λίπος)

1. Για να εκτελέσετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Είναι επιθυμητό να έχουμε ένα σύνολο αλτήρων διαφορετικών βαρών ή πτυσσόμενων αλτήρων. Για παράδειγμα, για μικρές ομάδες μυών (τρικέφαλος, δικέφαλος, δέλτας) χρειάζεστε αλτήρες ελαφρύτερου βάρους για μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, πλάτη, πόδια) - μεγαλύτερο βάρος. Επιπλέον, σταδιακά, θα σας ζητηθεί βonlichi αλτήρες βάρους για πρόοδο στην προπόνηση.

2. Τι βάρος αλτήρων να χρησιμοποιήσω; Εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν θέλετε να φέρετε τους μύες σε τόνο και να σφίξετε το σώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες μικρού βάρους (2-5 κιλά)Το Εάν θέλετε να εργαστείτε σοβαρά στο έδαφος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, το βάρος των αλτήρων πρέπει να πάρετε περισσότερο (5-20 κιλά).

3. Εάν έχετε έναν μικρό αλτήρα, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις που χρησιμοποιούνταιonμεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (15-20 επαναλήψεις)Το Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει μια εργασία σχετικά με τον ελαφρύ μυϊκό τόνο, την ενίσχυση του σώματος και την καύση λίπους. Εάν έχετε βαριούς αλτήρες και θέλετε να εργαστείτε για την ανακούφιση των μυών, ακολουθήστε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων (10-12 επαναλήψεις) με μέγιστο βάρος: έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης να πραγματοποιήθηκε με μέγιστη προσπάθεια.

4. Κάθε άσκηση κάνει 3-5 προσεγγίσεις, μεταξύ σετ ανάπαυσης 30 60-δευτερόλεπταΤο Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκούραση 2-3 λεπτά.

5. Εάν δεν έχετε αλτήρες ή καμία ευκαιρία να τα αγοράσετε, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαστικό εξοπλισμό για να εκτελέσετε ασκήσεις δύναμης. Μπορείτε να αγοράσετε πολύ συμπαγή και φθηνό εξοπλισμό, για παράδειγμα:

  • Λάστιχο γυμναστικής για μηρούς και γλουτούς
  • Σωληνωτός διαστολέας, για ασκήσεις δύναμης
  • Ελαστικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις

Ακόμα κι αν έχετε το απαραίτητο σετ αλτήρων, αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να είναι χρήσιμος για το επιπλέον φορτίο.

6. Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείστε ή έχετε μικρή εμπειρία, μπορείτε να δείτε αυτά τα άρθρα:

  • Άσκηση για αρχάριους: μια επιλογή ασκήσεων + σχεδίων
  • Προπόνηση στο σπίτι για γυναίκες: ένα σχέδιο ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα

7. Για να κάνετε προπόνηση δύναμης, χρειάζεστε 3-4 φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά. Αρκετά για να εκπαιδεύσετε μια ομάδα μυών 1-2 φορές την εβδομάδα. Ένα αναλυτικό σχέδιο παρουσιάζεται παρακάτω.

8. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει το ζέσταμα πριν από την προπόνηση και το τέντωμα μετά από μια προπόνηση:

  • Προθέρμανση πριν από την προπόνηση: μια επιλογή ασκήσεων
  • Τέντωμα μετά από μια προπόνηση: μια επιλογή ασκήσεων

Κατά τη διάρκεια των διατάσεων δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην άσκηση μυών. Το καλό τέντωμα μετά από μια προπόνηση βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης, στην αύξηση των τάξεων αποδοτικότητας, στην αποφυγή άκαμπτων μυών και τραυματισμών. Μια καλή προθέρμανση πριν από την προπόνηση θα προετοιμάσει καλύτερα το σώμα σας για προπόνηση και θα αποφύγει τραυματισμούς.

9. Αν θέλετε να φέρετε τους μυς σε τόνο, αλλά και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης καρδιο προπόνηση. Θα μπορούσε να είναι τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, προπόνηση TABATA, ελλειπτικό ή ελλειψοειδές. Αρκεί να κάνετε καρδιο 60-90 λεπτά την εβδομάδα (π.χ. 2 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά ή 4 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά). Πρέπει να δείτε:

  • Καρδιο-προπόνηση: άσκηση + σχέδιο

10. Κάνετε πάντα προπόνηση δύναμης στα παπούτσια τρεξίματος προκειμένου να αποφύγετε προβλήματα στις αρθρώσεις και κιρσούς. Φορέστε άνετα ρούχα από φυσικά υλικά. Σε περίπτωση κιρσών μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάλτσες συμπίεσης.

  • Κορυφαία 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για τρέξιμο

11. Χωρίς αλλαγή της διατροφής είναι αδύνατο να βελτιωθεί το σώμα ακόμη και με τακτική άσκηση, επομένως συνιστούμε να αρχίσετε να μετράτε θερμίδες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε ένα έλλειμμα θερμίδων. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε περίσσευμα θερμίδων και επαρκή πρωτεΐνη. Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε βάρος και να τραβήξετε το σώμα, τότε επιλέξτε την επιλογή "στήριξη βάρους".

  • Σωστή διατροφή: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Προγραμματίστε προπονήσεις δύναμης για κορίτσια στο σπίτι

Εάν θέλετε να τονώσετε το σώμα ή να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι 3-4 φορές την εβδομάδα. Οι πιο αποτελεσματικές είναι μια διαλυμένη προπόνηση στην οποία εκπαιδεύετε διαφορετικές ομάδες μυών με την ακόλουθη αρχή:

  • Πίσω + δικέφαλος ("Τραβήξτε" μυς)Το Κατά τη διάρκεια της άσκησης στην πλάτη σας εμπλέκεται επίσης ο δικέφαλος μυς των χεριών, οπότε είναι λογικό να εκτελείτε αυτές τις ομάδες μυών μαζί. Μπορούν να προστεθούν σε τραγάνισμα, αν το επιτρέπει ο χρόνος.
  • Στήθος + τρικέφαλος (σπρώχνοντας τους μυς)Το Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο στήθος, η εργασία περιλάμβανε τους τρικέφαλους μυς, οπότε αυτές οι δύο ομάδες μυών συχνά προπονούνται μαζί. Επίσης αυτήν την ημέρα, μπορείτε επιπλέον να δουλέψετε τους δελτοειδείς μυς (ώμους), επειδή παίρνουν επίσης το φορτίο κατά την άσκηση στον τρικέφαλο μυ.
  • Πόδια (αυτό περιλαμβάνει τους γλουτιαίους μυς)Το Συνήθως για τα πόδια μια ξεχωριστή μέρα, αλλά μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε δελτοειδή (ώμους) ή πρέσα. Εάν χρειάζεστε μεγαλύτερη έμφαση στους μηρούς ή τους γλουτούς, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια 2 φορές την εβδομάδα.
  • ώμοι (δελτοειδείς μύες)Το Στους ώμους είναι δυνατό να διαθέσετε μια ξεχωριστή ημέρα (συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για την κοιλιά). Αλλά τα περισσότερα κορίτσια προσθέτουν ασκήσεις για τον ώμο στους μυς των ποδιών ή τους μύες του θώρακα και τους τρικέφαλους.
  • Τύπος (μυϊκό σύστημα)Το Δεν έχει νόημα να επιλέξετε μια μόνο μέρα στους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να τα εκπαιδεύσετε στο τέλος κάθε συνεδρίας 5-10 λεπτά ή να προσθέσετε ένα πλήρες σετ ασκήσεων στην λιγότερο κουραστική μέρα προπόνησης.

Με βάση αυτήν την αρχή και τον αριθμό των ημερών προπόνησης την εβδομάδα, μπορείτε να επιλέξετε από διάφορες επιλογές μαθημάτων. Παρακάτω είναι το σχέδιο προπόνησης με βάρη για κορίτσια και ασκήσεις με αλτήρες.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

Προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα

Επιλογή 1:

  • Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλος μυς + Τύπος
  • Ημέρα 2: Πόδια + ersμοι + Τύπος
  • 3η μέρα: Στήθος και τρικέφαλος μυς + Τύπος

Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση θα τελειώσει με ένα σύντομο τμήμα για να πατήσετε για 5-10 λεπτά.

Επιλογή 2:

  • Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλος μυς + Τύπος
  • Ημέρα 2: Πόδια
  • 3η μέρα: Στήθος και τρικέφαλος μυς + ersμοι

Επειδή τα πόδια είναι συχνά μια προβληματική περιοχή με τα κορίτσια, είναι δυνατόν να διαθέσουμε μια ξεχωριστή ημέρα μόνο για τους μηρούς και τους γλουτούς και ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος για 2 ημέρες.

Προπόνηση με βάρη 4 φορές την εβδομάδα

Επιλογή 1:

  • Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλου
  • Ημέρα 2: Πόδια
  • Ημέρα 3: Στήθος και τρικέφαλος μύς
  • Ημέρα 4: ersμοι + Τύπος

Επιλογή 2:

  • Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλου
  • Ημέρα 2: Πόδια + ώμοι
  • Ημέρα 3: Στήθος και τρικέφαλος μύς
  • Ημέρα 4: Πόδια + Τύπος

Η δεύτερη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν πιο εντατική εργασία για το σχηματισμό ελαστικών μηρών και γλουτών.

Προπόνηση με βάρη 5 φορές την εβδομάδα

Επιλογή 1:

  • Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλου
  • Ημέρα 2: Πόδια + Τύπος
  • Ημέρα 3: Στήθος και τρικέφαλος μύς
  • Ημέρα 4: ersμοι + Τύπος
  • Ημέρα 5: Πόδια

Επιλογή 2:

  • Ημέρα 1: Πόδια + Τύπος
  • Ημέρα 2: Πίσω και δικέφαλου
  • Ημέρα 3: Πόδια + Τύπος
  • 4η μέρα: Στήθος και τρικέφαλος μυς + ersμοι
  • Ημέρα 5: Πόδια + Τύπος

Η δεύτερη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν πιο εντατική εργασία για το σχηματισμό ελαστικών μηρών και γλουτών.

Ασκήσεις δύναμης για κορίτσια στο σπίτι

Προσφέρετε μια επιλογή ασκήσεων δύναμης για κορίτσια στο σπίτι σε όλες τις ομάδες μυών. Το άρθρο δηλώνει τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά μπορείτε να τις αυξήσετε εάν κάνετε με ελαφρούς αλτήρες. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, 2-3 λεπτά. Αν κάποιες ασκήσεις δύναμης δυσκολεύεστε να εκτελέσετε με αλτήρες (π.χ. για τα πόδια), είστε η πρώτη φορά που προπονείστε χωρίς αλτήρες.

Οι αριθμοί σημαίνουν 5 x 10-12 5 σετ 10-12 επαναλήψεων.

Ασκήσεις για στήθος και τρικέφαλος μύς

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Or push-UPS από τα γόνατα:

2. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες (4 x 10-12)

Εάν δεν έχετε πλατφόρμα ή πάγκο, μπορείτε να συνδέσετε δύο σκαμπό ή καρέκλες. Εάν δεν είναι κατάλληλα έπιπλα, μπορείτε να εκτελέσετε στο πάτωμα.

3. Πρέσα πάγκου αλτήρων από το στήθος (4 x 10-12)

4. Pushups για τους τρικέφαλους (3 x 10-12)

5. Πρέσα πάγκου για τρικέφαλο (5 x 10-12)

6. Προβάλετε τα χέρια στα τρικέφαλα (4 x 10-12)

Ασκήσεις για πλάτη και δικέφαλου

1. Ανυψώσεις νεκρών αλτήρων (5 x 10-12)

2. Αρση βάρους (5 x 10-12)

3. Τραβήξτε τον αλτήρα με το ένα χέρι (4 x 10-12 ο κάθε βραχίονας)

4. Σκύψιμο των χεριών στον δικέφαλο (5 x 10-12)

Οποιαδήποτε κάμψη των βραχιόνων στο δικέφαλο μυ με την αλλαγή χεριών (5 x 10-12)

5. Κάμψη των χεριών σε έναν δικέφαλο με σφυρί (5 x 10-12)

Αν έχετε μπάρα, τότε ξεκινήστε την προπόνηση πίσω και τους δικέφαλους με pull-UPS. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να προλάβετε και δεν το έχετε κάνει ποτέ, φροντίστε να ελέγξετε το άρθρο μας με οδηγίες βήμα προς βήμα στο pull-UPS:

Πώς να μάθετε να προλαβαίνετε + τεχνική

Ασκήσεις για τους ώμους (δελτοειδείς μύες)

Εάν εκπαιδεύετε τους ώμους με στήθος και τρικέφαλους μυς ή απλά δεν θέλετε ιδιαίτερα να εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών, αφήστε μόνο τον αριθμό άσκησης 1,3,4 ή μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

1. Πρέσα πάγκου αλτήρα για ώμους (4 x 10-12)

2. Σηκώνει τα χέρια μπροστά του (4 x 10-12)

3. Αναπαραγωγή χέρι-χέρι (4 x 10-12)

4. Σηκώστε τους αλτήρες στο στήθος σας (4 x 10-12)

5. Σηκώνοντας τα χέρια στην πλαγιά (4 x 10-12)

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Σας προσφέρουμε 2 επιλογές ασκήσεων δύναμης για τα πόδια: πιο απλή έκδοση και πιο περίπλοκη. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μία επιλογή ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας και να αναμίξετε τις ασκήσεις μόνοι σας, ή μπορείτε να εναλλάσσετε και τις δύο μεταξύ διαφορετικών ημερών.

Επιλογή 1 για αρχάριους:

1. Οκλαδόν με αλτήρες (5 x 10-12)

2. Ανεβείτε στη θέση του (4 x 10-12 σε κάθε πόδι)

3. Λανγκάρει πίσω (4 x 10-12 σε κάθε πόδι)

4. Κουνήστε το πόδι με έναν αλτήρα (4 x 10-12 σε κάθε πόδι)

5. Πλευρικός πνεύμονας (4 x 10-12 σε κάθε πόδι)

Επιλογή 2 για προχωρημένους:

1. Οκλαδόν με αλτήρες (5 x 10-12)

2. Εμπρός χτυπήματα (4 x 10-12 σε κάθε πόδι)

3. Επιλέξτε την κατάληψη (5 x 10-12)

4. Βουλγαρικοί πνεύμονες (4 x 10-12 σε κάθε πόδι)

5. Η γέφυρα στο ένα πόδι (5 x 10-12)

6. Διαγώνιοι πνεύμονες (4 x 10-12 σε κάθε πόδι)

Ασκήσεις στον τύπο

Ανάλογα με το χρόνο που σας έχει αφιερωθεί στις ασκήσεις μπορείτε να εκτελέσετε μόνο για 1 γύρο ή να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Γύρος 1:

1. Μπούκλα (3 x 12-15)

2. Σανίδα σε αγκώνες (3 x 40-60 δευτερόλεπτα)

3. Ποδήλατο (3 x 12-15 κάθε πλευρά)

4. Κολυμβητής (3 x 12-15 κάθε πλευρά)

5. Διπλά τσακίσματα (3 x 12-15)

6. Αγγίξτε τους ώμους στο λουρί (3 x 10-12 κάθε πλευρά)

Γύρος 2:

1. Σηκώσεις στα πόδια (3 x 12-15)

2. Αράχνη (3 x 8-10 ανά πλευρά)

3. Σκάφος (3 x 10-12)

4. Υπεράνθρωπος (3 x 15-17)

5. Ρωσική συστροφή (3 x 12-15 κάθε πλευρά)

6. Πλευρικό ράφι (2 x 10-12 κάθε πλευρά)

7. Ψαλίδι (3 x 12-15 κάθε πλευρά)

Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Προπόνηση δύναμης στο σπίτι: βίντεο

Για όσους θέλουν να εκπαιδεύσουν για το τελικό βίντεο, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε το πρόγραμμα από το HASfit.

1. Προπόνηση δύναμης για 60 λεπτά (για ομάδες μυών)

Προπόνηση συνολικής δύναμης 60 λεπτών με βάρη - Εκπαίδευση δύναμης βάρους για γυναίκες άνδρες στο σπίτι

2. Προπόνηση δύναμης για 40 λεπτά (συνδυασμένη άσκηση)

3. Προπόνηση δύναμης για 50 λεπτά (συνδυασμένη άσκηση)

Δείτε επίσης:

Για ανάπτυξη τόνου και μυών, αλτήρες, προπόνηση με βάρη

Αφήστε μια απάντηση