Περιεχόμενα
Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε σύμφωνα με τον καρδιακό σας ρυθμό, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να το προσδιορίσετε.
Ο παλμός θα πρέπει να μετράται το πρωί για μια εβδομάδα, μόλις ξυπνήσετε και δεν έχετε χρόνο να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ο χαμηλότερος ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης.
Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι περίπου 60 παλμοί ανά λεπτό. Εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι πάνω από 70 παλμούς ανά λεπτό, πρέπει επειγόντως να φροντίσετε τον εαυτό σας. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, η καρδιά σας θα χτυπά με περίπου 50 παλμούς ανά λεπτό. Οι επαγγελματίες ποδηλάτες ή οι δρομείς μεγάλης απόστασης έχουν συχνά καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 30 παλμών ανά λεπτό.
Βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Η δική σας εξαρτάται από την ηλικία σας και, σε μικρότερο βαθμό, από τη φυσική σας κατάσταση. Υπολογίζεται συνήθως χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο -. Η τιμή είναι κατά προσέγγιση, αλλά είναι πολύ πιθανό να καθοδηγηθείτε από αυτήν.
Το να γνωρίζετε με ακρίβεια τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό απαιτεί κάποια άσκηση, όπως τζόκινγκ ή γρήγορο ποδήλατο. Απαιτείται πρώτα προθέρμανση 15 λεπτών, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να τρέξετε / να οδηγήσετε με αργό ρυθμό. Για τα επόμενα έξι λεπτά, αρχίζετε να επιταχύνετε σταδιακά, αυξάνοντας την ταχύτητά σας κάθε λεπτό. Το τρέξιμο της τελευταίας στιγμής θα πρέπει να είναι σαν σπριντ. Ρίξτε μια ματιά στο ρολόι καρδιακού ρυθμού μόλις αισθανθείτε εξαντλημένοι από την προπόνηση σας. Επαναλάβετε μετά από λίγο.
Η υψηλότερη ένδειξη θα είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Αυτό το τεστ μπορεί να γίνει ενώ κάνετε σκι ή σε άλλο είδος προπόνησης που περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματος.
Φτάσε τον στόχο σου
Πρέπει να είστε ξεκάθαροι για το τι εκπαιδεύετε. Η ένταση των προπονήσεών σας μπορεί να χωριστεί περίπου σε τρία επίπεδα, ανάλογα με την καταλληλότητα και τους στόχους σας.
Προπονήσεις έντασης φωτός… Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Εάν έχετε λίγη φυσική προετοιμασία, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τέτοιες προπονήσεις. Η εκπαίδευση σε αυτό το επίπεδο θα βελτιώσει την υγεία και την αντοχή. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, τότε η ελαφριά προπόνηση θα διατηρήσει το σχήμα χωρίς μεγάλη βελτίωση. Τέτοιες τάξεις συνιστώνται για φυσικά προετοιμασμένα άτομα, εάν πρέπει να ξεκουραστείτε στο σώμα χωρίς να επιδεινώσετε την ήδη υπάρχουσα φυσική μορφή.
Προπόνηση μεσαίας έντασης… Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι 60-80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Εάν είστε ήδη καλά προετοιμασμένοι σωματικά, τότε αυτή η προπόνηση θα βελτιώσει τη γενική σας κατάσταση και θα αυξήσει την αντοχή.
Προπόνηση υψηλής έντασης… Ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει το 80% του μέγιστου. Ένα τέτοιο φορτίο απαιτείται για εκείνους που είναι ήδη σε άριστη κατάσταση και θέλουν, για παράδειγμα, να προετοιμαστούν για τον διαγωνισμό. Για να είναι πιο αποτελεσματική, συνιστάται η προπόνηση σε διαστήματα κατά τα οποία ο καρδιακός ρυθμός υπερβαίνει το 90% του μέγιστου.