Περιεχόμενα
Δεν είναι τόσο εύκολο να αντικαταστήσετε μια παχουλή κοιλιά με τους επιθυμητούς κύβους. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες άντλησης κοιλιακών, από ασκήσεις νωχελικής αναπνοής μέχρι απίστευτα κόλπα με οριζόντια μπαρ. Και ένας από τους πιο δύσκολους τύπους ασκήσεων είναι η άντληση της πρέσας σε έναν κύλινδρο.
Ο κύλινδρος πρέσας είναι ένας τροχός με λαβές. Δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει κάθε προσδοκία. Οι ασκήσεις σε αυτό σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς. Και αν έχετε ήδη μια σχεδιασμένη κοιλιά, το βίντεο θα σας δώσει μια απίστευτη αίσθηση την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση.
Σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν από την προπόνηση με ρολό
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στον κύλινδρο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε:
- Παρασκευή. Αυτό το απόθεμα είναι για τα προετοιμασμένα. Εάν μπορείτε να κάνετε 30 κρίσιμες στιγμές σε 3 σετ, το να στέκεστε για 1 λεπτό στη σανίδα είναι το ρολό για εσάς.
- Προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν έχετε μεσοσπονδυλικές κήλες ή εάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, τεντώστε την πλάτη σας πολύ καλά. Και να θυμάστε: Οι παραμορφώσεις του κυλίνδρου μπορεί να είναι επικίνδυνες.
Τεχνική άσκησης με ρολό
1. Έκταση από τη θέση του γόνατου
Αυτό είναι το πρώτο στάδιο - για αρχάριους.
- Γονατίστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Η απόσταση μεταξύ των δακτύλων των ποδιών και μεταξύ των γονάτων είναι στο ύψος του ισχίου. Οι φτέρνες δεν πέφτουν προς τα μέσα, φαίνονται ευθεία προς τα πάνω.
- Πάρτε τον κύλινδρο στα χέρια σας, τοποθετήστε τον στο πάτωμα κάτω από το στήθος σας.
- Λυγίστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε το στομάχι σας.
- Βάλτε τα χέρια σας στον κύλινδρο και αρχίστε σιγά σιγά να φέρνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τα χέρια οδηγούν σε έναν κύλινδρο, οι κάλτσες εξακολουθούν να ακουμπούν στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό, η πρέσα πιέζεται στην πλάτη.
- Έχοντας φτάσει στη μέγιστη γωνία επέκτασης, επιστρέψτε στην αρχική θέση εξίσου ομαλά και αργά.
Ο στόχος σας είναι να επιτύχετε πλήρη έκταση των χεριών, κρέμονται πάνω από το πάτωμα με το στομάχι.
2. Έκταση από όρθια θέση με τη μετάβαση στα γόνατα
Δεν χρησιμοποιούν όλοι οι αθλητές αυτό το στάδιο. Χρειάζεται για προθέρμανση και ψυχολογική προετοιμασία για το δύσκολο στάδιο της επέκτασης από ισιωμένα πόδια.
- Σταθείτε στα πόδια σας με το κενό μεταξύ των ποδιών σας στο ύψος των γοφών. Στα χέρια ενός κυλίνδρου.
- Σκύψτε και ακουμπήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε το στομάχι σας.
- Αρχίστε να ισιώνετε ομαλά. Τα πόδια είναι ίσια.
- Μόλις φτάσετε στη μέγιστη γωνία σας, λυγίστε απαλά τα πόδια σας και γονατίστε απαλά. Συνεχίστε τις διατάσεις.
Ο στόχος σας είναι να επιτύχετε πλήρη έκταση των χεριών, κρέμονται πάνω από το πάτωμα με το στομάχι.
3. Προέκταση από όρθια θέση
Το πιο δύσκολο επίπεδο.
- Σταθείτε στα πόδια σας με το κενό μεταξύ των ποδιών σας στο ύψος των γοφών. Στα χέρια ενός κυλίνδρου.
- Σκύψτε και ακουμπήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε το στομάχι σας.
- Αρχίστε να ισιώνετε ομαλά. Τα πόδια είναι ίσια.
- Έχοντας φτάσει στη μέγιστη προέκτασή σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση το ίδιο ομαλά και αργά.
Το καθήκον σας σε τέλεια ίσια πόδια είναι να επιτύχετε πλήρη ανόρθωση των χεριών σας, κρεμώντας πάνω από το πάτωμα με το στομάχι σας.
Η μετάβαση από το ένα στάδιο στο άλλο πραγματοποιείται μετά την ιδανική εκτέλεση της άσκησης 10-15 φορές σε 3 σετ.
Σημαντικά σημεία στην εργασία με ένα βίντεο
Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:
1. Το μεγαλύτερο δεν είναι καλύτερο
Το πιο σημαντικό πράγμα για την άσκηση με ρολό είναι να προσέχετε την πλάτη σας και να συγκεντρώνεστε στους κοιλιακούς σας. Ακόμη και μια μικρή γωνία επέκτασης θα ωφελήσει και θα κρατήσει τους κοιλιακούς σας να λειτουργούν. Θα νιώσετε πότε μπορείτε να αυξήσετε τη γωνία.
2. Ζέσταμα
Πάντα ζεσταθείτε με μικρό εύρος κίνησης σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Και σταδιακά αυξήστε το.
3. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων
Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρό αριθμό επαναλήψεων, από 3-5 φορές. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ, διαφορετικά την επόμενη μέρα θα είναι πολύ δύσκολο να ζήσετε.
4. Τι να επιδιώξουμε
Στα αρχικά στάδια, ένα καλό αποτέλεσμα θα είναι 10-12 φορές 3 προσεγγίσεις στη μέγιστη γωνία του. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος κίνησης. Το αποτέλεσμα του mastering κάθε σταδίου είναι το ίσιωμα ολόκληρου του σώματος.
5. Η σημασία του προπονητή
Όσο ανεξάρτητοι, ντροπαλοί ή ντροπαλοί κι αν είστε, πάρτε θάρρος και ζητήστε βοήθεια από τον προπονητή σας. Υπάρχει σε κάθε γυμναστήριο. Ζητήστε να ακολουθήσετε τη σωστή εκτέλεση της τεχνικής της άσκησης. Οι επαγγελματικές συμβουλές και τροποποιήσεις θα είναι ανεκτίμητες.
6. Προπονήσεις στο σπίτι
Εάν μελετάτε μόνοι σας στο σπίτι - τραβήξτε ένα βίντεο και παρακολουθήστε τον εξοπλισμό σας από το πλάι. Συγκρίνετε με εκπαιδευτικά βίντεο και διορθώστε λάθη.
Και το πιο σημαντικο:
Ακούστε το σώμα σας! Οποιαδήποτε ενόχληση στην πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, τα γόνατα ή την κοιλιά υποδηλώνει είτε ακατάλληλη άσκηση είτε ανωμαλίες στο ίδιο το σώμα. Και σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να ασχοληθείτε τόσο με τον εκπαιδευτή όσο και με τον γιατρό.
Ο κύλινδρος για την πρέσα είναι ένα καθολικό εργαλείο. Είναι δυσδιάκριτο, αλλά δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα άντλησης, είναι ελαφρύ, καταλαμβάνει λίγο χώρο. Δεν θα βλάψει στο σπίτι και μπορείτε να το πάρετε μαζί σας σε επαγγελματικό ταξίδι ή σε διακοπές. Ο κύλινδρος, σε συνδυασμό με πρόσθετες ασκήσεις για την πρέσα και την πρακτική των ασκήσεων αναπνοής, θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα υψηλής ποιότητας σε συντομότερο χρόνο. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε σχετικά με τη διατροφή και την πρόσληψη νερού.
Και το πιο σημαντικό, η συνέπεια της προπόνησης θα κάνει τα όνειρά σας πραγματικότητα και θα κάνει τους στόχους σας εφικτούς.