Ολόκληρα φρούτα… αντί χυμός. Είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, άρα πιο χορταστικά. Ωστόσο, οι χυμοί με πρόσθετο ασβέστιο ή βιταμίνες (βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη D κ.λπ.) μπορεί να είναι μια ελκυστική επιλογή.

Δημητριακά ολικής αλέσεως (= δημητριακά ολικής αλέσεως)… παρά ραφιναρισμένα αλεύρια. Περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερη γεύση, είναι πιο χορταστικά και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία! Άτομα με υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες όπως οι έφηβοι και τα δραστήρια άτομα μπορούν να συμπληρώσουν τα γεύματά τους με ψωμί ολικής αλέσεως (= δημητριακά ολικής αλέσεως). 

Τα αυγά, που έχουν ανακτήσει την ιδιότητά τους ως καθημερινό φαγητό. Έχουν εξαιρετική διατροφική αξία και πολύ καλή σχέση ποιότητας/τιμής! Επιπλέον, γνωρίζουμε πλέον ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σε υγιείς ανθρώπους.

Οσπρια. Ένα υποκατάστατο πρώτης κατηγορίας για το κρέας και τα πουλερικά, από διατροφική, οικονομική, ακόμη και οικολογική άποψη. Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας.

Ξηροί καρποί και ξηροί καρποί (= ξεφλουδισμένα) όπως αμύγδαλα, πεκάν, κάσιους κ.λπ. Αν και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι λίγο υψηλή, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Η κατανάλωση μιας χούφτας βοηθά στη διασφάλιση καλής υγείας.

Ψάρια και άλλα θαλασσινά. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αληθινά συμπυκνώματα βιταμινών και μετάλλων! Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης μια καλή δόση πολύτιμης βιταμίνης D.

Πηγές βιταμίνης D. Αυτή η βιταμίνη επιτρέπει την αφομοίωση και τη χρήση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Ο οργανισμός παράγει τη βιταμίνη D από μόνος του από την τακτική έκθεση στον ήλιο, αλλά συχνά δεν έχουμε αρκετή έκθεση, ειδικά κατά τη χειμερινή περίοδο. Για να καλύψουμε τυχόν ελλείψεις σε βιταμίνη D, είναι απαραίτητο να στραφούμε στις κύριες πηγές τροφής: αγελαδινό γάλα (πάντα συμπληρώνεται με βιταμίνη D στον Καναδά), γιαούρτι (= γιαούρτι) που περιέχει προβιοτικά, ροφήματα σόγιας. (σόγια) ή εμπλουτισμένο ρύζι και χυμό πορτοκαλιού, λιπαρό ψάρι και κρόκο αυγού. Η Health Canada συνιστά συμπληρώματα βιταμίνης D για άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω.