Περιεχόμενα
Γενική περιγραφή της νόσου
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από κακή ποιότητα ύπνου, δυσκολία στον ύπνο, ευαισθησία στους ήχους και ανεπαρκή διάρκεια ύπνου που βοηθά το σώμα να ανακάμψει κανονικά. Σε αυτήν την περίπτωση, ένας επαρκής και φυσιολογικός αριθμός ωρών ύπνου θεωρείται 6-10 ώρες.
Η συστηματική στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μιας χρόνιας μορφής αϋπνίας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ψυχικές διαταραχές, ανεξέλεγκτες ξαφνικές κινήσεις των άκρων κατά τη διάρκεια του ύπνου και διαταραχή στον ρυθμό της αναπνοής, οδηγώντας σε έλλειψη εισπνεόμενου οξυγόνου.
Τύποι αϋπνίας:
- παραβίαση του ύπνου - φόβος ενός ατόμου να μην κοιμηθεί, αυξημένο άγχος, ενθουσιασμός
- Ενδοσωμία - συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, αίσθημα ανεπαρκούς βάθους ύπνου.
- διαταραχές που σχετίζονται με το ξύπνημα πολύ νωρίς.
- υπερυπνία - υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω έλλειψης ύπνου τη νύχτα ή ως αποτέλεσμα των υπνωτικών χαπιών.
Αιτίες:
- πρόγραμμα εργασίας με βάρδιες, συμπεριλαμβανομένων 2 και 3ης βάρδιας
- κακές συνήθειες;
- δυσάρεστες συνθήκες εσωτερικού χώρου (γεμισμός, θόρυβος, φωτισμός πόλης).
- αλλαγή ζωνών ώρας κατά τη μετάβαση σε νέο τόπο κατοικίας ή κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών ·
- υψηλή αστικοποίηση και μακροπρόθεσμη κυκλοφορία σε μεγάλες πόλεις ·
- συνεχής αγχωτική κατάσταση στην εργασία ή στην οικογένεια.
- χρόνια κατάθλιψη
- ακατάλληλη διατροφή και σωματική δραστηριότητα
- διαταραχή του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού, πεπτικού ή νευρικού συστήματος.
- υπογλυκαιμία (μειωμένος μεταβολισμός της γλυκόζης στο αίμα).
Συμπτώματα αϋπνίας:
- κακοί κοιμισμένοι
- ευαισθησία του ύπνου
- συχνή αφύπνιση και δυσκολία να κοιμηθώ ξανά.
- διαταραχή ύπνου εμφανίζεται 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
- αδιαθεσία και αδυναμία κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκαλείται από ανεπαρκή ύπνο.
- αίσθημα άγχους
- τρόμος και βαρύτητα στους μυς ολόκληρου του σώματος.
- ερυθρότητα των ματιών, πρήξιμο των βλεφάρων, ξηρά χείλη.
Υγιεινά τρόφιμα για αϋπνία
Γενικές συστάσεις
Κατά τη θεραπεία της αϋπνίας, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει την αλλαγή της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και της εργασιακής δραστηριότητας. Υπάρχουν πολλές βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθούνται για να ομαλοποιήσετε τον ύπνο και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα:
- πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε ταυτόχρονα - εάν πρέπει να σηκωθείτε κάθε μέρα στις 8 το πρωί, τότε πηγαίνετε στο κρεβάτι και κοιμηθείτε το αργότερο στις 22: 00-24: 00. Το ίδιο καθεστώς πρέπει να είναι διατηρείται κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου. Διαφορετικά, η υπερβολική επιθυμία για ύπνο το πρωί της Κυριακής μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες να σηκωθεί τη Δευτέρα.
- το βράδυ πρέπει να πάτε για ύπνο εάν εμφανιστεί υπνηλία.
- η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι 16-19 ° С και το επίπεδο θορύβου και φωτισμού πρέπει να είναι ελάχιστο.
- πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να κάνετε ενεργές ενέργειες, αλλά εάν είναι δυνατόν, χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η πιο ευνοϊκή ώρα για ενεργά μαθήματα θεωρείται οι πρωινές ώρες και η ώρα από τις 16:00 έως τις 19:00.
- έτσι ώστε οι καθημερινές σκέψεις να μην ενοχλούν το μυαλό ενώ κοιμάστε, θα πρέπει να αναλύσετε αύριο για 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο και να σχεδιάσετε όλες τις ενέργειες.
- το κρεβάτι δεν πρέπει να γίνει χώρος εργασίας. Πρέπει να είναι άνετο, άνετο και να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξ.
- δεν πρέπει να καταναλώνετε τονωτικά ποτά, βαριά τρόφιμα και διεγερτικά φάρμακα μετά τις 16:00.
- 2 ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε μόνο ελαφριά τροφή ή να πιείτε ποτά γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
- μην πίνετε πολύ υγρό τη νύχτα. Το υπερβολικό υγρό μπορεί να προκαλέσει μια νυχτερινή ώθηση να πάει στην τουαλέτα, μετά την οποία θα είναι δύσκολο να κοιμηθείς.
- εάν το σώμα χρειάζεται ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο με χαλαρωτικά αιθέρια έλαια 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Κάντε ένα υποχρεωτικό τελετουργικό να κάνετε καθημερινές βραδινές βόλτες στον καθαρό αέρα ή να κάνετε σεξ.
Υγιεινά τρόφιμα
Η ορμόνη μελατονίνη, η οποία παράγεται από το ανθρώπινο σώμα, είναι βασικό συστατικό του υγιούς και βαθιού ύπνου. Το χαμηλό επίπεδο στο αίμα οδηγεί στις αιτίες της αϋπνίας. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο αυτής της ορμόνης τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα:
- κεράσι, γλυκό κεράσι, δαμάσκηνο κερασιού - φυσικές πηγές μελατονίνης. Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να καταναλωθούν 100-120 g.
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - η τρυπτοφάνη και το ασβέστιο σε αυτά συμβάλλουν στον ύπνο νωρίς.
- μπανάνες - διεγείρουν την παραγωγή ορμονών και το κάλιο και το μαγνήσιο έχουν χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα και τους μυς.
- ξηροί καρποί, άπαχα κρέατα και ψωμιά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες εμπλέκονται στη σύνθεση τρυπτοφάνης και μελατονίνης.
Επίσης, η σωστή διατροφή επηρεάζει την ομαλοποίηση του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει ορθολογικά επιλεγμένα τρόφιμα που συνδυάζουν ένα ισορροπημένο σύνολο πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:
- λαχανικά (μαρούλι), βότανα (άνηθος, βασιλικός), φρούτα (μουριά, λεμόνι).
- μικροφύκη (σπιρουλίνα, χλωρέλλα)
- Ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, βρώμη, δημητριακά)
- όλα τα είδη των βρώσιμων μανιταριών?
- θαλασσινά ψάρια και οστρακοειδή.
Λαϊκές θεραπείες για την αϋπνία
Στην παραδοσιακή ιατρική, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός φαρμακευτικών συνταγών για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
- βάμμα της ρίζας του παιωνία που αποφεύγεται. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αγοράσετε μια ξηρή ρίζα παιωνία σε ένα φαρμακείο και να την γεμίσετε με αλκοόλ (40 τόμος) σε αναλογία 1:10. Το βάμμα πρέπει να διατηρείται σε σκοτεινό μέρος για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να λαμβάνεται 30-40 σταγόνες 3 φορές την ημέρα. Η πορεία της θεραπείας πρέπει να πραγματοποιείται για τουλάχιστον ένα μήνα.
- έγχυση φαρμακευτικών βοτάνων. Ένα μείγμα λουλουδιών (παιώνια, τριαντάφυλλο τσαγιού, χαμομήλι, τσάι ιβάν) παρασκευάζεται ως καταπραϋντικό τσάι πριν τον ύπνο με ρυθμό 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. συλλογή για 250 ml. βραστό νερό.
- έγχυμα από βότανα μέντας, βάλσαμο λεμονιού, βαλεριάνα, κυάνωση, μαύρο βατόμουρο, λυκίσκο και βαλσαμόχορτο. Ένα μείγμα αποξηραμένων βοτάνων (1 κουταλάκι του γλυκού) πρέπει να χυθεί με βραστό νερό (200 ml), να το αφήσετε να βράσει για 15-20 λεπτά και να πιείτε μισή ώρα πριν τον ύπνο.
Επικίνδυνα και επιβλαβή τρόφιμα για την αϋπνία
Για να αποφύγετε την αϋπνία, θα πρέπει να αποκλείσετε ή να περιορίσετε τη χρήση τροφίμων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη: δυνατό μαύρο τσάι, καφέ, κακάο, κόλα, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα και άλλα.
Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση ζεστών μπαχαρικών και καρυκευμάτων που ερεθίζουν άσκοπα τους βλεννογόνους και μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε εντελώς από τα τρόφιμα διατροφής που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο, αφύσικα χρώματα τροφίμων και ακαθαρσίες βαρέων μετάλλων.
Για να απαλλαγείτε από την αϋπνία, θα πρέπει επίσης να εξαλείψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση αλκοόλ και τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προσοχή!
Η διοίκηση δεν είναι υπεύθυνη για οποιαδήποτε απόπειρα χρήσης των πληροφοριών που παρέχονται και δεν εγγυάται ότι δεν θα σας βλάψει προσωπικά. Τα υλικά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη συνταγογράφηση θεραπείας και τη διάγνωση. Συμβουλευτείτε πάντα τον ειδικό γιατρό σας!