«Νυχτερινοί περιπατητές»: είναι δυνατόν να σηκωθείτε το βράδυ στην τουαλέτα και για νερό και γιατί

Υπάρχουν τυχεροί που κοιμούνται τόσο βαθιά που το πρωί έχουν μόνο ένα τσαλακωμένο μάγουλο, γιατί πήγαν και οι δύο για ύπνο και κοιμήθηκαν όλη τη νύχτα. Και υπάρχουν "νυχτερινοί περιπατητές". Πρέπει να σηκωθούν αρκετές φορές - μετά να πιουν, μετά να πάνε στην τουαλέτα και μετά να ελέγξουν το τηλέφωνο. Επιπλέον, καμία επιθυμία δεν είναι πραγματική ανάγκη. Απλώς διακόπηκε το όνειρο και εμφανίστηκε αυτό το περίεργο τελετουργικό.

Οι ψυχολόγοι και οι γιατροί ύπνου λένε ότι η ποιότητα του ύπνου δεν επηρεάζεται μόνο από προφανείς παράγοντες όπως οι εμπειρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας και το άγχος. Ειδικά για τους αναγνώστες του Wday.ru, η κλινική ψυχολόγος Μαριάννα Νεκράσοβα εξήγησε σε ποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να δείτε έναν γιατρό και πώς να ξεπεράσετε τη συνήθεια να "περπατάτε" το διαμέρισμα τη νύχτα, καθώς και αν είναι δυνατόν να σηκωθείτε τη νύχτα για χρήση της τουαλέτας και γιατί.

Κλινικός ψυχολόγος; ένα μάθημα αποκατάστασης διατροφικών διαταραχών - ανορεξία, βουλιμία, παχυσαρκία. μάθημα παραμυθοθεραπείας

1. Το ξύπνημα το βράδυ είναι φυσιολογικό, αλλά υπάρχουν προϋποθέσεις

Δεν υπάρχει παθολογία στις βραχυπρόθεσμες νυχτερινές αφυπνίσεις. Πολλοί έχουν ακούσει για τις φάσεις του REM και του αργού ύπνου. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάθε άτομο ζει πολλούς κύκλους αλλαγής φάσης. Στη διάρκεια φάση αργού ύπνου η αρτηριακή του πίεση μειώνεται, η καρδιά του χτυπά πιο αργά, η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται επίσης, το σώμα χαλαρώνει. Αυτή τη στιγμή, συμβαίνει πραγματική ανάπαυση και ανάκτηση της σωματικής δύναμης. Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Κατά τη φάση του ύπνου REM, ένα άτομο αρχίζει να αναπνέει συχνότερα και βαθύτερα, μπορεί να αρχίσει να κινείται, να κυλάει. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM ονειρεύονται οι άνθρωποι.

Ο πιο ενσυναισθητικός ύπνος κατά τη διάρκεια Φάσεις ύπνου REM… Στην πραγματικότητα, αυτή η φάση παρέχει μια εύκολη μετάβαση από τον ύπνο στην αφύπνιση, έτσι ώστε αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τότε δεν θα υπάρξει επώδυνη αφύπνιση.

Υπάρχει ένα κριτήριο με το οποίο μπορείτε να καθορίσετε ότι όλα είναι εντάξει με τον ύπνο και ότι δεν πρέπει να ανησυχείτε. Εάν ξυπνήσετε, αλλά μπορείτε γρήγορα και ανώδυνα να κοιμηθείτε, τότε όλα είναι φυσιολογικά. Το σώμα μπορεί να χρειαστεί να πιει μια γουλιά νερό, να πάει στην τουαλέτα ή ο θόρυβος του παρασκηνίου να σας ξυπνήσει σε ύπνο REM. Αυτές είναι φυσικές βιολογικές διεργασίες.

Θεωρείται μη φυσιολογικό μια κατάσταση όταν, μετά το ξύπνημα, ένα άτομο δεν μπορεί να κοιμηθεί για 20-30 λεπτά ή και περισσότερο. Αυτή η κατάσταση προκαλεί άγχος και εκνευρισμό σε αυτόν: προσπαθεί να αναγκάσει τον εαυτό του να κοιμηθεί, γιατί ξεκινάει τη δουλειά του σε τρεις, δύο, μία ώρες.

Εάν τέτοιες περιπτώσεις εμφανίζονται περισσότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα και αυτό διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες, τότε αυτή η κατάσταση μπορεί να ονομαστεί χρόνια αϋπνία. Έτσι, αν η βόλτα σας στο διαμέρισμα επαναλαμβάνεται κάθε βράδυ και μετά ξαπλώνετε για ώρες κοιτώντας το ταβάνι, τότε αυτός είναι ένας λόγος για να δείτε έναν γιατρό.

Ξύπνημα χωρίς λόγο (θόρυβος, ροχαλητό ενός συντρόφου) μπορεί να υποδηλώνει μια σύντομη φάση βαθύ ύπνου. Οι λόγοι μπορεί να είναι διαφορετικοί - από τη διατροφή έως τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των παρασίτων.

2. Το ξύπνημα ταυτόχρονα δεν είναι μυστικισμός

Αυτά τα μυστηριώδη 3 ή 4 το πρωί. Αν κοιτούσατε το ρολόι σας όταν ξυπνούσατε τη νύχτα, πιθανότατα ήταν εκείνη η ώρα στην οθόνη. Τώρα φανταστείτε ότι την ίδια στιγμή οι γείτονές σας, φίλοι στην άλλη άκρη της πόλης, ή ακόμα και σε άλλη περιοχή, ξύπνησαν για μικρό χρονικό διάστημα.

Αιτία στη μελατονίνη. Αυτή η ορμόνη παράγεται στον επίφυση, η κύρια λειτουργία της είναι ακριβώς η ρύθμιση του ύπνου. Η μελατονίνη είναι υπεύθυνη για τον ύπνο μας σε συγκεκριμένες ώρες. Μέχρι το πρωί, η παραγωγή μελατονίνης σταματά, το σώμα αρχίζει να προετοιμάζεται για την αφύπνιση. Για τους λόγους αυτούς, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν βραχυπρόθεσμα ξυπνήματα μετά τις 4 το πρωί.

Η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• καθημερινό καθεστώς ·

• η παρουσία φωτός στο δωμάτιο.

• τη χρήση ορισμένων τροφίμων.

3. Ακατάλληλη χρήση του κρεβατιού και άλλες αιτίες συχνών αφυπνίσεων

• Με χρόνια αϋπνία, είναι σημαντικό να ελέγξετε τον θυρεοειδή αδένα και να κάνετε κάποιες γενικές εξετάσεις.

• Αν όλα είναι φυσιολογικά, τότε προκαλέσει κουτί να είναι στο κεφάλι - προβλήματα στην εργασία ή στην οικογένεια.

• Εάν το σημείο άγχους αποκλείεται, τότε ίσως εσείς χρησιμοποιώντας λάθος το κρεβάτι.

Ο χώρος ύπνου σας πρέπει να σχετίζεται μόνο με τον ύπνο (το διάβασμα και το σεξ δεν μετράνε). Λάθος αντανακλαστικά που σχετίζονται με ένα κρεβάτι σχηματίζονται γρήγορα όταν είναι σε αυτό ή βλέπουν ταινίες. Στη συνέχεια, ξαπλωμένοι για ύπνο, θα αισθανθείτε πείνα ή αϋπνία επειδή το «κεφάλι» δεν περιμένει ύπνο, αλλά μελόδραμα με πίτσα.

Πώς να σχηματίσετε σωστά αντανακλαστικά;

• Πηγαίνετε για ύπνο ταυτόχρονα.

• Μην προσγειωθείτε στο κρεβάτι σας για δείπνο αργά, κινηματογραφική παράσταση, επιτραπέζια παιχνίδια ή αργά το βράδυ εργασία με φορητό υπολογιστή.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα έξυπνο ξυπνητήρι που θα παρακολουθεί τις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια του ύπνου και θα σας ξυπνήσει ακριβώς όταν είναι πιο πιθανό να είστε σε ύπνο REM.

4. Το βραδινό δείπνο είναι ένας άλλος λόγος για περιπλάνηση τη νύχτα.

Ένα βραδινό σνακ δεν ευθύνεται μόνο για τα επιπλέον εκατοστά στη μέση, αλλά επηρεάζει και τον ύπνο. Επιπλέον, οι γυναίκες υποφέρουν και στις δύο περιπτώσεις ισχυρότερες από τους άνδρες.

Περιγράφηκε από τον Somnologist Michael Breus, συγγραφέα του βιβλίου Always On Time πείραμαπραγματοποιήθηκε στη Βραζιλία το 2011. Οι επιστήμονες δοκίμασαν το πόσο αργά το δείπνο επηρεάζει τους ανθρώπους. 52 άτομα-υγιείς, μη καπνιστές και μη παχύσαρκοι-κράτησαν ένα λεπτομερές ημερολόγιο τροφίμων για αρκετές ημέρες̆ και στη συνέχεια παρατηρήθηκαν στο εργαστήριο κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.

Η ποιότητα του ύπνου όλων όσων έφαγαν πριν κοιμηθούν μειώθηκε. Αλλά οι γυναίκες δυσκολεύτηκαν όχι μόνο να αποκοιμηθούν, αλλά ξυπνούσαν συχνότερα στη μέση της νύχτας.

Οι γυναίκες που έτρωγαν αργά σνακ είχαν κακή απόδοση σε όλες τις κατηγορίες βαθμολόγησης ύπνου. Τους πήρε περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν, για να πετύχουν ύπνο REM και ξύπνησαν αργότερα από εκείνες τις γυναίκες που δεν έτρωγαν. Όσο περισσότερο έτρωγαν, τόσο χαμηλότερη ήταν η ποιότητα του ύπνου τους.

5. Η έλλειψη βιταμίνης C διαταράσσει τον ύπνο

Διάφορες δίαιτες στις οποίες μειώνουμε την πρόσληψη ορισμένων φρούτων και λαχανικών, για παράδειγμα, με τη δίαιτα κετό, προωθούν τη μετάβαση σε πρωτεϊνικές τροφές. Εάν κάθεστε πάρα πολύ σε μια τέτοια δίαιτα, τότε μπορεί να υπάρχει έλλειψη ορισμένων βιταμινών. Μια από τις πιο σημαντικές την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα είναι η βιταμίνη C. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για τον ύπνο.

«Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από τη Public Library of Science (PLOS) διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα έχουν περισσότερα προβλήματα ύπνου και ξυπνούν συχνότερα στη μέση της νύχτας», γράφει ο Sean Stevenson, συγγραφέας του Healthy Sleep και δημιουργός του το δημοφιλές podcast για τη φυσική κατάσταση και την υγεία.

Πηγές βιταμίνης C είναι και τα συνηθισμένα εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες και παπάγια, καθώς και μούρα camu-camu, amla (ινδικά φραγκοστάφυλα), acerola (κεράσι Μπαρμπάντος).

6. Το αλκοόλ έχει ισχυρότερη επίδραση στον ύπνο των γυναικών από ό, τι στους άνδρες

Όσον αφορά τη σχέση μεταξύ αλκοόλ και ύπνου, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε δύο πράγματα.

1. Οι γυναίκες αποκοιμούνται πιο γρήγορα μετά από ένα πάρτι, ενώ οι άντρες παλεύουν με τα «ελικόπτερα» στο κεφάλι τους.

2. Αλλά τα κορίτσια δεν θα μπορούν ακόμα να κοιμηθούν καλά, επειδή ο ύπνος τους είναι πιθανό να είναι πολύ διαλείπων.

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο είναι πιο δυσάρεστη για τις γυναίκες. Τα άτομα αναγκάστηκαν να πίνουν αλκοόλ στο όνομα της επιστήμης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Τα ποτά προσφέρονταν σε άνδρες και γυναίκες ανάλογα με το βάρος τους, έτσι ώστε κάθε συμμετέχων να ήταν μεθυσμένος εξίσου. Αποδείχθηκε ότι, σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες ξυπνούσαν πιο συχνά τη νύχτα και μετά το ξύπνημα δεν μπορούσαν να κοιμηθούν περισσότερο. Γενικά, ο ύπνος τους ήταν μικρότερος.

Το αλκοόλ έχει ισχυρότερη επίδραση στον ύπνο των γυναικών - οι γυναίκες απορροφούν το αλκοόλ (και ηρεμούν) γρηγορότερα από τους άνδρες. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τα τελευταία στάδια του ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση, άγχος ή ακόμα και εφιάλτες.

7. Αντέχουμε τη ζέστη τη νύχτα χειρότερα από το κρύο

Το σημείο στη διαμάχη μεταξύ εκείνων που είναι ζεστοί και που είναι πάντα κρύοι, έβαλαν σομνολόγοι. Ανεξάρτητα από το τι μπορούν να πουν οι αντίπαλοι των ανοιχτών παραθύρων, το σώμα μας ανέχεται το κρύο πολύ πιο εύκολα.

Η θερμορύθμιση είναι υψίστης σημασίας για τη διαχείριση της ποιότητας του ύπνου, λένε οι ειδικοί. Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι αϋπνίας σχετίζονται με κακή «θερμορύθμιση» και αδυναμία μείωσης της θερμοκρασίας του σώματος για μετάβαση σε βαθύτερες φάσεις ύπνου. Το σώμα μας είναι καλύτερα σε θέση να ζεσταθεί παρά να ψυχθεί, οπότε διευκολύνετε τον εαυτό σας επιλέγοντας ελαφρύτερα και πιο χαλαρά ρούχα για ύπνο.

Όταν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό ή είστε τυλιγμένοι με πινέζα βουρτσισμένα, το σώμα σας θα μειώσει το τρίτο και το τέταρτο στάδιο του ύπνου σας. Και αυτές οι φάσεις του βαθύ ύπνου είναι οι πιο σημαντικές. Αυτή τη στιγμή αποκτούμε δύναμη.