Συστάσεις για χορτοφάγους αθλητές

Υπάρχει η άποψη ότι η διατροφή των χορτοφάγων αθλητών ουσιαστικά δεν διαφέρει από οποιαδήποτε ισορροπημένη διατροφή, με εξαίρεση το κρέας, το οποίο σκόπιμα αρνήθηκαν. Απλώς τηρώντας αυτό, μερικοί από αυτούς αισθάνονται υπέροχοι και συνεχίζουν να κερδίζουν τους δίσκους που έχουν θέσει, ενώ άλλοι παραιτούνται σε κάποιο σημείο και επιστρέφουν στο τετράγωνο. Οι ειδικοί βλέπουν τους λόγους για αυτό το φαινόμενο στην έλλειψη πληροφοριών. Με άλλα λόγια, δεν γνωρίζουν όλοι όλοι για τη βέλτιστη δόση μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ένας χορτοφάγος αθλητής και πώς να τα πάρετε.

Αθλήματα και είδη χορτοφαγίας

Τι είναι η χορτοφαγία; Αυτή είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία, χάρη στην οποία όλοι μπορούν να ικανοποιήσουν τις επιθυμίες και τις ανάγκες τους για φαγητό. Πράγματι, σήμερα ο κόσμος γνωρίζει πάνω από 15 είδη του. Ποιο είναι καλύτερο για τον χορτοφάγο αθλητή; Αποδεικνύεται ότι μόνο ο ίδιος μπορεί να απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση.

Στο τέλος, η βέλτιστη μετάβαση στον χορτοφαγικό χαρακτήρα περιλαμβάνει την περάτωση 5 παράξενων σταδίων:

  • απόρριψη του κρέατος θερμόαιμων ζώων ·
  • άρνηση από κρέας πουλερικών ·
  • άρνηση ψαριών και θαλασσινών ·
  • άρνηση αυγών ·
  • άρνηση από γαλακτοκομικά προϊόντα.

Και ποιος ξέρει σε ποιον θέλει να σταματήσει. Πράγματι, με την επιφύλαξη των συστάσεων των εμπειρογνωμόνων, το σώμα θα λάβει το δικό του, και ο ίδιος ο αθλητής θα αισθανθεί άριστα. Επιπλέον, θα είναι σε θέση να συνεχίσει να χτίζει μυϊκή μάζα εάν είναι απαραίτητο και να δημιουργεί νέα ρεκόρ.

Πρακτικές διατροφικές οδηγίες για χορτοφάγους αθλητές

Για την ευτυχία και την υγεία, ένα άτομο αφιερωμένο στον αθλητισμό δεν χρειάζεται τόσο πολύ:

  • για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
  • βιταμίνες A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • καθώς και ευεργετικές ουσίες όπως ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το κάλιο.

Μπορείτε να τα αποκτήσετε πλήρως μόνο με προσεκτική σκέψη του ημερήσιου και εβδομαδιαίου προγράμματος διατροφής και βεβαιωθείτε ότι το μενού είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο. Αλλά το πιο ενδιαφέρον είναι ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, όχι μόνο η ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων είναι τρομερή, αλλά και η περίσσεια τους. Αλλά πρώτα τα πράγματα πρώτα.

Πρωτεΐνη

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένας αθλητής πρέπει να λαμβάνει έως 250 - 300 g πρωτεΐνης καθημερινά. Αυτός ο αριθμός δεν φαίνεται τυχαία, αλλά λαμβάνεται με ρυθμό 1,5 - 5 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό «ξηρού» σωματικού βάρους. Επιπλέον, αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να είναι πλήρης. Με άλλα λόγια, αποτελείται από 8 απαραίτητα αμινοξέα: τρυπτοφάνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη.

Οι βίγκαν συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες με αυτό λόγω της κατωτερότητας των φυτικών πρωτεϊνών, τις οποίες ξεπερνούν εύκολα λόγω της αρχής της συμπληρωματικότητας ή της συμπληρωματικότητας. Αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνονται πολλά είδη φυτικών τροφών ταυτόχρονα, καθένα από τα οποία περιέχει ένα μέρος των απαραίτητων αμινοξέων. Αξιοσημείωτα παραδείγματα αυτού είναι ένα πρωινό με σούπα και ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και φασόλια, μαγειρευτά και χυλός καλαμποκιού. Το μόνο μειονέκτημα αυτής της «δίαιτας» είναι η περίσσεια υδατανθράκων. Φυσικά και ο αθλητής τα χρειάζεται, αλλά με μέτρο, αλλιώς μπορεί μερικές φορές να ξεχάσεις την ανακούφιση. Αλλά ακόμη και εδώ είναι δυνατό να διορθωθεί η κατάσταση. Τα προϊόντα σόγιας και τα συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε αυτά για αθλητές λύνουν το πρόβλημα της περίσσειας υδατανθράκων λόγω της χρησιμότητας της πρωτεΐνης σόγιας.

Είναι πιο εύκολο για τους γαλακτο-χορτοφάγους. Μπορούν να αντέξουν οικονομικά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, για παράδειγμα, για να παρέχουν στον εαυτό τους όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι ενδιαφέρον ότι μεταξύ των επαγγελματιών χορτοφάγων bodybuilders, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά είναι από τα κορυφαία αγαπημένα πιάτα που καταναλώνουν καθημερινά. Παρεμπιπτόντως, το αποβουτυρωμένο γάλα έχει αποδειχθεί καλά. Εξάλλου, πολλοί έχουν ακούσει για το πόσο γνωστός στους κύκλους του bodybuilding προετοιμάστηκε ο Sergio Oliva για τον διαγωνισμό «Mr. Ολυμπία» για το ψωμί και το γάλα. Και αυτό παρά το γεγονός ότι παράλληλα όργωνε και σε εργοτάξιο. Και όλα αυτά γιατί σε 100 g άπαχου γάλακτος υπάρχουν έως και 3,5 g πρωτεΐνης και έως και 1 g λίπους. Το τελευταίο, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης απίστευτα σημαντικό.

Λίπη

Τι πρέπει να γνωρίζει ένας χορτοφάγος αθλητής για τα λίπη; Ότι χωρίζονται συμβατικά σε τρεις τύπους:

  1. 1 Είναι εκείνα των οποίων τα μόρια είναι υπερκορεσμένα με υδρογόνο. Από αυτή την άποψη, όταν εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, σχηματίζουν ουσίες που στη συνέχεια εναποτίθενται στον λιπώδη ιστό. Παρεμπιπτόντως, τα κορεσμένα λιπαρά είναι πηγή κακής χοληστερόλης. Το πιο ξεκάθαρο παράδειγμα τέτοιων λιπαρών είναι η μαργαρίνη. Ωστόσο, βρίσκονται επίσης στον κρόκο του αυγού, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στη σοκολάτα, επομένως είναι καλύτερο να περιορίσετε τη χρήση τους.
  2. 2 - αντίστοιχα, εκείνα στα οποία δεν υπάρχει τέτοια ποσότητα υδρογόνου, που θα μπορούσε να είναι. Επιπλέον, τις περισσότερες φορές εισέρχονται στο σώμα σε υγρή κατάσταση, επομένως απορροφώνται εύκολα, ενώ έχουν θετική επίδραση σε αυτό και μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Πηγές ακόρεστων λιπών είναι φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, ψάρια, σπόροι, ελιές, αβοκάντο.
  3. 3 - με άλλα λόγια «πολύ ακόρεστα». Περιττό να πούμε, θεωρούνται εξαιρετικά χρήσιμα. Μπορείτε να εμπλουτίσετε το σώμα σας μαζί τους χρησιμοποιώντας φυτικά έλαια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και ψάρια.

Οι αθλητές, καθώς και οι άνθρωποι που απλά επιδιώκουν να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης, πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών, αντικαθιστώντας τα με ακόρεστα και πολυακόρεστα. Επιπλέον, στη συνέχεια, θα έχει καλή επίδραση όχι μόνο στα αποτελέσματά τους, αλλά και στη γενική κατάσταση της υγείας, ιδίως στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.

Υδατάνθρακες

Ολοκληρώνουν τις τρεις πιο σημαντικές ουσίες που αποτελούν μαζί μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν ωφελούν πάντα τον οργανισμό. Το γεγονός είναι ότι μια περίσσεια υδατανθράκων εναποτίθεται από αυτούς "για αργότερα" με τη μορφή υποδόριου λίπους. Και αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής δεν θα δει τους πολυπόθητους κοιλιακούς κύβους για πολύ καιρό. Για να αποτρέψετε αυτήν την κατάσταση και να παρέχετε στον εαυτό σας ενέργεια, μπορείτε να τρώτε τρόφιμα φυτικής προέλευσης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και. Μιλάμε για φαγόπυρο, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά με σκούρο αλεύρι, ψωμί ολικής αλέσεως.

Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να περιορίσετε την ποσότητα των γλυκών, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Απλώς επειδή για να δημιουργήσετε ισχυρή μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 4 γραμμάρια ζάχαρης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ιδανικά όχι νωρίτερα από τις 9 το πρωί και το αργότερο έως τις 6 το απόγευμα. Αν και μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε την ώρα, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και την καθημερινότητα.

Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι φυσιολογικά με την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα ελέγχοντας την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας την ακριβέστερη ποσότητα σακχάρων που θα καταναλώνεται καθημερινά και, στη συνέχεια, να μετράτε απλώς την περιφέρεια της μέσης κατά την εισπνοή και την εκπνοή μαζί με τον όγκο των ποδιών, των χεριών και του στήθους. Δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, αλλά τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να καταγράφετε τα δεδομένα που λαμβάνονται στο ημερολόγιο των δεικτών κατάρτισης για να αντλήσετε στη συνέχεια τα σωστά συμπεράσματα βάσει αυτών.

Με άλλα λόγια, εάν η αύξηση της ποσότητας των σακχάρων δεν οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε με μια καθαρή συνείδηση ​​να απορρίψετε μια ορισμένη αναλογία υδατανθράκων υπέρ των πρωτεϊνών ή των υγιών λιπών. Είναι αλήθεια, πριν από αυτό πρέπει να επανεξετάσετε τις απόψεις σας σχετικά με τη διάρκεια της προπόνησης, εξαιρουμένης της «επεξεργασίας». Ίσως αυτή είναι η αιτία της αποτυχίας.

Σίδερο

Όλα τα ιατρικά επιχειρήματα υπέρ της παμφάγης βασίζονται στην έλλειψη της απαιτούμενης ποσότητας σιδήρου στις φυτικές τροφές. Υπάρχει μια άποψη ότι οι άνθρωποι που αρνούνται το κρέας είναι ανεπαρκείς σε αυτό το ιχνοστοιχείο και, ως εκ τούτου, και. Αλλά στην πράξη αποδεικνύεται ότι όχι όλα και όχι πάντα. Είναι όλα σχετικά με τους τύπους σιδήρου και τη στάση του ίδιου του οργανισμού σε αυτό.

Υπάρχει σίδερο αιμέ και  μη αιμέ… Το πρώτο βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια, το δεύτερο στα φυτικά προϊόντα. Επιπλέον, και οι δύο τύποι αφομοιώνονται από τον οργανισμό, ωστόσο, με διαφορετικές εντάσεις. Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από την ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου στο σώμα. Αν είναι πολύ λίγο, ρέει πιο γρήγορα, και αν είναι ήδη πάρα πολύ, ρέει πιο αργά. Επιπλέον, παίζει ρόλο ο βαθμός διαλυτότητας στο έντερο και επηρεάζεται άμεσα από την ποιοτική σύνθεση της τροφής. Ωστόσο, όλα αυτά λένε μόνο ότι το σώμα είναι πολύ προσεκτικό με τον αδένα. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνεται από το γεγονός ότι μόνο το 10% του συνολικού όγκου απορροφάται από αυτό.

Αλλά το πιο ενδιαφέρον είναι ότι αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή αυτό το μικροστοιχείο είναι χρήσιμο μόνο σε μικρές δόσεις. Η περίσσεια σιδήρου, η οποία είναι ουσιαστικά prooxidant, προωθεί την παραγωγή ελευθέρων ριζών. Αυτό σημαίνει ότι, σε αντίθεση με, σε μεγάλες ποσότητες, επηρεάζει αρνητικά το σώμα και μειώνει τον βαθμό ευαισθησίας του σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ο ισχυρισμός ότι ο μέγιστος αριθμός σιδήρου θα αποφέρει το μέγιστο όφελος για τον άνθρωπο δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένας μύθος που γεννήθηκε πριν από περίπου μισό αιώνα στις Ηνωμένες Πολιτείες χάρη στις προσπάθειες των εμπόρων. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι συνηθίζουν να συνδέουν τυχόν εκδηλώσεις κόπωσης με έλλειψη σιδήρου, χωρίς καν να υποψιάζονται ότι ένας άνδρας χρειάζεται μόνο 10 mg αυτού του ιχνοστοιχείου την ημέρα και μια γυναίκα - 20 mg. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρνηθείτε κατηγορηματικά τα προϊόντα με το περιεχόμενό τους. Μάλλον από την αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με σίδηρο στη σύνθεση. Επιπλέον, σύμφωνα με τους γιατρούς, μπορούν να είναι χρήσιμα μόνο στο στάδιο της μετάβασης σε μια χορτοφαγική διατροφή, όταν το σώμα ορισμένων ανθρώπων προσαρμόζεται στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Ίσως μία από τις λίγες ουσίες που πρέπει πραγματικά να καταναλωθούν ως συμπλήρωμα διατροφής είναι αυτή.

Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία όλων μας. Απλά γιατί συμμετέχει στις διαδικασίες της αιμοποίησης και επηρεάζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Και ενώ οι χορτοφάγοι lacto-ovo μπορούν να το πάρουν από γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, είναι πιο δύσκολο για τους vegans. Δεν υπάρχουν φυτικές τροφές εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη, επομένως μπορούν να την πάρουν μόνο από ρύζι και ροφήματα σόγιας, δημητριακά πρωινού.

Δεν υπάρχει ανώτερο ημερήσιο όριο για την πρόσληψη βιταμίνης Β12. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι το ίδιο μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να αποθηκευτεί εκεί για αρκετά χρόνια. Επομένως, οι άνθρωποι που έχουν γίνει πρόσφατα vegan αθλητές δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την έλλειψή του στην αρχή, αν και οι γιατροί επιμένουν στην υποχρεωτική πρόσληψή του με τη μορφή διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτό το εξηγεί από το γεγονός ότι είναι αδύνατο να ελεγχθεί το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο σώμα και μια ανεπάρκεια μπορεί να εντοπιστεί μόνο όταν έχουν αρχίσει ήδη μη αναστρέψιμες διαδικασίες στο νευρικό σύστημα.

Από όλα τα παραπάνω, μπορεί κανείς να καταλήξει σε ένα μόνο συμπέρασμα: το φαγητό πρέπει να ποικίλει, αλλά όλα είναι καλά με μέτρο. Αυτό, παρεμπιπτόντως, ισχύει και για την ποσότητα των τροφίμων. Πρέπει να τρώτε έτσι ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Στις αναλογίες των θρεπτικών ουσιών, μπορείτε να εστιάσετε στις συστάσεις των Lance Armstrong και Chris Carmichael, που περιγράφονται στο βιβλίο «Food for Fitness», σύμφωνα με το οποίο ο αθλητής πρέπει:

  • 13% πρωτεΐνη.
  • 65% υδατάνθρακες;
  • 22% λίπος.

Φυσικά, οι αριθμοί μπορούν να ρυθμιστούν ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.

Περισσότερα άρθρα για τη χορτοφαγία:

Αφήστε μια απάντηση