Δίαιτα χαμηλών θερμίδων: πώς να χάσετε βάρος επιλέγοντας ελαφριά τρόφιμα και γεύματα. Μενού χαμηλών θερμίδων για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων: ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο

Ιδανικό-εάν η δίαιτα χαμηλών θερμίδων έχει αναπτυχθεί ξεχωριστά για εσάς από διαιτολόγο. Μπορείτε όμως να φτιάξετε το δικό σας μενού δίαιτας χαμηλών θερμίδων, γνωρίζοντας τους βασικούς κανόνες του. Μια γυναίκα, κατά μέσο όρο, ξοδεύει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τους περισσότερους διατροφολόγους. Φυσικά, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία, το βάρος και το ύψος, καθώς και τον τρόπο ζωής της κυρίας. Επιπλέον, το συναισθηματικό στοιχείο παίζει σημαντικό ρόλο - για παράδειγμα, το συνεχές άγχος λόγω προβλημάτων στην εργασία ή αποτυχίες στην προσωπική ζωή μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας, και ως εκ τούτου, στον μεταβολισμό.

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν η συνηθισμένη διατροφή σας μειωθεί έτσι ώστε η ενεργειακή της αξία να μην υπερβαίνει τις 1500 και για κάποιες ακόμη και 1000 θερμίδες. Υπάρχει επίσης ένα μενού δίαιτας χαμηλών θερμίδων 800 θερμίδων, αλλά πολλοί διατροφολόγοι μιλούν για τους κινδύνους μιας τόσο αυστηρής δίαιτας.

Βασικές αρχές μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων:

1. Η ενεργειακή αξία της δίαιτας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί κατά 20-30% της κανονικής αξίας μειώνοντας τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη και απλούς υδατάνθρακες.
2. Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά που περιέχουν πρωτεΐνες πρέπει να επικρατούν στη διατροφή, έτσι ώστε η μυϊκή μάζα στο σώμα να μην υποφέρει και η διαδικασία απώλειας βάρους συμβαίνει λόγω της καύσης των λιπών και όχι της μείωσης της μυϊκής μάζας.
3. Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να αποκλειστούν εντελώς, συγκεκριμένα: ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, ζαχαρούχα ποτά, είναι καλύτερο να τρώτε ψωμί σιταριού ή πίτουρο από ψωμί, αλλά όχι περισσότερο από 100 g ημερησίως.
4. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν περισσότερα από 50 g λίπους και όχι περισσότερα από 70 g υδατανθράκων στο φαγητό που καταναλώνεται κάθε μέρα. είναι καλύτερο να τρώτε φυτικά λίπη και τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς διεγείρουν τη διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα.
5. Η ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι εξαιρετικά μειωμένη.
6. Τα αλκοολούχα ποτά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων αποκλείονται εντελώς.
7. Γεύματα - πέντε φορές την ημέρα σε μεσαίες μερίδες.

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μια εβδομάδα

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μια εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 1100-1200 θερμίδων είναι δομημένη ως εξής. Τα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Σε φυσικούς όρους, αυτό είναι συγκρίσιμο με 60 γραμμάρια ξηρών καρπών ή 2 κουταλιές της σούπας. φυτικό λάδι. Η πρωτεΐνη στη διατροφή πρέπει να είναι σε ποσότητα 60γρ με τη μορφή τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, άπαχο κρέας. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή θα πρέπει να είναι υγιεινοί - αυτά είναι δημητριακά, ψωμί σιτηρών, λαχανικά, φρούτα. Σε μια τέτοια δίαιτα με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να χάσετε βάρος έως και 4 κιλά την εβδομάδα.

Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων για την εβδομάδα βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα πιάτα πρέπει να ψήνονται στον ατμό ή να ψήνονται στο φούρνο, χωρίς να προσθέτετε λάδι ή σάλτσες. Τα γεύματα πρέπει να είναι μεσαία γεύματα 5 ή 6 φορές την ημέρα. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 7 το απόγευμα. Πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Επίσης από το υγρό επιτρέπεται, το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι μαύρο ή πράσινο. Εάν πίνετε ποτό φρούτων ή κομπόστα, τότε αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Το πλεονέκτημα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι ότι καθιστά αρκετά εύκολο να χάσετε κατά μέσο όρο 5 κιλά την εβδομάδα. Και δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το φαγητό εντελώς, όπως με τις δίαιτες κατανάλωσης ή τη νηστεία, και επίσης να καθίσετε σε ένα προϊόν, όπως με τις μονο δίαιτες, επειδή γίνεται βαρετό. Αλλά μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν μπορεί να κάνει χωρίς μειονεκτήματα. Το χαμένο βάρος, κατά κανόνα, επιστρέφει αρκετά γρήγορα, οπότε αν θέλετε να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να εγκαταλείψετε τη δίαιτα σταδιακά.

Επίσης, ένα μείον είναι ότι λόγω μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, μπορεί να αισθάνεστε αδιαθεσία, λήθαργος, επειδή απαιτείται ενέργεια για ζωτικές διαδικασίες. Δεν συνιστάται να καθίσετε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για εβδομάδες, επειδή με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται σε ένα νέο είδος διατροφής και η διαδικασία απώλειας βάρους επιβραδύνεται. Και συχνά μια μακρά διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με ενεργειακή αξία της δίαιτας μικρότερη από 1000 θερμίδες δεν συνιστάται κατηγορηματικά από τους διατροφολόγους, επειδή μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα.

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων: μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα:

• πρωινό: κουάκερ βρώμης 200γρ, μαγείρεμα σε νερό, μήλο 1τεμ, το πράσινο τσάι δεν είναι γλυκό.

• δεύτερο πρωινό: 150 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς πρόσθετα.

• μεσημεριανό: 200ml σούπα λαχανικών, 200g ψάρια στον ατμό.

• απογευματινό σνακ: χυμός ντομάτας?

• : 150γρ βοδινό βραστό, 150γρ σαλάτα λαχανικών, μεταλλικό νερό.

Τρίτη:

• πρωινό: βραστό αυγό, ψωμί 2 τεμ, άγλυκο τσάι.

• δεύτερο πρωινό: μήλο?

• μεσημεριανό: 200 γραμμάρια σούπα φακής, 100 γραμμάρια βραστό κρέας.

• απογευματινό σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.

• δείπνο: 150 γραμμάρια ψάρια, μαγειρεμένα στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών.

Σάββατο:

• πρωινό: χυλό φαγόπυρο, όχι γλυκό, βρασμένο σε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη με μέλι και λεμόνι.

• δεύτερο πρωινό: κεφίρ 1 ποτήρι, ψωμί ολικής αλέσεως 1 τεμ.

• μεσημεριανό: 250ml άπαχο μπορς, 100g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, βραστή σαλάτα τεύτλων με μια κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο.

• απογευματινό σνακ: γκρέιπφρουτ?

• δείπνο: ένας βολβός κονδύλου πατάτας, 150 γραμμάρια ψάρια στον ατμό.

Πέμπτη:

• πρωινό: βραστό αυγό, τοστ, μισό γκρέιπφρουτ, άγλυκο τσάι.

• δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.

• μεσημεριανό: 200ml σούπα λαχανικών, 150g φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.

• απογευματινό σνακ: 100 γραμμάρια μούρα.

• δείπνο: 70 γραμμάρια βρασμένα φασόλια, 250 ml κεφίρ χαμηλών λιπαρών.

Παρασκευή:

• πρωινό: 200 γραμμάρια χυλό κεχρί, 200 ml φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού.

• δεύτερο πρωινό: ροδάκινο ή μήλο.

• μεσημεριανό: 200γρ βρασμένο μοσχαρίσιο κρέας, 150γρ σαλάτα λάχανο, μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.

• απογευματινό σνακ: 100 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων.

• δείπνο: 100γρ τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, μήλο ή πορτοκάλι.

Σάββατο:

• Μενού Δευτέρας

Κυριακή:

• Μενού Τρίτης