Εκπαιδευτής της παράστασης "Ζυγισμένοι άνθρωποι", ο συγγραφέας ασκήσεων για απώλεια βάρους και του βιβλίου "Σύστημα πληροφορικής. Νέα ζωή σε ένα ιδανικό σώμα »είπε πώς να προετοιμάσετε μια φιγούρα για το καλοκαίρι και να στραφείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
8 2016 Μαΐου
Ξεκινάω το πρωί με διαδικασίες νερού. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε γρήγορα, ένα ντους αντίθεσης βοηθά, το κρύο νερό βοηθά να ξυπνήσετε. Θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας πιο ήπια και ομαλά; Στη συνέχεια, κάντε ένα σύντομο ζεστό ντους. Το προτιμώ πιο συχνά και μετά βάζω λάδι κλιματισμού. Όλες οι γυναίκες γνωρίζουν ότι μετά το χειμώνα απαιτείται να λειτουργεί όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στο δέρμα. Στεγνώνει από τον παγετό και την περίοδο θέρμανσης και απαιτεί αναπλήρωση. Αγοράστε βρεφικό λάδι, βερίκοκο, λάδι ροδάκινου ή πορτοκαλί από το μανάβικο ή το φαρμακείο, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από οποιαδήποτε λοσιόν ή κρέμα.
Έχω ένα πλήρες πρωινό. Βρήκα ένα «κοκτέιλ» από τέσσερις τύπους σπόρων: άψητο ηλίανθο, κολοκύθα, σουσάμι και λιναρόσπορο. Τα ανακατεύω σε ίσες αναλογίες και τα προσθέτω σε κάθε πρωινό, είτε πρόκειται για χυλό είτε για τυρί cottage. Τα δύο αγαπημένα μου δημητριακά είναι το πλιγούρι βρώμης το πρωί, το κριθάρι για μεσημεριανό γεύμα. Δίνουν το πιο δροσερό αίσθημα κορεσμού. Αγοράζω κλασικό πλιγούρι βρώμης, όχι αυτό που μαγειρεύει γρήγορα. Το μαγειρεύω το βράδυ για περίπου 5 λεπτά, προσθέτω μια κουταλιά της σούπας σπόρους και σταφίδες. Εμποτισμένο για μια νύχτα, το μείγμα διογκώνεται, οι σταφίδες γίνονται πρακτικά σταφύλια. Αυτός ο χυλός περιέχει μόνο 350 θερμίδες (με βάση 3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους και σταφίδες), αλλά πιστέψτε με, με την ενέργεια που θα σας δώσει, αντέξτε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και κάντε χωρίς τσιμπολόγημα σοκολάτες. Παρεμπιπτόντως, είναι αυτά τα σνακ που στη συνέχεια εναποτίθενται στα πλάγια. Για σύγκριση: μετά το πρωινό με σάντουιτς, θα πεινάσετε σε 2-3 ώρες και αφού φάτε χυλό, ήρεμα για 4-5 ώρες δεν θα θυμάστε το ψυγείο.
Δουλεύω με τον εαυτό μου. Έχω πάντα τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα: τρεις στο γυμναστήριο και μία 10 χλμ. Τρέξιμο. Σε νεαρή ηλικία, μπορείτε να χάσετε βάρος και να φαίνεστε όμορφοι χωρίς να κάνετε σπορ, αλλά μετά από 30 χρόνια, το σώμα μας έχει ήδη διαφορετική πυκνότητα και μόνο καλά ανεπτυγμένοι μύες μπορούν να του δώσουν όμορφα περιγράμματα. Ας είμαστε ειλικρινείς, ο μόνος λόγος που οι άνθρωποι δεν συμβαδίζουν με τον αθλητισμό είναι η απροθυμία. Αφιερώστε τρεις ώρες την εβδομάδα για τον εαυτό σας και χωρίστε τις συνεδρίες μιας ώρας σε τρεις ομάδες των 20 λεπτών η κάθε μία. Το πρωί, κάντε τις ασκήσεις σας, το μεσημέρι κάντε έναν γρήγορο περίπατο, βάλτε στόχο να ξεπεράσετε τουλάχιστον δύο χιλιόμετρα, το βράδυ, ξαναγυμνάστε στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να επανεφεύρουμε τον τροχό, δηλαδή νέες πολύπλοκες ασκήσεις. Οι κύριοι μύες μας είναι οι κοιλιακοί, τα πόδια, το στήθος και τα χέρια, η πλάτη. Για την πρώτη ομάδα, εκτελέστε ανυψώσεις των ποδιών σας, στρίβοντας το σώμα στα γόνατα για να τονώσετε τα πόδια, να κάνετε οκλαδόν, για το στήθος, την πλάτη και τα χέρια, κάντε push-ups. Κάντε 50 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε 2-3 σετ. Είναι απλό και λειτουργεί πραγματικά. Θα δείτε, σταδιακά θα αρχίσετε να παίρνετε ψηλά από τον αθλητισμό και θα γίνει τόσο φυσική συνήθεια όσο το βούρτσισμα των δοντιών σας το πρωί. Απλώς δουλέψτε το. Ως κίνητρο, θυμηθείτε ότι η υγεία είναι 80 τοις εκατό στα χέρια μας και μόνο το 20 τοις εκατό είναι κληρονομικότητα. Επομένως, συνηθίστε να αγαπάτε τον εαυτό σας, να φροντίζετε τον εαυτό σας, να εκτιμάτε τον εαυτό σας.
Κρατάω μια ισορροπία. Κατά τη γνώμη μου, τα γλυκά δεν είναι έγκλημα, όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι. Υπάρχουν όμως αποχρώσεις σε όλα. Έχετε φάει ένα μικρό κέικ 25 γραμμαρίων; Όχι τρομακτικό. Επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα κομμάτι κέικ μετά από μια σαλάτα με μαγιονέζα, λιπαρό κρέας και ένα συνοδευτικό με βούτυρο; Εδώ αξίζει να το σκεφτούμε. Το σώμα μας χρειάζεται 15 γραμμάρια λίπους για μεσημεριανό γεύμα, το οποίο ισούται με ένα κομμάτι σολομού εκατό γραμμαρίων. Τα περισσότερα είναι πάρα πολλά. Αν θέλετε να έχετε ένα υγιές και όμορφο σώμα, τότε κάθε γεύμα πρέπει να είναι σωστό και ισορροπημένο. Ιδανικά, μία μερίδα υδατάνθρακες την ημέρα για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα. Σηκωθήκαμε το πρωί και καταλαβαίνουμε ότι είστε έτοιμοι να φάτε έναν ελέφαντα; Επιλέξτε υδατάνθρακες - πλιγούρι βρώμης. Εάν δεν πεινάτε, τότε επικεντρωθείτε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα - ομελέτα ή τυρί cottage, μου αρέσει να προσθέτω κανέλα, όχι μαρμελάδα, σε αυτό. Είναι τόσο νόστιμο και υγιεινό! Στη μέση, μπορείτε να αγοράσετε ζυμαρικά, φαγόπυρο ή το ίδιο ρύζι. Για το βράδυ - πρωτεΐνη και λαχανικά. Προσθέστε στη διατροφή όλα τα χόρτα που εμφανίζονται την άνοιξη - άγριο σκόρδο, ξινή. Περιέχει μια τεράστια ποσότητα μετάλλων και ιχνοστοιχείων που χρειαζόμαστε, τα οποία χρησιμεύουν ως καταλύτες για τις μεταβολικές διεργασίες.
Ανέπτυξε ανοσία στο άγχος. Το άγχος είναι γνωστό ότι είναι η ρίζα πολλών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των φυσιολογικών. Μάθετε να χρησιμοποιείτε δύσκολες καταστάσεις που παρουσιάζει η ζωή για να αλλάξετε τη στάση σας απέναντί της. Σκεφτείτε πώς μπορεί να αντιδράσετε διαφορετικά σε τυπικούς ερεθιστικούς παράγοντες; Για παράδειγμα, αντί να σιωπήσετε και να καταπιείτε την δυσαρέσκεια, καλέστε το άτομο για συνομιλία ή, αντίθετα, μην μπείτε σε συμπλοκή, ως συνήθως, πηγαίνετε στο πλάι. Συχνά οι γυναίκες καταλαμβάνουν το άγχος και αφού πνίγουν το πρόβλημα σε μεγάλη ποσότητα πρόχειρου φαγητού, αρχίζουν να αναστενάζουν: «Τι έχω κάνει; Τώρα θα παχύνω. «Δηλαδή, ένα άγχος αντικαθίσταται από ένα άλλο, τόσο τα νεύρα όσο και το σώμα υποφέρουν. Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος. Μπορείτε να το σπάσετε μόνο μαθαίνοντας πώς να αλλάζετε. Μετά από μια ψυχολογικά αγχωτική εργάσιμη ημέρα, προσπαθήστε να πάτε στο γυμναστήριο και να χτυπήσετε ένα αχλάδι, να κολυμπήσετε 20 πισίνες, να ανεβείτε στην κορυφή του αναρριχητικού τοίχου. Η σωματική δραστηριότητα σας επιτρέπει να απελευθερωθείτε από τα αρνητικά συναισθήματα. Μην ξεχνάτε τις φαρμακευτικές μεθόδους καταστολής. Ο παλιός καλός βαλεριάνας είναι το μικρότερο κακό σε σύγκριση με τη λαιμαργία.
Χωρίς τσάι τη νύχτα. Πιστεύεται ότι το πρωί είναι επιτακτικό να πίνετε ένα ποτήρι νερό έτσι ώστε το στομάχι και τα έντερα να ξυπνήσουν. Από τη στιγμή που εμφανίστηκαν λιναρόσποροι και χυλός στη ζωή μου, το ξέχασα. Το σώμα λειτουργεί χωρίς διακοπή. Όσο για τον κανόνα "χρειάζεται μόνο να πίνεις νερό, αλλά το τσάι δεν είναι το ίδιο", νομίζω ότι αυτή η δήλωση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη. Το τσάι είναι επίσης υγρό, απλώς προσθέσατε γεύση σε αυτό. Πίνω περίπου 5 φλιτζάνια των 400 ml την ημέρα, το οποίο κάνει δύο λίτρα. Περισσότερα δεν χρειάζονται. Πώς ξέρετε πόσο νερό χρειάζεστε; Όσο και αν ζητά το σώμα. Είναι όπως με τον αέρα: εισπνέετε και εκπνέετε όταν χρειάζεται, όχι ανά ώρα. Επομένως, δεν χρειάζεται να ρίξετε με δύναμη μεταλλικό νερό στον εαυτό σας. Ο κύριος κανόνας του καθεστώτος νερού μετά από 30 χρόνια είναι ότι το τελευταίο πάρτι τσαγιού πρέπει να είναι στις 6-7 το βράδυ, αργότερα δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά περισσότερα από 200 χιλιοστόλιτρα υγρού, διαφορετικά το πρωί θα έχετε πρήξιμο στο πρόσωπό σας.
Τύπος ύπνου. Τα επιπλέον κιλά προέρχονται από την έλλειψη ύπνου - αυτό είναι γεγονός. Ωστόσο, για να λειτουργήσουν σωστά οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, δεν είναι απαραίτητο να πάτε για ύπνο αυστηρά στις 23:00. Γνωρίζω έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων που κοιμούνται στις 5 το πρωί, σηκώνονται στις 11-12 το απόγευμα και δεν υποφέρουν από προβλήματα με το σχήμα. Είναι λοιπόν σημαντικό όχι πόσο, αλλά πόσο. Η χρόνια στέρηση ύπνου είναι ένας συνεχής ύπνος λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα, 7 ώρες είναι ο κανόνας για έναν ενήλικα, τον οποίο τηρώ. Υπάρχει ακόμη και μια ειδική φόρμουλα: 7 × 7 = 49. Δηλαδή, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 49 ώρες την εβδομάδα. Εάν δεν λειτούργησε τις καθημερινές, τότε γεμίστε τα Σαββατοκύριακα. Δεν υπάρχουν αρκετές 9 ώρες για να αναρρώσετε; Πρέπει να ελέγξετε αν όλα είναι εντάξει με την υγεία σας και με το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε. Maybeσως είναι βουλωμένο, σκονισμένο, γεμάτο με περιττά αντικείμενα και υποσυνείδητα αισθάνεστε ότι δεν βρίσκεστε σε ένα μέρος ανάπαυσης, αλλά σε ένα χάος. Δημιουργήστε το τέλειο περιβάλλον για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, έχω πάντα ένα ζωντανό λουλούδι δίπλα στο κρεβάτι μου - μια ορχιδέα. Ένα μικρό πράγμα, αλλά ωραίο. Ακόμα και ένα τριαντάφυλλο στο κομοδίνο δίνει στο δωμάτιο μια εντελώς διαφορετική ατμόσφαιρα.