Μιλάμε για ασκήσεις, η συστηματική εφαρμογή των οποίων θα αλλάξει το σχήμα σας πέρα από την αναγνώριση.
Ακόμα κι αν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο και παρατηρείτε σημαντικές αλλαγές στο βάρος, οι πλευρές δεν εξαφανίζονται μέχρι το τελευταίο. Αλλά οι προβληματικές περιοχές μπορούν να αφαιρεθούν με ειδική εκπαίδευση. Το Wday.ru παρουσιάζει έξι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις λεπτής μέσης και σφήκας για να σας βοηθήσει να αποχαιρετήσετε τους γοφούς σας για πάντα.
Αφαιρούμε την Μπόκα. Άσκηση 1: "ποδήλατο"
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και απλώστε τους αγκώνες σας διάπλατα στα πλάγια.
Τα πόδια είναι αναρτημένα, τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες και τοποθετημένα ακριβώς πάνω από τη λεκάνη.
Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και τεντώστε το λαιμό σας - αυτή είναι η αρχική θέση.
Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο.
Ταυτόχρονα, απλώστε το δεξί σας πόδι μακριά σας (όσο πιο κοντά στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολο είναι).
Ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια συστροφή προς τα δεξιά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Αριθμός επαναλήψεων: 20-25
Αριθμός προσεγγίσεων: 2
Δουλειά: λοξούς κοιλιακούς μυς
Άσκηση 2: αφαιρέστε τις πλευρές με ανυψώσεις ποδιών
Ξαπλώστε στο πλάι, ξεκουραστείτε στον κάτω αγκώνα σας και αφαιρέστε το άλλο σας χέρι από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Κατά την εισπνοή, σηκώστε το πάνω πόδι 30-40 cm πάνω από το κάτω, ενώ εκπνέετε, τραβήξτε απαλά το κάτω πόδι στο πάνω μέρος και κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, κατεβάστε και τα δύο πόδια. Προσπαθήστε να μην ανατρέψετε το σώμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, τοποθετήστε το πάνω χέρι στο πάτωμα, αυξάνοντας την περιοχή στήριξης.
Η πλάτη παραμένει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, ο λαιμός είναι επιμήκης, οι ώμοι ισιώνονται.
Αριθμός επαναλήψεων: 15-20
Αριθμός προσεγγίσεων: 2 σε κάθε πλευρά
Δουλειά: απαγωγείς του μηρού, πλάγιοι μύες της κοιλιάς
Άσκηση 3: κάμψη με τη μπάλα
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο με γυμναστική μπάλα όσο και με μια κανονική πετσέτα απλωμένη στα χέρια σας (η δεύτερη επιλογή είναι ευκολότερη).
Γονατίστε, σηκώστε τα χέρια ψηλά και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία και κρατώντας τους γοφούς και τη λεκάνη σας ακίνητα.
Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και τεντωθείτε.
Εκπνεύστε προς την άλλη κατεύθυνση, εισπνεύστε πίσω. Η κάμψη του κορμού πρέπει να συμβαίνει ακριβώς στη μέση, ενώ η οσφυϊκή απόκλιση δεν αυξάνεται.
Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της σωστής θέσης, συμπεριλάβετε στο έργο των γλουτιαίων μυών και κοιλιακών. Όσο χαμηλότερη είναι η πλευρική κλίση, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να αφαιρέσετε τις πλευρές.
Αριθμός επαναλήψεων: 15-20 ζεύγη πλαγιών
Αριθμός προσεγγίσεων: 2
Δουλειά: πλάγιοι κοιλιακοί μύες, μυς ώμων (στατικοί)
Άσκηση 4: στάση τριγώνου
Αυτή η ασάνα γιόγκα όχι μόνο θα λειτουργήσει τους πλευρικούς μυς σας, αλλά θα βελτιώσει επίσης το τέντωμα των ποδιών, θα βοηθήσει στην προπόνηση ισορροπίας και θα αποκαταστήσει απλώς την αναπνοή από τις τρεις προηγούμενες ασκήσεις.
Σταθείτε με τα πόδια σας πολύ φαρδιά (περίπου τρία πλάτη ώμων μεταξύ των ποδιών), με το δεξί δάχτυλο να είναι πλήρως προς τα έξω και το αριστερό δάκτυλο των ποδιών 45 μοίρες προς τα μέσα.
Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, πιάστε το δεξί σας χέρι, κρατώντας και τα δύο χέρια παράλληλα με το πάτωμα και τεντώστε τις πλευρές σας διαγώνια.
Αφού ο κορμός μετατοπιστεί προς τα δεξιά σε σχέση με τη λεκάνη και επιμηκυνθεί καλά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κάτω πόδι και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
Προσπαθήστε έτσι ώστε οι πλευρές αυτή τη στιγμή να μην είναι σχεδόν στρογγυλεμένες, αντίθετα, τραβήξτε τις αριστερές πλευρές, σπρώχνοντας έτσι τη δεξιά πλευρά προς τα κάτω και συνεχίζοντας να την επιμηκύνετε.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ένα τρίγωνο μέσα στη δεξιά πλευρά, το πόδι και το χέρι.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αριθμός προσεγγίσεων: 2 σε κάθε κατεύθυνση
Δουλειά: πλάγιοι κοιλιακοί μύες, μύες ποδιών
Ένα κανονικό στεφάνι μπορεί επίσης να δώσει στη μέση σας πιο κοφτερό σχήμα. Λόγω της επίδρασης μασάζ, η κυκλοφορία του αίματος στην προβληματική περιοχή βελτιώνεται, η κυτταρίτιδα εξαλείφεται και το δέρμα σφίγγεται. Επομένως, εάν δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία μασέρ 2-3 φορές την εβδομάδα, αγοράστε ένα χούλα χουπ, κατά προτίμηση με στοιχεία μασάζ και συμπεριλάβετε 10-15 λεπτά περιστροφής στο πρόγραμμα. Συμβουλή για αρχάριους: Ξεκινήστε την προπόνηση με στενά ρούχα για να αποφύγετε τους μώλωπες και τον πόνο.
Διάρκεια: περίπου 5 λεπτά.
Αριθμός προσεγγίσεων: 2-3
Δουλειά: όλους τους κοιλιακούς μυς, τους μυς της πλάτης, τους μηρούς και τους γλουτούς
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Ακουμπήστε στο αντιβράχιο σας και σηκώστε τους μηρούς και τη λεκάνη από το πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος στο εξωτερικό τόξο του αριστερού ποδιού και στον αριστερό βραχίονα.
Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στη δεξιά πλευρά και ολόκληρο το σώμα είναι σε μια ευθεία.
Εάν πρέπει να απλοποιήσετε την πόζα, λυγίστε και τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα, αφήνοντας το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό τόξο του ποδιού.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε αρκετές ελατικές κινήσεις της λεκάνης πάνω και κάτω με ένα μικρό πλάτος.
Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός δεν είναι κοντός και το στήθος παραμένει πάντα ανοιχτό. Επαναλάβετε τα πάντα από την άλλη πλευρά.
Διάρκεια: 30-40 δευτερόλεπτα στατικά + 20-30 δευτ. “Ελατήρια”
Αριθμός προσεγγίσεων: 2 σε κάθε πλευρά
Δουλειά: πλάγιοι κοιλιακοί μύες, μυς ώμων
Ανώτερος εκπαιδευτής του δικτύου στούντιο γυμναστικής SMSTRETCHING, εκπαιδευτής ομαδικών προγραμμάτων και προσωπικής εκπαίδευσης
«Οι αυξημένες πλευρές είναι αποτέλεσμα δύο παραγόντων: χαλαροί κοιλιακοί μύες και σωματικό λίπος. Και οι δύο παράγοντες μπορούν να επηρεαστούν, - λέει ο Denis Solomin, ανώτερος εκπαιδευτής της αλυσίδας στούντιο γυμναστικής SMSTRETCHING. - Για να τονωθεί ο μυς, απαιτείται σωματική δραστηριότητα σε όλο το σώμα και όχι μόνο στην προβληματική περιοχή. Διαφορετικά, είναι γεμάτο με αύξηση του όγκου της μυϊκής μάζας στην κοιλιά. Αλλά ο τόνος των μυών της κοιλιακής περιοχής είναι απαραίτητος.
Υπάρχει επίσης ένα μικρό κόλπο: για να κάνετε τη μέση να φαίνεται λεπτή, πρέπει να μεγεθύνετε τους γοφούς, τους γλουτούς, τα χέρια και την πλάτη. Εάν προσθέσετε λίγο όγκο σε αυτές τις περιοχές, η μέση θα φαίνεται μικρότερη.
Το λίπος μπορεί να αφαιρεθεί με ολοκληρωμένο τρόπο: κάντε προπονήσεις για την καταμέτρηση θερμίδων, μειώστε τις μερίδες ή αντικαταστήστε τα τρόφιμα. Σας συνιστώ να μετράτε θερμίδες για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε πόσο ή πόσο λίγο τρώτε την ημέρα. Οι ασκήσεις που αναφέρονται στο άρθρο είναι εξαιρετικές για την τόνωση των μυών σας. Εάν προσθέσετε περισσότερη καταμέτρηση θερμίδων, τότε σίγουρα μπορείτε να βρείτε το τέλειο σώμα.
Το μόνο που θα προσθέσω είναι ασκήσεις βαθιούς κοιλιακούς μυς.
Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Εισπνεύστε βαθιά έτσι ώστε το πλευρικό στήριγμα να διευρυνθεί και τα πλευρά να γίνουν ορατά στον καθρέφτη.
Στη συνέχεια, εκπνέετε απαλά όλο τον αέρα, σαν να σβήνετε 100 κεριά σε μια τούρτα. Τα πλευρά πρέπει να είναι κρυμμένα και η μέση να σφίγγεται. Θα αισθανθείτε ένταση στην κοιλιά σας, τόσο μπροστά όσο και στα πλάγια.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, ελέγχοντας την κίνηση των πλευρών και νιώθοντας την κοιλιά να τεντώνεται και να σφίγγεται καθώς συστέλλεται.
Κάντε 12-15 επαναλήψεις για 3-5 σετ. Εκτελέστε το πρωί, το βράδυ και πριν από την προπόνηση. Εάν το κεφάλι σας αρχίσει να γυρίζει από αρκετά δυνατή αναπνοή, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων για πρώτη φορά και φτάστε τους προτεινόμενους αριθμούς κατά τις επόμενες προπονήσεις. "