Πώς να κάνετε μια μύγα από έναν ελέφαντα: 4 τρόποι για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ανακουφίσετε το άγχος

1. Αλλάξτε σκέψεις

Όταν σκεφτόμαστε πιεστικά ζητήματα, μερικές φορές γινόμαστε ανήσυχοι ή μελαγχολικοί. Η μέθοδος του Ελβετού ψυχοθεραπευτή Roger Vittoz, που βασίζεται στη «σωστή ευαισθησία», βοηθά να βγείτε από αυτή την κατάσταση, να ανανεώσετε τα μάτια σας και να βρείτε τη σωστή λύση.

«Βοηθά να σταματήσουν οι αρνητικές σκέψεις και να απαλλαγούμε από το άγχος», εξηγεί η ψυχοθεραπεύτρια Martina Mingan. «Η ξεκούραση του εγκεφάλου σάς επιτρέπει να επαναφέρετε πλήρως την προσοχή στον εαυτό σας». Θα χρειαστείτε μια πέτρα και ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι.

Πρώτο βήμα: σηκωθείτε με τα χέρια κάτω, εισπνεύστε από τη μύτη σας, χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας, κάντε μερικές όψεις για να πάρετε μια αίσθηση του προσώπου σας και στη συνέχεια χαλαρώστε το. Σκεφτείτε το πρόβλημα που σας απασχολεί και ορίστε την κατάστασή σας σε τρία επίπεδα.

Σώμα: τι αισθήσεις στα δάχτυλα, τα πόδια, στο στήθος; Συναισθηματικά: τι βιώνετε – λύπη, χαρά, ενθουσιασμό, άγχος; Διανοούμενος: τι συμβαίνει στις σκέψεις σου; Στη συνέχεια, ονομάστε τη γενική κατάσταση με μια λέξη: άγχος, λαχτάρα, ένταση, φόβος, θλίψη, θυμός, άγχος… Νιώστε πώς αντηχεί στα συναισθήματα και στο σώμα σας. Αν επιλεγεί σωστά η λέξη, θα τη νιώσεις.

Δεύτερη φάση: Πάρτε ένα βότσαλο και επικεντρωθείτε στο χρώμα, το σχήμα, το βάρος, τη θερμοκρασία του… Κυλήστε το στο χέρι σας, εντοπίστε τα χτυπήματα, τις ρωγμές, τις βαθουλώσεις του με τα δάχτυλά σας. Εστιάστε στα συναισθήματα. Πώς μυρίζει;

Μετά από λίγα λεπτά, κάντε ξανά την ερώτηση: «Ποια είναι η λέξη για τη γενική μου κατάσταση τώρα;» Πώς ανταποκρίνεται αυτή η λέξη στο σώμα; Δεν είναι πλέον η αρχική λέξη για την κατάστασή σας;

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι, για παράδειγμα, το άγχος εξακολουθεί να υπάρχει, μην βιαστείτε, δώστε περισσότερο χρόνο στον εαυτό σας να μελετήσει την πέτρα. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα για να συνηθίσετε να «βουτάτε στις αισθήσεις» και να μειώσετε την ψυχική ένταση.

Επιλογή διαλογισμού στη μητρόπολη: αν δεν έχετε βότσαλα στο χέρι, ενεργοποιήστε τη φαντασία σας. Κλείστε τα μάτια σας και μετακινηθείτε προσεκτικά, με ασφάλεια στο δωμάτιο. Αγγίξτε κάτι χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας. Τι είναι αυτό? Προσπαθήστε να προσδιορίσετε το μέγεθος, την υφή, τη θερμοκρασία και την αντίδρασή του στο άγγιγμα σας – είτε αυτό το αντικείμενο θερμαίνεται είτε παραμένει κρύο.

Νιώσε το. Δοκιμάστε να στρίψετε. Μυρίστε, ακούστε το (σ.σ. θροΐζει, κουδουνίζει ή χτυπάει;). Ανοίξτε τα μάτια σας: εκπλαγείτε; Ή καταφέρατε να μαντέψετε το αντικείμενο αμέσως; Τι νέο έμαθες για εκείνον και τα συναισθήματά σου; Γνωρίζατε πόσο ευχάριστη είναι η ράχη αυτού του βιβλίου στην αφή; Ή νομίζατε ότι ήταν καφέ, αλλά αποδείχτηκε πράσινο;

Κάντε έναν παραλληλισμό: είστε εξοικειωμένοι με το πρόβλημα που σας φοβίζει; Ίσως, μετά από προσεκτική εξέταση, «εξετάζοντας» το, ανακαλύψετε νέους τρόπους για να το λύσετε. Πώς το αξιολογείς τώρα, αφού αλλάζεις τις σκέψεις σου στο άγγιγμα και τη μυρωδιά σου; Ίσως δεν θα φαίνεται πλέον τόσο μεγάλο όσο πριν.

2. Επιστρέψτε στην πραγματικότητα με flashcards

Σε κατάσταση άγχους και ακόμη περισσότερο – στρες, συχνά χάνουμε την επαφή με τον εαυτό μας. Η υπερπροσωπική ψυχολογία βοηθά στην αποκατάσταση της. «Εισάγει μια έννοια όπως η πνευματική διάσταση της προσωπικότητας», λέει η ψυχοθεραπεύτρια Bernadette Blain. «Σε εμάς, το «Εγώ» και ο Εαυτός παλεύουν για την υπεροχή. Το «εγώ» είναι η ιδέα μας για τον εαυτό μας και ο Εαυτός είναι η βαθύτερη ουσία μας, που υπάρχει πέρα ​​από τους φόβους μας. Η άσκηση που προτείνω ονομάζεται Μάνταλα του Είναι. Σε βοηθά να συνδεθείς με τον εαυτό σου». Θα χρειαστείτε έναν συνεργάτη για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.

Κόψτε πέντε χάρτινες κάρτες και γράψτε πάνω τους με μεγάλα γράμματα: «Τώρα», «Μέλλον», «Παρελθόν», «Άλλο», «Εγώ». Τοποθετήστε τις κάρτες στο πάτωμα σε κύκλο: στο κέντρο - "Τώρα", στο βορρά - "Μέλλον", στο νότο - "Παρελθόν", στη δύση - "Εγώ", στην ανατολή - "Άλλο".

Δηλώστε δυνατά αυτό που θέλετε. Τότε – αυτό που νιώθετε τώρα, η πραγματικότητά σας στο παρόν. Μετά από αυτό, πείτε ποιες πεποιθήσεις και επιχειρήματα αποτελούν τη βάση της πραγματικότητάς σας. Για παράδειγμα: «Αν δεν περάσω σε αυτόν τον διαγωνισμό, δεν θα έχω άλλες ευκαιρίες για επαγγελματική ανάπτυξη». Θυμηθείτε – πότε ακριβώς στο «Παρελθόν» εμφανίστηκε αυτός ο φόβος;

Σταθείτε στο κέντρο της χειροποίητης μάνταλα σας και αναπνεύστε βαθιά με τα μάτια σας κλειστά. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας και, περπατώντας ανατολικά (προς την κάρτα «Άλλος»), δηλώστε τις πεποιθήσεις σας δυνατά: «Αν δεν περάσω αυτόν τον διαγωνισμό, δεν θα υπάρχουν άλλες ευκαιρίες για επαγγελματική ανάπτυξη μπροστά μου».

Πως αισθάνεσαι? Δώστε προσοχή στις σωματικές αισθήσεις. Επικεντρωθείτε στα χειρότερα. Αφήστε τον συνεργάτη της άσκησης να κάνει την ερώτηση: «Είναι πραγματικά αληθινή και αδιαμφισβήτητη αυτή η δήλωση;» Αν δεν είναι 100% αλήθεια, τότε δεν είναι καθόλου αλήθεια!

Είναι συνήθως αυτή τη στιγμή που συνειδητοποιούμε ότι αυτό που θεωρήσαμε μια αδιαμφισβήτητη αλήθεια είναι απλώς η πεποίθησή μας, που δεν έχει καμία σχέση με γεγονότα και πραγματικότητα.

Επιστρέψτε στο κέντρο της μάνταλα. Αφήστε αυτήν την πεποίθηση, «αποσυνδέστε» την από τον εαυτό σας. Ο βοηθός ρωτά: «Πώς αισθάνεσαι τώρα χωρίς αυτή την πεποίθηση;» Συνήθως αυτή τη στιγμή νιώθουμε λιγότερο κατάθλιψη, πιο ανάλαφροι.

Θυμηθείτε αυτή την κατάσταση και διατηρήστε αυτή την εντύπωση. Τότε κοιτάξτε την κατάστασή σας από αυτό το συναίσθημα. Σας μένουν μόνο τα γεγονότα, η πραγματικότητα απογυμνωμένη από τα στρώματα συναισθημάτων που δημιουργούνται από τις πεποιθήσεις σας.

3. Μεταφράστε τον φόβο σε ενέργεια κίνησης

Οι εμπειρίες που θεωρούσαμε αρνητικές μπορεί να είναι χρήσιμες! Εάν προκύψει φόβος, ανησυχία και άγχος, τότε δεν πρέπει να προσπαθήσουμε αμέσως να τα πνίξουμε, είμαι βέβαιος ότι ο δάσκαλος του NLP, business coach, συμπαρουσιαστής της εκπαίδευσης Mirror Maxim Dranko: «Είναι καλύτερα να αναρωτηθείτε: από πού προέρχονται και τι χρειάζονται; Ίσως εφιστούν την προσοχή σε κάποιους σοβαρούς κινδύνους και εμπόδια. Προτείνω να αντιμετωπίζετε τους φόβους κατά πρόσωπο ειλικρινά και ανοιχτά. Και μάθετε πώς να τα διαχειρίζεστε.

Τηρείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας: μην εργάζεστε με φοβίες και έντονους φόβους χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση (διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε πανικό). Θα χρειαστείτε τρία φύλλα χαρτιού και ένα στυλό.

Το πρώτο βήμα – Κίνδυνοι. Γράψτε στο φύλλο 1 τις απαντήσεις στην ερώτηση: «Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί αν…;» Και μετά αντικαταστήστε το έργο ή τη δράση σας, εξαιτίας της οποίας ανησυχείτε. Σημειώστε το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί στο δρόμο προς τον στόχο σας σε μια αριθμημένη λίστα.

Για παράδειγμα, πηγαίνετε ταξίδι, αλλά φοβάστε. Τι άσχημα πράγματα μπορεί να συμβούν σε ένα ταξίδι; Ας πούμε ότι κλέβουν χρήματα. Γράψε ό,τι σου έρχεται στο μυαλό. Σε ένα συγκεκριμένο στάδιο, θα νιώσετε ότι ο φόβος εντείνεται. Είναι φυσικό, γιατί δίνεις στον εαυτό σου την άδεια να φοβηθεί.

Συνεχίστε τη λίστα μέχρι να υποχωρήσει ή να εξαφανιστεί ο φόβος. Και όταν φαίνεται ότι έχετε γράψει τα πάντα, κάντε την ερώτηση: «Τι μπορεί να συμβεί ακόμα χειρότερο από αυτό;» Και όταν έχετε ήδη ξεφορτώσει με ακρίβεια όλους τους πιθανούς τρόμους στο χαρτί, μπορούμε να υποθέσουμε ότι το πρώτο στάδιο έχει τελειώσει.

Το δεύτερο βήμα – «Αντίδραση». Στο δεύτερο φύλλο χαρτιού, για κάθε στοιχείο από το φύλλο Νο. 1, γράφουμε τι θα κάνουμε αν συμβεί «αυτό». Σας έκλεψαν όλα τα χρήματα στο ταξίδι σας; Τι θα κάνεις? Σε αυτό το στάδιο, ο φόβος θα αναδυθεί ξανά και μπορεί ακόμη και να είναι ισχυρότερος από ό,τι στο αρχικό στάδιο, γιατί στην πραγματικότητα ζούμε ένα τετελεσμένο γεγονός.

Για τον εγκέφαλο, ο φανταστικός και ο πραγματικός κίνδυνος είναι πολύ συχνά το ίδιο πράγμα: οι ορμόνες παράγονται με τον ίδιο τρόπο, η καρδιά χτυπά με τον ίδιο τρόπο, οι τρίχες στο πίσω μέρος του λαιμού σηκώνονται στην άκρη και ένα εξόγκωμα ανεβαίνει στο λαιμό. Έτσι πρέπει να είναι: καλύτερα να φοβάσαι λίγο τώρα με ένα φύλλο χαρτί στα χέρια σου παρά να βιάζεσαι αργότερα στην πραγματική ζωή πανικόβλητος.

Σε αυτό το στάδιο, ζούμε όχι μόνο μια κρίσιμη κατάσταση, αλλά και την επίλυσή της. Εδώ λέμε στον εγκέφαλο: «Έχω ένα σχέδιο Β». Αν κάποια στιγμή δεν ξέρεις τι να γράψεις, τότε έχεις καθήκον να μάθεις, να βρεις τη λύση, να ρωτήσεις.

Σε αυτή την περίπτωση, η ενέργεια του φόβου μετατρέπεται σε ενέργεια επίλυσης του προβλήματος. Συλλέγω πληροφορίες εκ των προτέρων σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης: αριθμούς τηλεφώνου της αστυνομίας στη χώρα όπου πηγαίνω ή τον αριθμό τηλεφώνου της πρεσβείας.

Το τρίτο βήμα – Πρόληψη. Στο φύλλο 3, γράψτε για κάθε στοιχείο από το πρώτο φύλλο, τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε ένα τέτοιο συμβάν. Για παράδειγμα, μην κρατάτε όλα τα μετρητά και όλες τις κάρτες σε ένα μέρος. Κλπ. Κατευθύνουμε έτσι την ενέργεια του άγχους στη μείωση του στρες, ενώ δεν κλείνουμε τα μάτια σε πιθανούς κινδύνους.

4. Ισιώστε τους ώμους σας και βρείτε ισορροπία

Το σώμα μας είναι συχνά πιο σοφό από το μυαλό. «Μερικές φορές οι απλές σωματικές λύσεις λειτουργούν πιο γρήγορα και όχι λιγότερο αποτελεσματικά από τις λύσεις από το μυαλό», σχολιάζει ο Maxim Dranko.

Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να κάνετε εύκολα 5-7 βήματα και να μην σας αποσπάται η προσοχή. Σκεπτόμενος την κατάσταση που σε απασχολεί, κάνε τα επτά βήματα. Παρατηρήστε πώς περπατάτε: αν το κεφάλι είναι γερμένο, ποια είναι η θέση των ώμων, πώς κινούνται οι γοφοί, τα γόνατα, οι αγκώνες, τα πόδια. Ή εγγράψτε ένα σύντομο βίντεο στο τηλέφωνό σας. Αναθεωρήστε το, δίνοντας προσοχή στο βάδισμα.

Συνήθως αυτοί που πιέζονται από το βάρος της ευθύνης γύρω από τους ώμους τους, σαν να συρρικνώνονται και να μειώνονται σε όγκο. Οι ώμοι καλύπτουν το λαιμό, ανασύρεται σαν χελώνα. Συμφωνώ, δεν είναι ένα πολύ επινοητικό κράτος.

Τώρα προσπαθήστε να ισιώσετε τους ώμους σας όσο πιο πίσω γίνεται και περπατήστε, σκεπτόμενος το πρόβλημά σας, προς μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια, φέρτε τα όσο το δυνατόν πιο μπροστά, στρογγυλοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο και περπατήστε στην άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να βρείτε τη μεσαία θέση στην οποία θα νιώθετε πιο άνετα. Περπατήστε και θυμηθείτε τη θέση των ώμων.

Κάντε το ίδιο με το κεφάλι: πρώτα, χαμηλώστε το στο μέγιστο στο στήθος και στη συνέχεια γείρετε προσεκτικά μέχρι το τέλος. Βρείτε μια μέση θέση κεφαλιού που είναι άνετη για εσάς. Αποθηκεύστε το και περάστε το ξανά. Πρόστιμο.

Κάντε όσο το δυνατόν πιο σύντομα, κομμένα βήματα προς τη μία κατεύθυνση και μετά όσο το δυνατόν πλατιά προς την άλλη κατεύθυνση. Βρείτε ένα μέσο μέγεθος βηματισμού που είναι άνετο για να περπατάτε. Περπατήστε και θυμηθείτε την κατάστασή σας.

Γοφοί: φανταστείτε ότι έχετε μια ατσάλινη ράβδο μέσα σας – περπατήστε. Και τώρα, προχωρώντας προς την άλλη κατεύθυνση, ταλαντεύστε τα στο μεγαλύτερο πλάτος. Νιώστε τη μέση βέλτιστη θέση των γοφών και προσπαθήστε να περπατήσετε. Κάντε το ίδιο για όλα τα άλλα μέρη του σώματος.

Και τέλος, συναρμολογήστε τον εαυτό σας, σαν σχεδιαστής, μαζί, αναπαράγοντας την άνετη μεσαία θέση όλων των «λεπτομέρειών» μας. Περπατήστε σε αυτή την κατάσταση, σκεπτόμενος την προβληματική σας κατάσταση. Νιώστε τον εαυτό σας σε αυτό το νέο σχήμα, νέο περπάτημα, νέα στάση σώματος και, στη συνέχεια, κάντε την ερώτηση: τι μπορώ να κάνω για να αλλάξω την κατάσταση;

Παρακολουθήστε πώς φαίνεται το πρόβλημα τώρα γενικά: μήπως έχει αλλάξει η στάση απέναντι σε αυτό ή έχει εμφανιστεί μια λύση; Έτσι λειτουργεί η σύνδεση «σώματος-εγκεφάλου», μέσω κινήσεων, στάσεων, εκτόξευσης των σκέψεων που χρειαζόμαστε.