Καθυστερείτε σε μια συνάντηση ή συνειδητοποιείτε ότι κάνατε ένα faux pas σε μια συνομιλία και ακούτε αμέσως μια καταδικαστική εσωτερική φωνή. Επικρίνει σκληρά, δηλώνοντας: δεν υπάρχει άνθρωπος πιο αγενής, πιο τεμπέλης, πιο άχρηστος από σένα. Πώς να προστατεύσετε τον εαυτό σας από αυτά τα καταστροφικά μηνύματα και να μάθετε να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας, εξηγεί η ψυχολόγος Christine Neff.
Νιώθουμε διαρκή ανάγκη να αποδεικνύουμε στον εαυτό μας και στους άλλους ότι είμαστε καλοί και για τα παραμικρά λάθη τιμωρούμε τον εαυτό μας. Φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να προσπαθείς να είσαι καλύτερος. Το πρόβλημα όμως είναι ότι η αυτοκριτική είναι καταστροφική και αναποτελεσματική. Η ψυχολόγος Christine Neff πρότεινε την έννοια της «αυτο-συμπόνιας». Στην έρευνά της, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αισθάνονται συμπόνια για τον εαυτό τους έχουν πιο υγιείς και παραγωγικές ζωές από εκείνους που επικρίνουν τον εαυτό τους. Έγραψε ένα βιβλίο για αυτό και συμφώνησε να απαντήσει σε μερικές ερωτήσεις.
Ψυχολογίες: Τι είναι η αυτοσυμπόνια;
Κριστίν Νεφ: Συνήθως δίνω δύο απαντήσεις. Με απλά λόγια, σημαίνει να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας σαν στενό φίλο — με την ίδια φροντίδα και προσοχή. Πιο συγκεκριμένα, η αυτοσυμπόνια έχει τρία συστατικά.
Το πρώτο είναι η καλοσύνη, που εμποδίζει την κρίση. Για να μην μετατραπεί όμως σε αυτολύπηση, χρειάζονται άλλα δύο στοιχεία. Κατανοώντας ότι τίποτα ανθρώπινο δεν μας είναι ξένο: είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας ότι τα λάθη και οι ατέλειές μας αποτελούν μέρος της συνολικής ανθρώπινης εμπειρίας. Και με αυτή την έννοια, η συμπόνια δεν είναι ένα συναίσθημα «καημένε εγώ, καημένε εγώ», όχι, είναι μια αναγνώριση ότι η ζωή είναι δύσκολη για όλους.
Και τέλος, το mindfulness, που μας σώζει επίσης από ζοφερές σκέψεις και αυτολύπηση. Σημαίνει την ικανότητα να ξεπερνάς τον εαυτό σου και να βλέπεις τι συμβαίνει, σαν απ' έξω — να δεις σε τι δύσκολη κατάσταση βρίσκεσαι, ότι έκανες λάθος, να καταλάβεις τα συναισθήματά σου, αλλά όχι να βυθιστείς σε αυτά, όπως εμείς κάνουν συχνά. Για αληθινή συμπόνια, χρειάζεστε και τα τρία συστατικά.
Γιατί αποφασίσατε να ασχοληθείτε καθόλου με αυτό το θέμα;
Έγραφα τη διατριβή μου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια και ήμουν πολύ νευρικός γι' αυτό. Για να αντιμετωπίσω το άγχος, πήγα σε μαθήματα διαλογισμού. Και εκεί για πρώτη φορά άκουσα από τον δάσκαλο για το πόσο σημαντικό είναι να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου και όχι μόνο με τους άλλους. Ούτε που το είχα σκεφτεί πριν. Και όταν άρχισα να δείχνω συμπόνια για τον εαυτό μου, ένιωσα αμέσως μια τεράστια διαφορά. Αργότερα, πρόσθεσα τα δεδομένα της επιστημονικής μου έρευνας στην προσωπική μου εμπειρία και βεβαιώθηκα ότι πραγματικά λειτουργεί.
Τι διαφορά παρατήρησες;
Ναι, όλα έχουν αλλάξει! Η αυτοσυμπόνια βοηθά στον έλεγχο τυχόν αρνητικών συναισθημάτων, ντροπής, και αισθήματα κατωτερότητας και θυμού για τον εαυτό του για τα λάθη που έγιναν. Με βοήθησε να επιβιώσω όταν ο γιος μου διαγνώστηκε με αυτισμό. Όποιες δυσκολίες κι αν μας βάζει η ζωή, είτε είναι προβλήματα υγείας είτε διαζύγιο, η προσοχή και η ευαισθησία στον εαυτό μας γίνονται στήριγμα και υποστήριξη. Αυτός είναι ένας τεράστιος πόρος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσπαθούν καν να χρησιμοποιήσουν.
Πώς να είσαι πραγματικά ευγενικός με τον εαυτό σου; Μπορώ να πω ότι είναι καλό, αλλά μην το πιστεύετε…
Η αυτοσυμπόνια είναι η πρακτική καλλιέργειας της πρόθεσής σου. Στην αρχή δίνεις την εγκατάσταση για να είσαι πιο ευγενικός με τον εαυτό σου, αλλά δεν μπορείς να το κάνεις με το ζόρι και επομένως στην αρχή αισθάνεσαι ψεύτικος. Μπορεί να νιώθετε δυσφορία ακόμα και φόβο, γιατί όλοι έχουμε συνηθίσει να κολλάμε στην αυτοκριτική, αυτός είναι ο αμυντικός μας μηχανισμός. Ωστόσο, έχετε ήδη φυτέψει τους σπόρους. Συντονίζεστε όλο και περισσότερο στην καλοσύνη, δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να προσπαθήσει να τη ζωντανέψει και τελικά αρχίζετε να νιώθετε πραγματικά συμπόνια για τον εαυτό σας.
Εάν ξέρετε πώς να στηρίξετε τον εαυτό σας, έχετε τους πόρους να δώσετε περισσότερα στους άλλους.
Φυσικά, η απόκτηση μιας νέας συνήθειας δεν είναι καθόλου εύκολη. Αλλά έμεινα έκπληκτος με το πόσο γρήγορα μπορούν να αλλάξουν οι άνθρωποι. Οι περισσότεροι από αυτούς που έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμα Mindful Self-Compassion μου λένε ότι οι ζωές τους έχουν αλλάξει. Και αυτό σε μόλις οκτώ εβδομάδες! Εάν συνεχίσετε να εργάζεστε με τον εαυτό σας, η συνήθεια διορθώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για κάποιο λόγο, αποδεικνύεται ότι είναι ιδιαίτερα δύσκολο να συμπάσχει κανείς με τον εαυτό του τη στιγμή που είναι επειγόντως απαραίτητο. Τι να κάνω?
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεκινήσετε τον «μηχανισμό» της αυτοσυμπόνιας, επιβεβαιώνονται πειραματικά. Αυτές είναι οι ίδιες τεχνικές που βοηθούν στο να δείξουμε ενσυναίσθηση για τους άλλους ανθρώπους - σωματική ζεστασιά, απαλά αγγίγματα, καταπραϋντικοί τόνοι, απαλή φωνή. Και αν δεν μπορείτε να προκαλέσετε καλά συναισθήματα για τον εαυτό σας αυτή τη στιγμή, επειδή κατακλύζεστε από αρνητικά μηνύματα όπως «Είμαι ηλίθιος, μισώ τον εαυτό μου» και «Διάολε, τα έσφιξα», δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας στην καρδιά σας, απαλά. κούμπωσε το πρόσωπό σου στις παλάμες σου, αγκάλιασε τον εαυτό σου, σαν να είσαι κούνια.
Με μια λέξη, χρησιμοποιήστε κάποια ζεστή, υποστηρικτική χειρονομία και η σωματική σας αντίδραση στην κατάσταση θα αλλάξει. Θα ηρεμήσετε, και θα σας είναι πιο εύκολο να γυρίσετε το κεφάλι σας. Δεν λειτουργεί πάντα, δεν υπάρχουν θαύματα, αλλά συχνά βοηθάει.
Και πού είναι η εγγύηση ότι η αυτοσυμπόνια δεν θα εξελιχθεί σε εγωισμό;
Επιστημονικά, συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Ένα τέτοιο άτομο είναι πιο εύκολο να συμβιβαστεί. Δεν προσαρμόζεται στους άλλους, αλλά ούτε και τις ανάγκες του βάζει σε πρώτο πλάνο. Εμμένει στην ιδέα ότι οι ανάγκες του καθενός αξίζει να ληφθούν υπόψη. Αυτό ισχύει και για ζευγάρια. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι οι σύντροφοι τέτοιων ανθρώπων αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι.
Η αυτοσυμπόνια βοηθά στον έλεγχο τυχόν αρνητικών συναισθημάτων: ντροπή, αισθήματα κατωτερότητας, θυμό για τον εαυτό του.
Η εξήγηση είναι απλή: αν ξέρετε πώς να στηρίξετε τον εαυτό σας και να καλύψετε τις δικές σας ανάγκες, έχετε τους πόρους να δώσετε περισσότερα στους άλλους. Η αίσθηση της ντροπής και οι αρνητικές σκέψεις - «Είμαι μέτρια», «Δεν είμαι καλός για τίποτα» - πολύ πιο πιθανό να κάνει έναν άνθρωπο εγωκεντρικό. Ένα άτομο που βιώνει ντροπή είναι τόσο παγιδευμένο σε αυτό το συναίσθημα που δεν μπορεί να δώσει την προσοχή και την ενέργειά του στους άλλους.
Τι συμβουλή θα δίνατε σε όσους δυσκολεύονται να είναι ευγενικοί με τον εαυτό τους;
Η συμπόνια μπορεί να γίνει συνήθεια. Απλώς συνειδητοποιήστε ότι αυτή είναι, στην πραγματικότητα, η μόνη λογική διέξοδος. Το να βυθιστείτε στον θυμό και την αυτοκριτική μόνο χειρότερα κάνει τα πράγματα. Έμαθα από προσωπική εμπειρία ότι αν μάθω να υπομένω τον πόνο της ντροπής, διατηρώντας μια ευγενική στάση απέναντι στον εαυτό μου, χωρίς να πάψω να αγαπώ τον εαυτό μου, τότε η εικόνα θα αλλάξει πολύ γρήγορα. Τώρα το πιστεύω.
Επίσης, σκεφτείτε το άτομο με το οποίο είστε πάντα πρόθυμοι να συμπονέσετε—ένα παιδί ή έναν στενό φίλο—και φανταστείτε την επίδραση που θα έχουν πάνω του τα λόγια που λέτε στον εαυτό σας αυτή τη στιγμή. Είναι σαφές ότι αυτό δεν θα του φέρει κανένα όφελος. Μεταξύ των γνωστών μας, ο καθένας μας έχει τόσο ευγενικούς, συμπαθητικούς ανθρώπους που θα μπορούσαν να γίνουν πρότυπο για εμάς στο τι και πώς να πούμε στον εαυτό μας, ώστε αυτά τα λόγια να αποδειχθούν θεραπευτικά, όχι καταστροφικά.
Εξάλλου, τι είναι η συμπόνια; Κατά μία έννοια, η συμπόνια για τον εαυτό και τους άλλους καθοδηγείται από το ίδιο πράγμα - την κατανόηση της ανθρώπινης κατάστασης, την κατανόηση ότι κανείς δεν είναι σε θέση να ελέγξει πλήρως τις αντιδράσεις και τη συμπεριφορά τους. Ο καθένας επηρεάζεται από χιλιάδες διαφορετικές αιτίες και συνθήκες. Έτσι, αν μετράτε τον εαυτό σας διαφορετικά από όλους τους άλλους, δημιουργείτε έναν τέτοιο τεχνητό διαχωρισμό μεταξύ του εαυτού σας και των άλλων που νομίζω ότι οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη διχόνοια και παρεξήγηση.
Σχετικά με τον ειδικό: Η Kristin Neff είναι Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Αναπτυξιακής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν και συγγραφέας του εκπαιδευτικού προγράμματος Mindful Self-Compassion.