Εάν είστε ο τύπος του άντρα που σκέφτεται τον πάγκο ως απλή άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών σας, ήρθε η ώρα να ξανασκεφτείτε.

Συγγραφέας: Ματ Ρόδος

Όταν εκτελείται σωστά, το πάγκο εμπλέκει τους μύες ολόκληρου του σώματος, αναπτύσσοντας δύναμη και μυϊκότητα με τον ίδιο τρόπο όπως όταν εκτελείτε αρκετές ασκήσεις. Μπορεί να είναι ακριβώς το είδος της άσκησης που, εάν εκτελεστεί με αρκετό βάρος, θα γυρίσει όλα τα κεφάλια στο γυμναστήριο προς την κατεύθυνση σας. Το όλο κόλπο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την παραδοσιακή άσκηση είναι να αυξήσετε σκόπιμα το βάρος του πάγκου - μια εργασία που μπορεί να μην είναι αρκετή για τη διαίσθηση.

Κάθε σημαντική ομάδα μυών στο σώμα σας παίζει ρόλο στη σωστή εκτέλεση του πάγκου, ειδικά όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε σοβαρά βάρη. Και το κύριο πράγμα είναι ότι μπορείτε να πιέσετε μεγάλα βάρη, ανεξάρτητα από το αν έχετε φυσικά ισχυρά στήθη ή όχι. Πρέπει απλώς να καταβάλλετε προσπάθειες για να χρησιμοποιήσετε όλους τους βοηθητικούς μυς που εμπλέκονται στον πάγκο. Μόλις δημιουργήσετε αυτήν την «υποστήριξη» των συνεργιστικών μυών, μπορείτε να χειριστείτε πολύ μεγαλύτερα φορτία από ποτέ, κάτι που, με τη σειρά του, θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μάζα πιο γρήγορα.

Θα εξηγήσουμε τον ρόλο που διαδραματίζει κάθε μια από αυτές τις βοηθητικές ομάδες μυών και θα προτείνουμε την καλύτερη στρατηγική για τον συνδυασμό τους σε έναν ενιαίο μηχανισμό που θα αυξήσει το βάρος του πάγκου και θα σας μετατρέψει σε μια μεγάλη και ισχυρή μηχανή τύπου barbell.

Αρχική

Για να αυξήσετε την αρχική ώθηση από το στήθος, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας και πολύ σκληρά. Αυτό μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά το κάτω σώμα λειτουργεί ως ένα είδος βάσης πίεσης πάγκου. Στην αρχή μιας σωστά εκτελούμενης πρέσας, το σώμα σας είναι σαν ένα συμπιεσμένο ελατήριο, του οποίου η πιθανή ενέργεια συγκεντρώνεται στα πόδια. Εάν αποτύχετε να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας για να «ανοίξετε το ελατήριο» με πλήρη δύναμη, θα θυσιάσετε ένα σημαντικό μέρος του βάρους που διαφορετικά θα έχετε πιέσει.

Για να μπορέσετε να οικοδομήσετε ένα τέτοιο ίδρυμα, θα πρέπει να αφιερώσετε μια πλήρη ημέρα προπόνησης για να αναπτύξετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Θα καταλάβετε, θα πετάξετε και θα προετοιμάσετε τους μυς των ποδιών σας για να ξεκινήσετε και να στηρίξετε τον πάγκο. Αυτές οι δραστηριότητες όχι μόνο θα ενισχύσουν τα πόδια σας, αλλά θα εμπλακούν και οι μύες του πυρήνα και της πλάτης.

Βάση

Παρόλο που στηρίζετε τη ράβδο με τα χέρια και το στήθος σας κατά τη διάρκεια της πρέσας, είναι η πλάτη σας που κρατά το υπόλοιπο σώμα σας στη θέση του ενώ κάνετε την άσκηση. Μόλις η μπάρα αρχίσει να κινείται προς τα πάνω χάρη στη δύναμη των ποδιών σας, τα λατς μπαίνουν στο παιχνίδι, βοηθώντας στην εκτέλεση της ώθησης και στην επιτάχυνση της κίνησης της ράβδου προς το μεσαίο σημείο του πλάτους της πρέσας.

Οι ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα θα αναπτύξουν την πλάτη σας σε κάθε γωνία για να παρέχουν το απαιτούμενο φορτίο και> ένταση, τα οποία με τη σειρά τους θα προσθέσουν μάζα και πλάτος και θα βελτιώσουν το πάγκο σας. Εκτός από το να κάνετε deadlift (το οποίο, παρεμπιπτόντως, είναι μια εξαιρετικά υποτιμημένη άσκηση άνω πλάτης) που στοχεύει στην ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματός σας, θα κάνετε μερικές ασκήσεις latissimus: τη γραμμή T-bar και την κεκλιμένη στήθος. … Και μια άλλη εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος - pull-ups - θα «τελειώσει» το πίσω μέρος.

σταθερότητα

Τώρα που η μπάρα σας κινείται προς την κορυφή, θα πρέπει να τη σταθεροποιήσετε. Θα έχετε την αίσθηση του δικού σας ρυθμού όταν όλα συμβαίνουν όπως θα έπρεπε, σε οποιοδήποτε σημείο του εύρους κίνησης. Μόλις το αισθανθείτε αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε την επιτευχθείσα ισορροπία. θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη θέση και να αποτρέψετε τραυματισμό.

Το κλειδί εδώ είναι η δύναμη των ώμων, όχι μόνο για την αύξηση των μεγάλων βαρών, αλλά και για την προστασία εκείνων των μυών που συμπληρώνουν την πρέσα. και αν οι ώμοι είναι δυνατοί, κάθε βαρύ ύφασμα θα νιώσει ότι η άσκηση γίνεται σωστά.

Αντίθετα, εάν οι ώμοι σας δεν είναι αρκετά ισχυροί για να διατηρούν τα μεγάλα βάρη σε σταθερή θέση ενώ πιέζετε, θα είναι ευάλωτοι σε διάφορους τύπους τραυματισμών.

Με αυτό το πρόγραμμα, θα κάνετε μόνο μία άσκηση για να ενισχύσετε τους ώμους σας, αλλά είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που είναι γνωστή σήμερα: το μόνιμο πιεστήριο barbell. Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι ένα κλισέ γυμναστικής, αλλά όταν πρόκειται για συνολικό μέγεθος και δύναμη ώμου, αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Παρατηρήστε την τεχνική της άσκησης (η κίνηση της ράβδου πρέπει να τελειώνει πάνω και ελαφρώς πίσω από το κεφάλι) και θα δείτε ότι το βάρος της ράβδου σας θα ανεβαίνει στα ύψη σε λίγες μόνο εβδομάδες.

κατάληξη

Από περίπου το μέσο του πλάτους του πάγκου, οι τρικέφαλοι εμπλέκονται στην εκτέλεση. Αυτοί είναι οι μύες που ωθούν τη ράβδο στην τελική της θέση, οπότε η αντοχή των τρικέφαλων μυών - ειδικά το μακρύ κεφάλι - είναι απαραίτητη για μια επιτυχημένη πρέσα πάγκου.

Όταν ασκείτε το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών, θα αισθανθείτε ένταση κοντά στους αγκώνες σας. Με αυτό το πρόγραμμα, θα «επιτεθείτε» σε αυτό το στρατηγικά σημαντικό ανατομικό στοιχείο με τον στενό πάγκο και το γαλλικό πάγκο. Μπορείτε να προσθέσετε ένα γαλλικό πάγκο στο πρόγραμμά σας για να ισορροπήσετε αισθητικά αυτήν την ομάδα μυών, αλλά θυμηθείτε ότι το μακρύ κεφάλι είναι αυτό που παρέχει τη δύναμη που χρειάζεστε για να πιέσετε μεγάλα βάρη.

Το Σχέδιο Τύπου Cool Bench

Το πρώτο σας βήμα περιλαμβάνει τον καθορισμό του μέγιστου βάρους ράβδου για μία επανάληψη (1RM). Εάν προπονείστε μόνοι σας και δεν αισθάνεστε ασφαλείς να κάνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο για να υπολογίσετε το κατά προσέγγιση 1RM:

Πρόγραμμα

Ημέρα 1: Άνω σώμα

Ημέρα 2: Κάτω σώμα

Ημέρα 3: Βοηθητικοί μύες

Διαβάστε περισσότερα: