Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας, επομένως είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από αυτήν. Όπως έχουν δείξει πρόσφατες μελέτες, το σώμα μας μπορεί να χρειάζεται ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη για να λειτουργήσει αποτελεσματικά από ό,τι πιστεύαμε.
Η συνιστώμενη δόση για έναν ενήλικα είναι 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (0,45 κιλά) σωματικού βάρους, ή περίπου το 15% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ωστόσο, μπορεί να απαιτείται περισσότερη πρωτεΐνη για άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, καθώς και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Σε μια μελέτη 855 ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών, όσοι κατανάλωναν μόνο τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης παρουσίασαν ανησυχητική τάση στην απώλεια οστικής μάζας σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερο από την ημερήσια δόση. Εκείνοι που κατανάλωναν τη λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης έχασαν την περισσότερη οστική μάζα – 4% σε τέσσερα χρόνια. Και εκείνοι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν την περισσότερη πρωτεΐνη (περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων) είχαν τις μικρότερες απώλειες, λιγότερο από 1,5% σε τέσσερα χρόνια. Αν και αυτή η μελέτη διεξήχθη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, τα αποτελέσματα θα πρέπει να ληφθούν υπόψη από όλους όσοι παρακολουθούν την υγεία τους.
«Όταν είσαι νέος, χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να χτίσεις γερά οστά. Μετά την ηλικία των 30, το χρειάζεστε για να αποφύγετε την απώλεια οστικής μάζας. Η διατήρηση γερών οστών είναι δουλειά ζωής», λέει η Kathleen Tucker, επίκουρη καθηγήτρια διατροφικής επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο Tufts στις ΗΠΑ.
«Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Οι ηλικιωμένοι χορτοφάγοι θα πρέπει να δίνουν προσοχή σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα όσπρια και η σόγια», συμφωνεί ο διαιτολόγος Reed Mangels, σύμβουλος διατροφής στο Vegetarian Resource Group και συν-συγγραφέας του The Vegetarian Diet Guide.
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται αξίζει να δοθεί προσοχή σε όσους θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό βάρος. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους ενώ ελαχιστοποιείται η απώλεια μυών, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. «Αυτό είναι σημαντικό γιατί η απώλεια μυϊκής μάζας επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Αυτό δυσκολεύει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας λίπους», λέει ο William Evans, διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής, Μεταβολισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας του Αρκάνσας.
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία του USDA, περίπου το 25% των ατόμων άνω των 20 και το 40% των ατόμων άνω των 70 καταναλώνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης – δηλαδή, δεν αρκεί για να διατηρήσει τους μύες και τα οστά σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, οι γυναίκες που κάνουν δίαιτα, οι αδύνατες γυναίκες και οι ηλικιωμένες γυναίκες - οι οποίες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στις καταστροφές της απώλειας οστών και μυών - παρατηρείται συχνότερα ότι έχουν χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Έτσι, σύμφωνα με έρευνες, τα ενεργά άτομα και οι ηλικιωμένοι συμβουλεύονται να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους στο 20% περίπου των συνολικών θερμίδων ή έως και 0,45-0,54 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Υπολογίστε την ποσότητα της πρωτεΐνης
Μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε. Απλώς πάρτε μια αριθμομηχανή και πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες με 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι 150 λίβρες (περίπου 68 κιλά). Τότε παίρνουμε:
150 x 0,37 g = 56 g πρωτεΐνης την ημέρα
Αλλά για δραστήρια άτομα και ηλικιωμένους, αξίζει να χρησιμοποιήσετε 0,45-0,54 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στη φόρμουλα. Τότε, αν το βάρος σας είναι 150 κιλά, αποδεικνύεται:
150 x 0,45 g = 68 g πρωτεΐνης
150 x 0,54 g = 81 g πρωτεΐνης
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε 68-81 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Άρα, μένει να καταλάβουμε από ποιες τροφές θα λάβουμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, πρέπει να γνωρίζετε άλλες πηγές πρωτεΐνης. Τρώγοντας τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω σε τακτική βάση, θα πρέπει να λαμβάνετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Δοκιμάστε να συνδυάσετε πολλά προϊόντα σε μία συνταγή – αυτό θα διευκολύνει την επίτευξη της ποσότητας που χρειάζεστε.
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά = 2 γραμμάρια
½ φλιτζάνι τόφου = 8 γραμμάρια
1 φλιτζάνι τέμπε = 31 γραμμάρια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια = 16 γραμμάρια
2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο = 8 γραμμάρια
1 χούφτα ξηρούς καρπούς = 6 γραμμάρια
1 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα = 21 γραμμάρια