Οι σκέψεις μας καθορίζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά. Και είναι αυτοί που μας φέρνουν πιο συχνά σε κατάθλιψη. Ο ευκολότερος τρόπος για να αρχίσετε να το καταπολεμάτε είναι να καταφύγετε σε φάρμακα, κάτι που κάνουν οι περισσότεροι. Ο συγγραφέας best-seller του Mood Therapy, David Burns, πιστεύει ότι σε πολλές περιπτώσεις, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και ακόμη και μερικές απλές τεχνικές θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση μιας καταθλιπτικής κατάστασης.
«Η κατάθλιψη είναι η χειρότερη μορφή ταλαιπωρίας που οφείλεται σε μια κατανυκτική αίσθηση ντροπής, μια αίσθηση αναξιότητας, απελπισίας και πτώσης της ηθικής δύναμης. Η κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεται χειρότερα από τον καρκίνο τελικού σταδίου, επειδή οι περισσότεροι καρκινοπαθείς αισθάνονται ότι αγαπούν, αισιοδοξούν και έχουν καλή αυτοεκτίμηση. Πολλοί ασθενείς μου είπαν ότι επιθυμούσαν το θάνατο και προσευχόντουσαν κάθε βράδυ ώστε να διαγνωστούν με καρκίνο και να πεθάνουν με αξιοπρέπεια χωρίς να αυτοκτονήσουν», γράφει ο David Burns.
Αλλά αυτή η πιο δύσκολη κατάσταση μπορεί να αντιμετωπιστεί και όχι μόνο με φαρμακευτική αγωγή. Ο Μπερνς παραθέτει 25 σελίδες από διάφορες μελέτες που υποστηρίζουν την εγκυρότητα του υπότιτλου του βιβλίου, «Ένας κλινικά αποδεδειγμένος τρόπος για να νικήσετε την κατάθλιψη χωρίς χάπια». Ο ψυχολόγος είναι πεπεισμένος ότι με τη βοήθεια της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι πολύ πιθανό να βοηθηθεί ο ασθενής να αντιμετωπίσει τα συναισθήματα ντροπής και ενοχής, άγχους, χαμηλής αυτοεκτίμησης και άλλες «μαύρες τρύπες» της κατάθλιψης. Παράλληλα, ο Μπερνς σημειώνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις κανείς δεν μπορεί να κάνει χωρίς φάρμακα και σε καμία περίπτωση δεν ζητά να εγκαταλείψει μόνος του τα αντικαταθλιπτικά. Αλλά το βιβλίο του θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε την κατάθλιψη σε πρώιμο στάδιο και να ξεπεράσετε τις αρνητικές σκέψεις.
«Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια και δεν χρειάζεται να είναι μέρος της ζωής σας. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μαθαίνοντας μερικούς απλούς τρόπους για να φτιάξετε τη διάθεσή σας», εξηγεί ο David Burns.
Το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσετε τις γνωστικές σας προκαταλήψεις. Είναι δέκα από αυτά.
1. Σκέψη «Όλα ή Τίποτα». Μας κάνει να βλέπουμε τον κόσμο ασπρόμαυρο: αν αποτύχουμε σε κάτι, τότε είμαστε αποτυχημένοι.
2. Υπεργενίκευση. Ένα μεμονωμένο γεγονός εκλαμβάνεται ως μια σειρά αποτυχιών.
3. Αρνητικό φίλτρο. Από όλες τις λεπτομέρειες, εστιάζουμε στα αρνητικά. Μια μύγα στην αλοιφή γίνεται πιο βαρύ από ένα μεγάλο βαρέλι μέλι.
4. Υποτίμηση του θετικού. Μια καλή, ευχάριστη, θετική εμπειρία δεν μετράει.
5. Βιαστικά συμπεράσματα. Ακόμη και ελλείψει στοιχείων, βγάζουμε μακροπρόθεσμα συμπεράσματα, εκδίδουμε ετυμηγορία που δεν υπόκειται σε συζήτηση και έφεση. Είτε είμαστε σίγουροι ότι κάποιος αντιδρά διαφορετικά σε εμάς, «διαβάζοντας» τις σκέψεις του, είτε αναμένουμε αρνητική έκβαση γεγονότων και αντιμετωπίζουμε την πρόβλεψη ως τετελεσμένο γεγονός.
6. Καταστροφή ή υποτίμηση. Υπερβάλλουμε τη σημασία ορισμένων πραγμάτων και γεγονότων (για παράδειγμα, τα πλεονεκτήματα άλλων) και υποβαθμίζουμε άλλα (τη σημασία των δικών μας επιτευγμάτων).
7. Συναισθηματική λογική. Τα συναισθήματά μας είναι ένα μέτρο της πραγματικότητας των γεγονότων: «Έτσι νιώθω, έτσι είναι».
8. Πρέπει. Προσπαθούμε να παρακινήσουμε τους εαυτούς μας με τις λέξεις «πρέπει», «πρέπει», «πρέπει», αλλά περιέχουν βία. Αν εμείς οι ίδιοι δεν κάνουμε κάτι με τη βοήθεια αυτού του μαστίγιου, τότε νιώθουμε ένοχοι, και αν οι άλλοι «πρέπει», αλλά δεν το κάνουν, βιώνουμε θυμό, απογοήτευση και αγανάκτηση.
9. Self-branding. Μια ακραία μορφή υπεργενίκευσης: αν κάνουμε ένα λάθος, είμαστε ηττημένοι, αν ο άλλος είναι «κακός». Περιγράφουμε γεγονότα με τη γλώσσα των συναισθημάτων, χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη τα γεγονότα.
10. Εξατομίκευση. Είμαστε η αιτία αρνητικών εξωτερικών γεγονότων για τα οποία δεν είμαστε αρχικά υπεύθυνοι. «Το παιδί δεν σπουδάζει καλά — σημαίνει ότι είμαι κακός γονιός».
Στόχος είναι να αντικαταστήσουμε τις παράλογες και σκληρές σκέψεις που κατακλύζουν αυτόματα το μυαλό μας με πιο αντικειμενικές.
Προσκαλώντας αυτές τις στρεβλώσεις στη ζωή μας, προσκαλούμε την κατάθλιψη, λέει ο David Burns. Και, κατά συνέπεια, παρακολουθώντας αυτές τις αυτόματες σκέψεις, μπορείτε να αλλάξετε την κατάστασή σας. Είναι σημαντικό να μάθουμε να αποφεύγουμε επώδυνα συναισθήματα που βασίζονται σε ψυχικές στρεβλώσεις, γιατί είναι αναξιόπιστα και ανεπιθύμητα. «Μόλις μάθετε να αντιλαμβάνεστε τη ζωή πιο ρεαλιστικά, η συναισθηματική σας ζωή θα γίνει πολύ πιο πλούσια και θα αρχίσετε να εκτιμάτε την αληθινή λύπη, στην οποία δεν υπάρχει παραμόρφωση, καθώς και χαρά», γράφει η ψυχοθεραπεύτρια.
Το Burns προσφέρει αρκετές ασκήσεις και τεχνικές που θα σας διδάξουν πώς να διορθώσετε τις στρεβλώσεις που μας μπερδεύουν και καταστρέφουν την αυτοεκτίμησή μας. Για παράδειγμα, η τεχνική των τριών στηλών: καταγράφεται σε αυτές μια αυτόματη σκέψη (αυτοκριτική), προσδιορίζεται μια γνωστική παραμόρφωση και προτείνεται μια νέα διατύπωση αυτοάμυνας (ορθολογική απάντηση). Η τεχνική θα σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας για τον εαυτό σας εάν αποτύχετε. Στόχος του είναι να αντικαταστήσει τις παράλογες και σκληρές σκέψεις που κατακλύζουν αυτόματα το μυαλό μας με πιο αντικειμενικές και ορθολογικές σκέψεις. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αντιμετώπισης τέτοιων γνωστικών στρεβλώσεων.
Αυτόματη σκέψη: Ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστά.
Γνωστική παραμόρφωση: Υπερπαραγωγή
Ορθολογική απάντηση: Ανοησίες! Κάνω πολλά πράγματα καλά!
*
Αυτόματη σκέψη: Πάντα αργώ.
Γνωστική παραμόρφωση: Υπερπαραγωγή
Ορθολογική απάντηση: Δεν αργώ πάντα. Έχω πάει στην ώρα μου τόσες φορές! Ακόμα κι αν αργώ πιο συχνά από όσο θα ήθελα, τότε θα ασχοληθώ με αυτό το πρόβλημα και θα καταλάβω πώς να γίνω πιο ακριβής.
*
Αυτόματη σκέψη: Όλοι θα με κοιτούν σαν να είμαι ηλίθιος.
Γνωστική παραμόρφωση: Διάβασμα μυαλού. Υπεργενίκευση. Σκέψη όλα ή τίποτα. Σφάλμα πρόβλεψης
Ορθολογική απάντηση: Κάποιοι μπορεί να στεναχωριούνται που άργησα, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου. Η ίδια η συνάντηση μπορεί να μην ξεκινήσει στην ώρα της.
*
Αυτόματη σκέψη: Δείχνει πόσο χαμένος είμαι.
Γνωστική παραμόρφωση: επιγραφή
Ορθολογική απάντηση: Έλα, δεν είμαι χαμένος. Πόσο το έχω πετύχει!
«Η καταγραφή αρνητικών σκέψεων και ορθολογικών απαντήσεων μπορεί να φαίνεται σαν μια τερατώδης υπεραπλούστευση, χάσιμο χρόνου και υπερβολικά σχεδιασμένο εγχείρημα», σχολιάζει ο συγγραφέας του βιβλίου. — Τι νόημα έχει αυτό; Αλλά αυτή η στάση μπορεί να παίξει το ρόλο μιας αυτοεκπληρούμενης προφητείας. Μέχρι να δοκιμάσετε αυτό το εργαλείο, δεν θα μπορείτε να προσδιορίσετε την αποτελεσματικότητά του. Ξεκινήστε να συμπληρώνετε αυτές τις τρεις στήλες για 15 λεπτά κάθε μέρα, συνεχίστε για δύο εβδομάδες και δείτε πώς επηρεάζει τη διάθεσή σας. Πιθανότατα, οι αλλαγές στην εικόνα σας για τον εαυτό σας θα σας εκπλήξουν.
Πηγή: David Burns' Mood Therapy. Ένας κλινικά αποδεδειγμένος τρόπος για να νικήσετε την κατάθλιψη χωρίς χάπια» (Alpina Publisher, 2019).