Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων: βασική και επιπλέον

Πώς να υπολογίσετε τις βασικές σας θερμίδες

Δεν είναι μυστικό ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε θερμίδες υψηλότερες από τις προσλαμβανόμενες. Εάν η πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται μόνο από την κατανάλωση φαγητού και ποτών, τότε η κατανάλωση χωρίζεται σε βασική και σε πρόσθετη. Η βασική δαπάνη θερμίδων είναι η δαπάνη ενέργειας για τη διατήρηση της ζωής και η πρόσθετη είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύουμε για προπόνηση και οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα. Για να αποφύγουμε τη σύγχυση σε αυτές τις έννοιες, ας τις δούμε λεπτομερέστερα.

Υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR)

Το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών από ό, τι για την προπόνηση. Δεν το παρατηρούμε αυτό, αλλά το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια στην αναπνοή, το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, τις γνωστικές λειτουργίες και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος, τον καρδιακό παλμό και την εργασία άλλων εσωτερικών οργάνων, στη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων, στον ύπνο, στην κίνηση , ακόμη και σε φαγητό. … Η εργασία του σώματος δεν σταματά για ένα λεπτό.

Η βασική γραμμή κατανάλωσης θερμίδων δείχνει τη μεταβολική σας κατάσταση. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες εξισώσεις: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Υπολογισμός δαπανών βασικών θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής και απλούστερη φόρμουλα για τον υπολογισμό των δαπανών θερμίδων ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υποδείξετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία. Το 1984, αναθεωρήθηκε για να αντικατοπτρίζει τις ενημερωμένες ιατρικές απαιτήσεις.

Η τρέχουσα έκδοση της εξίσωσης:

Άνδρες: BMR = 88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) - (5.677 × ηλικία)

Γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 × βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) - (4.330 × ηλικία)

Υπολογισμός δαπανών βασικών θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-Geor

Αυτός ο τύπος γεννήθηκε το 1990. Θεωρείται ένας από τους πιο ακριβείς. Για τον υπολογισμό, πρέπει επίσης να γνωρίζετε το βάρος, το ύψος και την ηλικία.

Άνδρες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία) + 5

Γυναίκες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία) - 161

Υπολογισμός βασικών δαπανών θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Catch-McArdle

Θεωρείται το πιο ακριβές, αλλά υπολογίζεται με βάση την άπαχη σωματική μάζα, εξαιρουμένου του λίπους, και γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους.

Υπολογισμός αδύνατης μάζας σώματος (LBM):

LBM = [βάρος (kg) × (100 -% λίπος)] / 100

Υπολογισμός των βασικών δαπανών θερμίδων (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Η βασική δαπάνη θερμίδων σχετίζεται τόσο με το λίπος όσο και με τη μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερος μυς έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας σε ηρεμία.

Γιατί δεν μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση μέσω της διατροφής

Το έλλειμμα θερμίδων δεν πρέπει ποτέ να πέσει κάτω από την αρχική κατανάλωση. Διαφορετικά, το σώμα θα αρχίσει να εξοικονομεί ενέργεια λόγω των ορμονικών επιπέδων. Πρώτον, θα μειώσει το επίπεδο της λεπτίνης (ορμόνη κορεσμού), στη συνέχεια του θυρεοειδούς και των αναπαραγωγικών ορμονών. Πρέπει πάντα να έχετε διαθέσιμη ενέργεια για να υποστηρίξετε το ενδοκρινικό, νευρικό και άλλα συστήματα. Μια υγιεινή διατροφή, επαρκής ανεπάρκεια και μακροχρόνια στάση απώλειας βάρους θα βοηθήσει στην αποφυγή ορμονικών ανισορροπιών.

Υπολογισμός θερμίδων

Η συμπληρωματική ενεργειακή δαπάνη διαιρείται σε θερμίδες που δαπανώνται για προπόνηση και θερμίδες που καταναλώνονται σε δραστηριότητες μη προπόνησης.

Στην προπόνηση, καταναλώνουμε σχετικά λίγες θερμίδες - κατά μέσο όρο 400 θερμίδες ανά ώρα έντονης άσκησης. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αυτό μας δίνει μόνο 1200 θερμίδες. Ωστόσο, εάν η προπόνηση στοχεύει στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού, τότε η βασική ενεργειακή δαπάνη θα αυξηθεί. Το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες για την οικοδόμηση και διατήρηση των μυών από την αποθήκευση και διατήρηση του λίπους.

Η μη προπονητική δραστηριότητα (NEAT) σημαίνει οποιαδήποτε αυθόρμητη ή συνηθισμένη σωματική δραστηριότητα: περπάτημα, ψώνια, καθάρισμα, μαγείρεμα, παιχνίδι με το παιδί, ακόμη και εργασία στον υπολογιστή.

Μπορείτε να υπολογίσετε τις πρόσθετες δαπάνες ενέργειας στον Αναλυτή κατανάλωσης θερμίδων. Απλά πρέπει να υποδείξετε το βάρος σας, να επιλέξετε τον τύπο δραστηριότητας και να υποδείξετε την ώρα σε λίγα λεπτά. Το σύστημα θα υπολογίσει τα πάντα για εσάς.

Κανόνες για τη χρήση βάσης και πρόσθετων εξόδων

Το να γνωρίζετε πόσο καιρό καταναλώνεται η ενέργεια σας επιτρέπει να υπολογίσετε σωστά το έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, αλλά είναι δύσκολο να προβλέψετε την ακριβή απώλεια βάρους.

Δυσκολίες μπορεί να προκύψουν λόγω:

• Σφάλματα στον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν.
• Λανθασμένη αξιολόγηση της δικής σας δραστηριότητας.
• Κατακράτηση υγρών στο σώμα.
• Κατακράτηση υγρού στο γυναικείο σώμα σε ορισμένες φάσεις του κύκλου.
• Ταυτόχρονη ανάπτυξη μυών και καύση λίπους.
• Αποτυχία επιβράδυνσης των βασικών δαπανών για θερμίδες.

Για να αποφύγετε τις παραπάνω δυσκολίες, φάτε σωστά μέσα στο διάδρομο θερμίδων και BJU, αξιολογήστε νηφάλια τη δική σας δραστηριότητα μη προπόνησης, προσπαθώντας να τη διατηρήσετε περίπου στο ίδιο επίπεδο κάθε μέρα, να ασκείστε τακτικά, να ζυγίζετε και να μετράτε όγκους ταυτόχρονα και λαμβάνουν επίσης υπόψη τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.