Συνήθως, οι ειδικοί μιλούν για το πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος που έχει ήδη προκύψει. Αλλά είναι στη δύναμή μας να κάνουμε κάτι για να το αποτρέψουμε. Η δημοσιογράφος Phyllis Korki μιλάει για το πώς μπορεί να βοηθήσει η σωστή αναπνοή, η καλή στάση και ο έλεγχος του σώματος.
Έχετε βιώσει ποτέ κρίση άγχους στη δουλειά; Αυτό μου συνέβη πρόσφατα.
Την περασμένη εβδομάδα, έπρεπε να τελειώσω γρήγορα, ένα προς ένα, μερικά πράγματα. Καθώς προσπαθούσα να αποφασίσω τι να κάνω πρώτα, ένιωσα σκέψεις να στροβιλίζονται και να συγκρούονται στο κεφάλι μου. Όταν κατάφερα να ανταπεξέλθω σε αυτή την κόλαση, το κεφάλι μου ήταν ένα απόλυτο χάος.
Και τι έκανα; Βαθιά αναπνοή — από το κέντρο του σώματος. Φαντάστηκα το στέμμα και τα βέλη να μεγαλώνουν από τους ώμους σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στάθηκε για λίγο, μετά περπάτησε στο δωμάτιο και επέστρεψε στη δουλειά.
Αυτή η απλή θεραπεία κατά του άγχους δεν είναι πάντα εύκολη στην εφαρμογή, ειδικά αν κάνετε πολλές εργασίες και υπάρχουν πολλοί περισπασμοί τριγύρω. Το κατάφερα μόνο αφού υπέγραψα ένα συμβόλαιο βιβλίου και νευρίασα τόσο πολύ που με έπιασε πόνους στην πλάτη και στο στομάχι. Το ηρεμιστικό δεν μπορούσε να το παίρνω συνέχεια (είναι εθιστικό), οπότε έπρεπε να ψάξω για πιο φυσικούς τρόπους.
Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, ανέπνεα «κάθετα»: οι ώμοι μου ανασηκώθηκαν κατά την εισπνοή.
Πρώτα απ 'όλα, στράφηκα στην κλινική ψυχολόγο Belisa Vranich, η οποία διδάσκει —ή μάλλον επανεκπαιδεύει— τους ανθρώπους να αναπνέουν. Ένιωσα ότι δεν ανέπνεα σωστά, το επιβεβαίωσε.
Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, ανέπνεα «κάθετα»: οι ώμοι μου ανασηκώθηκαν καθώς εισέπνευσα. Επίσης, ανέπνεα από το πάνω μέρος του θώρακα, όχι από το κύριο μέρος των πνευμόνων.
Ο Βράνιτς με δίδαξε πώς να αναπνέω σωστά — οριζόντια, από το κέντρο του σώματος, όπου βρίσκεται το διάφραγμα. Εξήγησε: πρέπει να επεκτείνετε το στομάχι κατά την εισπνοή από τη μύτη και να ανασύρετε κατά την εκπνοή.
Στην αρχή φαινόταν άβολο. Κι όμως είναι ένας φυσικός τρόπος αναπνοής. Όταν η κοινωνία αρχίζει να μας πιέζει, στραφούμε σε λάθος δρόμο. Λόγω του εργασιακού στρες, προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε, να συρρικνώσουμε — που σημαίνει ότι αρχίζουμε να αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά. Ο εγκέφαλος χρειάζεται οξυγόνο για να λειτουργήσει και μια τέτοια αναπνοή δεν παρέχει αρκετό από αυτό, καθιστώντας δύσκολη τη φυσιολογική σκέψη. Επιπλέον, το πεπτικό σύστημα δεν δέχεται το απαραίτητο μασάζ από το διάφραγμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων.
Το άγχος ενεργοποιεί τη λειτουργία μάχης ή φυγής και σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας μύες για να φαινόμαστε πιο δυνατοί.
Το άγχος μας βάζει σε κατάσταση μάχης ή φυγής και τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες για να φαινόμαστε πιο δυνατοί. Αυτή η στάση παρεμβαίνει στην ήρεμη, καθαρή σκέψη.
Η απάντηση μάχης ή φυγής σχηματίστηκε από τους μακρινούς μας προγόνους ως άμυνα ενάντια στα αρπακτικά. Ήταν τόσο σημαντική η επιβίωση που εξακολουθεί να εμφανίζεται ως απάντηση στο στρες.
Με ένα λογικό επίπεδο άγχους (για παράδειγμα, μια ρεαλιστική προθεσμία για την ολοκλήρωση μιας εργασίας), αρχίζει να παράγεται αδρεναλίνη, η οποία βοηθά να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Αλλά αν το επίπεδο είναι πολύ υψηλό (ας πούμε, μερικές προθεσμίες που απλά δεν μπορείτε να τηρήσετε), η λειτουργία μάχης ή πτήσης ξεκινά, προκαλώντας σας συρρίκνωση και ένταση.
Όταν άρχισα να γράφω το βιβλίο, ένιωσα πόνο και ένταση στους ώμους και την πλάτη μου, σαν το σώμα μου να ήταν έτοιμο να κρυφτεί από ένα επικίνδυνο αρπακτικό. Έπρεπε να κάνω κάτι και άρχισα να πηγαίνω σε μαθήματα διόρθωσης στάσης.
Όταν έλεγα ότι δούλευα τη στάση μου, οι συνομιλητές συνήθως ντρέπονταν, διαπιστώνοντας τη δική τους «στραβή» και προσπαθούσαν αμέσως να ενώσουν τις ωμοπλάτες τους και να σηκώσουν το πηγούνι τους. Ως αποτέλεσμα, οι ώμοι και ο λαιμός τσιμπήθηκαν. Και αυτό απλά δεν επιτρέπεται: αντίθετα, πρέπει να χαλαρώσετε απαλά τους συσπασμένους μύες.
Ακολουθούν ορισμένες βασικές αρχές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την ημέρα.
Πρώτα, φανταστείτε το στέμμα σας. Μπορείτε ακόμη και να το αγγίξετε για να καταλάβετε πώς ακριβώς βρίσκεται στο διάστημα (μπορεί να εκπλαγείτε πόσο λάθος κάνετε). Στη συνέχεια, φανταστείτε οριζόντια βέλη να κινούνται προς τα έξω από τους ώμους σας. Αυτό διευρύνει το στήθος σας και σας επιτρέπει να αναπνέετε πιο ελεύθερα.
Προσπαθήστε να παρατηρήσετε πότε καταπονείτε κάποιο μέρος του σώματος περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Προσπαθήστε να παρατηρήσετε πότε καταπονείτε κάποιο μέρος του σώματος περισσότερο από όσο χρειάζεται. Για παράδειγμα, το μεγαλύτερο μέρος του ποντικιού θα πρέπει να ελέγχεται από τα δάχτυλα, όχι από την παλάμη, τον καρπό ή ολόκληρο το χέρι. Το ίδιο ισχύει και για την πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιο.
Μπορείτε να κατακτήσετε τη «μέθοδο του Αλέξανδρου». Αυτή η τεχνική εφευρέθηκε τον XNUMXο αιώνα από τον Αυστραλό ηθοποιό Frederic Matthias Alexander, ο οποίος χρησιμοποίησε τη μέθοδο για να θεραπεύσει τη βραχνάδα και την πιθανή απώλεια φωνής. Σκέφτηκε την ιδέα της «επιδίωξης του απώτερου στόχου». Η ουσία του είναι ότι όταν προσπαθείς να βρεθείς κάπου, εκείνη τη στιγμή δείχνεις να μην είσαι παρών στο σώμα σου.
Έτσι, για να διαβάσουμε κάτι στον υπολογιστή, κλίνουμε προς την οθόνη και αυτό δημιουργεί ένα περιττό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Είναι καλύτερα να μετακινήσετε την οθόνη προς το μέρος σας και όχι το αντίστροφο.
Ένα άλλο σημαντικό συστατικό για την αντιμετώπιση του άγχους είναι η κίνηση. Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι όντας σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, συγκεντρώνονται καλύτερα. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση είναι να κινείστε και να κάνετε τακτικά διαλείμματα, εξηγεί ο Alan Hedge, καθηγητής εργονομίας στο Πανεπιστήμιο Cornell.
Ο Hedge ισχυρίζεται ότι στη διαδικασία της εργασίας, αυτή η εναλλαγή είναι η βέλτιστη: καθίστε για περίπου 20 λεπτά, σταθείτε για 8, περπατήστε για 2 λεπτά.
Φυσικά, εάν αισθάνεστε έμπνευση και βυθισμένοι πλήρως στη δουλειά, δεν μπορείτε να τηρήσετε αυτόν τον κανόνα. Αλλά αν κολλήσετε σε μια εργασία, αρκεί να μετακινηθείτε από το ένα δωμάτιο στο άλλο για να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι πρέπει να νιώθουμε συνεχώς τις επιπτώσεις της βαρύτητας για να λειτουργούμε αποτελεσματικά.
Σύμφωνα με τον καθηγητή Hedge, η καρέκλα είναι μια «συσκευή κατά της βαρύτητας» και η βαρυτική διέγερση είναι πολύ σημαντική για το σώμα μας. Έρευνα της NASA έχει δείξει ότι για να λειτουργήσουμε αποτελεσματικά, πρέπει να νιώθουμε συνεχώς τις επιπτώσεις της βαρύτητας. Όταν καθόμαστε, στεκόμαστε όρθιοι ή περπατάμε, λαμβάνουμε το κατάλληλο σήμα (και θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 16 τέτοια σήματα την ημέρα).
Αυτή η βασική γνώση του σώματος - τόσο απλή και ξεκάθαρη - μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί σε μια αγχωτική κατάσταση. Ακόμα μερικές φορές βρίσκομαι παγωμένος σε μια καρέκλα τις στιγμές του μπλοκαρίσματος της εργασίας. Αλλά τώρα ξέρω πώς να ενεργώ: ίσιω, ίσιω τους ώμους μου και διώξε το φανταστικό λιοντάρι έξω από το δωμάτιο.
Πηγή: New York Times.