Η λαχτάρα για φαγητό είναι συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση βάρους εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη. Εάν είστε έγκυος και νιώθετε τακτικά ακατανίκητη λαχτάρα για φαγητό, όλες οι συμβουλές είναι παρακάτω για να σας αποτρέψουν από το να σηκώνετε άσκοπα τη βελόνα της ζυγαριάς, χωρίς καμία απογοήτευση.

Τι είναι η πείνα;

Η λαχτάρα αντιστοιχεί σε μια ανεξέλεγκτη ανάγκη και μια ακατανίκητη επιθυμία για φαγητό. Έχει ως αποτέλεσμα την επιτακτική ανάγκη να γεμίσετε την αισθητή πείνα.

Λόγω της ορμονικής αναταραχής, οι λιγούρες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: εμφανίζονται πιο συχνά από το 2ο και κατά το 3ο τρίμηνο. Αλλά αυτές οι λιγούρες μπορούν να γίνουν αισθητές ήδη από το πρώτο τρίμηνο.

Γιατί η εγκυμοσύνη προάγει τη λαχτάρα;

Οι ορμόνες, ιδιαίτερα τα οιστρογόνα, παίζουν βασικό ρόλο στην έναρξη της λαχτάρας στις έγκυες γυναίκες. Εκκρινόμενα από τον πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, «τα οιστρογόνα κάνουν τις μελλοντικές μητέρες ανήσυχες και νευρικές, προάγοντας έτσι αυτό που μπορεί να ονομαστεί ψυχαναγκαστικές υποτροπές», διευκρινίζει ο γιατρός Christian Jamin, γυναικολόγος και ενδοκρινολόγος στο Παρίσι. Η έγκυος μπορεί στη συνέχεια να ρίξει τον εαυτό της σε τροφές που γενικά απαγορεύει στον εαυτό της, αφήνοντας ξαφνικά τον εαυτό της να καθοδηγείται από προηγούμενες υποκείμενες παρορμήσεις. Αυτό το φαινόμενο είναι επίσης γνωστό με την ονομασία «απαλλαγές διαφοράς».

Η ινσουλίνη θα μπορούσε επίσης να είναι σημαντική στην έναρξη της λαχτάρας. Αυτή η ορμόνη, που εκκρίνεται επίσης από το πάγκρεας, αυξάνεται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αμέσως μετά τα γεύματα για να επιτρέψει στη ζάχαρη να εισέλθει στα κύτταρα. Μόλις απορροφηθεί η γλυκόζη, εμφανίζεται υπογλυκαιμία - η οποία προκαλεί πόνους πείνας και λαχτάρα.

Εάν αυτές οι λιγούρες έχουν φυσιολογική προέλευση, είναι πολύ πιθανό να τις ελέγξετε φροντίζοντας να ακολουθήσετε μερικές απλές συμβουλές υγιεινής και διατροφής.

Ο χρυσός κανόνας για να αποφύγετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων είναι φυσικά να φροντίζετε να τρώτε αρκετά σε κάθε γεύμα. Αυτά τα γεύματα πρέπει να είναι 3 στον αριθμό, ανεξάρτητα από τον ρυθμό και τις διατροφικές σας συνήθειες. Ένα ή περισσότερα σνακ μπορούν ενδεχομένως να προστεθούν σε αυτά τα γεύματα εάν είναι απαραίτητο.

Για να αποφύγετε τυχόν λιγούρες, και επιπλέον για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας και του μωρού σας, είναι απαραίτητο κάθε γεύμα να είναι ισορροπημένο και επαρκές ως προς την ποιότητα.

Breakfast

Πάντα να ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωινό, ακόμα κι αν το φάτε αργά το πρωί. Αυτό το καλά προετοιμασμένο γεύμα θα σας επιτρέψει να έχετε όλη την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας (και του παιδιού σας) μετά από τη μεγάλη νηστεία που του έχει επιβληθεί όλη τη νύχτα.

Στην ιδανική περίπτωση, θα συντίθεται ως εξής:

• Ένα ποτό: τσάι από βότανα, τσάι ή καφές (πιθανώς χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη ανάλογα με την ευαισθησία σας)
• Ένα προϊόν δημητριακών: ψωμί, πλιγούρι βρώμης, μούσλι, χυλός
• Πηγή λίπους: 10 γραμμάρια βούτυρο, μια κουταλιά της σούπας πουρέ αμυγδάλου ολόκληρου ή 10 αμύγδαλα / φουντούκια για παράδειγμα
• Ένα φρούτο: κατά προτίμηση ολόκληρο και εποχής ή ένας φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων
• Ένα γαλακτοκομείο: γιαούρτι, fromage blanc, faisselle ή petits-suisse

Και αν υποφέρετε από ναυτία, να ξέρετε ότι αυτές οι παθήσεις γενικά περνούν εύκολα όταν δεν είστε πλέον νηστικοί. Άρα υπάρχει μόνο μία θεραπεία: φάτε! Και αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο το πρωί, την ώρα της ημέρας που η ναυτία είναι πιο αισθητή. Όταν σηκωθείτε, πάρτε ένα ποτήρι νερό, προαιρετικά επιλέξτε ανθρακούχο νερό ή νερό στο οποίο έχετε προσθέσει μια στύψιμο λεμονιού. Η οξύτητα πράγματι επιτρέπει σε ορισμένες γυναίκες να καταπολεμήσουν καλύτερα τη ναυτία. Στη συνέχεια, αν δεν μπορείτε να καταπιείτε ένα πραγματικό γεύμα, αρκεστείτε με ένα ποτήρι χυμό φρούτων, λίγα αμύγδαλα και ένα γιαούρτι. Θα φάτε ένα προϊόν δημητριακών αργότερα το πρωί.

Μεσημεριανό και βραδινό

Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι γεύματα που πρέπει επίσης να είναι τέλεια ισορροπημένα για να αποφευχθεί η λαχτάρα μεταξύ των γευμάτων.

Το μεσημέρι και το βράδυ, φροντίστε να τρώτε μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγά, ζαμπόν ή στήθος κοτόπουλου) που είναι ένα πολύ χορταστικό θρεπτικό συστατικό (θα αποφύγουν το σνακ) και δίνουν υπερηφάνεια στα λαχανικά, τα οποία, Εκτός από τον πλούτο τους σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι πλούσια σε πολύ χορταστικές ίνες.

Έτσι, ορίστε πώς να συνθέσετε καθένα από αυτά τα δύο γεύματα:

• Ένα κρέας, ένα ψάρι ή δύο αυγά
• Λαχανικά: ωμά ή μαγειρεμένα, φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και ανάλογα με την εποχή
• Αμυλούχα τρόφιμα: ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, κινόα, φακές, σπαστός αρακάς, ξερά φασόλια, πλιγούρι, σιμιγδάλι κ.λπ.
• Ένα φρούτο: κατά προτίμηση φρέσκο ​​και εποχής. Οι συμπεριφορές είναι επίσης μια πιθανή εναλλακτική λύση
• Ένα γαλακτοκομείο: γιαούρτι, fromage blanc, faisselle ή petits-suisse
• Προαιρετικά: μια μερίδα τυρί (μεσημεριανό Ή βράδυ)

Για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία που αναπόφευκτα οδηγεί σε σνακ, είναι σημαντικό να περιοριστούν τα τρόφιμα που αυξάνουν πολύ έντονα το σάκχαρο στο αίμα και που στη συνέχεια προκαλούν αντιδραστική υπογλυκαιμία. Πρόκειται για τροφές με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη όπως λευκή ζάχαρη, παραδοσιακό ψωμί αλλά και πατάτες για παράδειγμα.

Μάλιστα, όσο υψηλότερος είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) ενός τροφίμου, τόσο περισσότερο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντίδραση της υπογλυκαιμίας, με έκκριση ινσουλίνης. Το αντίστροφο ισχύει φυσικά.

Ο στόχος, για την αποφυγή της λαχτάρας, είναι επομένως να ευνοούνται τα τρόφιμα με χαμηλό ή μεσαίο GI, ή τουλάχιστον να αποφεύγονται εκείνα με υψηλό GI. Ακολουθεί ο κατάλογος των τροφών με χαμηλό GI:

• Προϊόντα δημητριακών για το πρωί: πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο ψωμί, γερμανικό μαύρο ψωμί, Wasas Fibers®, δημητριακά All Bran®
• Αμυλούχα τρόφιμα: ρύζι μπασμάτι, κινόα, πλιγούρι, γλυκοπατάτα, σιμιγδάλι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μακαρόνια μαγειρεμένα al 'dente, φακές, σπαστό μπιζέλια, ρεβίθια, λευκά φασόλια, κόκκινα φασόλια, φασόλια flageolet
• Φρούτα: η συντριπτική πλειοψηφία των φρούτων.
• Λαχανικά: σχεδόν όλα τα λαχανικά.
• Γλυκαντικά προϊόντα: στέβια, σιρόπι αγαύης, φρουκτόζη, ζάχαρη καρύδας, ξυλιτόλη (ζάχαρη σημύδας)

Από την άλλη, αποφύγετε το λευκό ψωμί και το ψωμί ολικής αλέσεως, τα λευκά ζυμαρικά, το προμαγειρεμένο ή μη ρύζι μπασμάτι και τα ζυμαρικά ταχείας ψησίματος (σακούλες για φούρνο μικροκυμάτων), τις πατάτες, τις υπερώριμες μπανάνες και τον συνδυασμό μαγειρεμένων καρότων. , ψημένο γογγύλι και παστινάκι. Η μαύρη ζάχαρη, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και η ραπαντούρα θα πρέπει να αντικατασταθούν από γλυκαντικά προϊόντα χαμηλού GI, όπως αυτά που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Εάν, παρά τα τρία ισορροπημένα γεύματα με κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων και νιώθετε την ανάγκη να τσιμπήσετε, ξεκινήστε αυξάνοντας την ποσότητα των λαχανικών σε κάθε γεύμα. Πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν ισχυρή ικανότητα να χορταίνουν. Και αν αυτό δεν είναι αρκετό, μη διστάσετε να στήσετε ένα σνακ, ή ακόμα και δύο σνακ αν χρειαστεί.

Τη στιγμή που νιώθετε λίγη πείνα σε επαναλαμβανόμενη βάση, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα πραγματικό σνακ και σκεφτείτε να ετοιμάσετε ένα ρόφημα, ζεστό ή κρύο, που θα σας επιτρέψει να γεμίσετε καλά το στομάχι σας και να νιώσετε χορτάτοι.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τέλεια ισορροπημένων σνακ:

• Ποτό: τσάι από βότανα, τσάι ή καφές (πιθανώς χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη ανάλογα με την ευαισθησία σας)
• 1 φρέσκο ​​φρούτο ολόκληρο την εποχή
• 10 αμύγδαλα
• Ποτό: τσάι από βότανα, τσάι ή καφές (πιθανώς χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη ανάλογα με την ευαισθησία σας)
• 1 φέτα αναπόσπαστο ψωμί, γερμανικό ψωμί ή ψωμί από πίτουρο
• 2 τετράγωνα μαύρη σοκολάτα 10% κακάο
• Ποτό: τσάι από βότανα, τσάι ή καφές (πιθανώς χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη ανάλογα με την ευαισθησία σας)
• Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, fromage blanc, faisselle ή petits-suisse
• Κομπόστα

Πέρα από την κάλυψη των αυξημένων αναγκών σας σε νερό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το να πίνετε σε τακτική βάση συχνά βοηθά να καλύψετε την επιθυμία για σνακ.

Πράγματι, όταν το στομάχι είναι γεμάτο, μεταδίδει στον εγκέφαλο ένα νευρωνικό μήνυμα που δείχνει την έναρξη της διαδικασίας πέψης και, αφού καταγραφεί η πληροφορία, μετά από είκοσι λεπτά, στέλνει πίσω στο σώμα ένα μήνυμα κορεσμού που αντιστοιχεί σε κατάσταση μη πείνας. Αυτές οι διαδικασίες ισχύουν, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου με άδειες θερμίδες και υγρά, όπως συμβαίνει για παράδειγμα όταν πίνουμε νερό.

Για να ενυδατωθείτε και να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας σε περίπτωση λαχτάρας, προτιμήστε ανθρακούχο, ανθρακούχο, εμφιαλωμένο νερό ή ακόμα και νερό βρύσης. Το κλειδί είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα με μικρές γουλιές και μεγαλύτερες γουλιές όταν αισθάνεστε την επιθυμία για σνακ.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το ποτό, ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές συμβουλές:

• Ετοιμάστε ένα ζεστό ρόφημα σε καθορισμένες ώρες, το πρωί και το απόγευμα: σερβίρετε στον εαυτό σας ένα μεγάλο φλιτζάνι τσάι ή καφέ (κατά προτίμηση arabica) – ωστόσο μην υπερβαίνετε τα 3 φλιτζάνια την ημέρα, έγχυμα ή ένα μεγάλο ποτήρι νερό με το προσθήκη φρέσκου χυμού εσπεριδοειδών (λεμόνι, γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι για παράδειγμα).
• Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι νερό στην τσάντα σας.
• Τοποθετήστε ένα μπουκάλι νερό σε στρατηγικά μέρη για να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε: στο γραφείο σας, στο τραπέζι του σαλονιού ή στο τραπέζι του καφέ, στο κομοδίνο σας κ.λπ.