Πώς και τι να φάτε πριν και μετά το γυμναστήριο

Οι θερμίδες και η σύνθεση των τροφίμων είναι σημαντικές για τη φυσική κατάσταση: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η ενέργεια για κίνηση λαμβάνεται κυρίως από υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως υλικό για την αποκατάσταση οργάνων και ιστών (ειδικά των μυών) μετά την προπόνηση. Συνήθης σύσταση φυσικής κατάστασης: Πάρτε 20-25% των θερμίδων από πρωτεΐνες, 20% από λίπος, 55-60% από υδατάνθρακες.

ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΓΙΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε; Η ημερήσια τιμή αποτελείται από διάφορα στοιχεία. Η λεγόμενη «βασική μεταβολική ενέργεια» - θερμίδες, που χρειάζονται για να χτυπά η καρδιά, να αναπνέουν οι πνεύμονες κ.λπ. Όσο περισσότερο σωματικό βάρος, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται. Όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται. Γενικά, αναζητήστε τον εαυτό σας στον πίνακα.

Εάν ζυγίζετε περισσότερο από 80 κιλά (γυναίκα) και 90 κιλά (άνδρας), δείτε την τελευταία γραμμή ούτως ή άλλως.

Εάν ακολουθείτε έναν κανονικό τρόπο ζωής στην πόλη (δηλαδή, δεν εργάζεστε ως φορτωτής ή επαγγελματίας μπαλαρίνα με κατάλληλη φυσική δραστηριότητα), τότε προσθέστε στον εαυτό σας άλλες 400-500 kcal την ημέρα. Αυτό είναι για συνηθισμένες, καθημερινές δραστηριότητες.

Η φυσική κατάσταση θα απαιτήσει άλλες 200-500 θερμίδες, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Με τη βοήθεια αυτών των τελικών 200-500 kcal μπορείτε να αντλήσετε μύες, να χάσετε λίπος ή να κερδίσετε βάρος, ώστε να μην εναποτίθεται στοχευμένα στο στομάχι, αλλά να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.

ΤΙ ΝΑ ΦΑΤΕ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Όποιο στόχο κι αν βάλεις, πρόσληψη τροφής ΠΡΙΝ από μια προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από εκείνους τους υδατάνθρακες που θα δώσουν ενέργεια για φυσική κατάσταση.

Σύμφωνα με 60-40 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος τρώτε – αυτοί είναι οι λεγόμενοι «αργοί» (μακράς αφομοιώσιμοι) υδατάνθρακες. Δεν τα κατάφερες; Τότε το αργότερο 15 λεπτά πριν την προπόνηση χρησιμοποιήστε «γρήγορους» (ταχείας πέψης) υδατάνθρακες -. Προηγουμένως, δεν μπορείτε να τα φάτε, επειδή το σώμα θα αρχίσει να παράγει ενεργά την ορμόνη ινσουλίνη και στην τάξη θα είστε ληθαργικοί και αδύναμοι.

Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες πριν την προπόνηση: χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν και δεν πρέπει να το κάνετε με γεμάτο στομάχι. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες – χρειάζονται 3-4 ώρες για να τις ξεφορτωθεί το στομάχι.

πριν την προπόνηση είναι απαράδεκτες. Φυσικά δεν απαγορεύεται το βράσιμο χυλού στο γάλα ή το να στάξει λίγο λάδι σε πατάτες ή ζυμαρικά.

Μια τελευταία σημείωση αφορά τα καρυκεύματα και τις σάλτσες. Λίπος, καταλάβατε ήδη, είναι πολύ πιθανό. Οι αιχμηρές, δυστυχώς, προκαλούν δίψα, οπότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα διψάτε όλη την ώρα.

ΤΙ ΝΑ ΦΑΤΕ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ο γενικός κανόνας μετά την προπόνηση είναι να τρώτε για 40-60 λεπτά.διαφορετικά θα νιώθετε κουρασμένοι για αρκετές μέρες. Ναι, και η ασυλία θα πέσει. Πολλά εξαρτώνται επίσης από τους τελικούς στόχους σας.

Θέλετε να χάσετε βάρος;

Οποιαδήποτε ημέρα, τρώτε 200-300 θερμίδες λιγότερες από ό,τι θα έπρεπε (ενώ ακόμα λίγο περισσότερες την ημέρα της προπόνησης από ό,τι την κανονική). Μετά το μάθημα: 

Θέλετε να χτίσετε μυ;

Την ημέρα της προπόνησής σας, προσθέστε 30-60 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Φάτε μετά την άσκηση.

Θέλετε να βάλετε λίγο βάρος για θηλυκότητα;

Αφήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημέρας όπως υπολογίστηκε (βασική μεταβολική ενέργεια + 400-500 για καθημερινές δραστηριότητες + 200-500 για φυσική κατάσταση). Μετά την προπόνησή σας, φάτε κάτι που αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη μαζί: για παράδειγμα.

Και τέλος, το κυριότερο: ακόμα και το πιο σωστό φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο! Χωρίς ευχαρίστηση, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Ψάξτε, δοκιμάστε, επιλέξτε μόνοι σας.