Δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους: πώς να τρώτε σωστά πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Δείγμα μενού διατροφής γυμναστικής

Γιατί η δίαιτα γυμναστικής δεν είναι σαν τη δίαιτα;

Με τη λέξη "fitness", η οποία εισήλθε στο ενεργό λεξιλόγιο της σύγχρονης ρωσικής γλώσσας όχι πολύ καιρό πριν, εννοούμε ένα ολόκληρο σύμπαν δραστηριοτήτων: από το πετάλι σε ποδήλατο γυμναστικής έως την ανύψωση ισχύος. Ένα σημείο εκκίνησης τα συνοψίζει: είναι συνηθισμένο να αποκαλούμε τη φυσική κατάσταση ένα διατεταγμένο συγκρότημα φυσικής προπόνησης που αποσκοπεί στη βελτίωση του σχήματος και της γενικής υγείας.

Τις περισσότερες φορές, η φυσική κατάσταση με τη μορφή ομαδικών ασκήσεων καρδιο ή προπονήσεων γυμναστικής στρέφεται όταν είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος. Αυτό είναι ένα μαζικό άθλημα, το οποίο έχει τους δικούς του επαγγελματίες, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του «πληθυσμού» των γυμναστηρίων είναι φοιτητές ή εργαζόμενοι που κάνουν μια φυσιολογική ζωή. Για τους πιο οργανωμένους από αυτούς, η εκπαίδευση με συνέπεια γίνεται κάτι σαν μια διαδικασία υγιεινής. κάποιος σε σύντομο χρονικό διάστημα έχει χρόνο να περάσει από πολλά «ειδύλλια» και «διαζύγια» με το γυμναστήριο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένας από τους κύριους λόγους για το "σπάσιμο της σχέσης" με την προπόνηση είναι μια ακατάλληλα επιλεγμένη διατροφή γυμναστικής, η οποία δεν παρέχει ενέργεια για προπόνηση και πόρους για αποκατάσταση.

Για τους παλιούς χρονομετρητές αθλητικών κέντρων, δεν υπάρχουν σκοτεινά μέρη στο θέμα της δίαιτας γυμναστικής: έχουν μάθει να κατανοούν το σώμα τους και καθοδηγούνται από το τι «καύσιμο» και γιατί πρέπει να λειτουργήσει. Ωστόσο, εάν η ανάγκη για φυσική κατάσταση για απώλεια βάρους έχει γίνει εμφανής λόγω του υπερβολικού βάρους ή της ανάγκης αλλαγής των αναλογιών του σχήματος με τη βοήθεια της προπόνησης, το ζήτημα της σωστής διατροφής έρχεται στο προσκήνιο.

Και εδώ πολλοί που χάνουν βάρος κάνουν ένα λάθος, ενοχλητικό στη σταθερότητά τους: ως δίαιτα φυσικής κατάστασης, επιλέγεται ένα πρόγραμμα διατροφής που αποσκοπεί στην ταχεία απώλεια σωματικού βάρους. Η εύρεση μιας από αυτές τις δίαιτες σήμερα δεν είναι δύσκολη: δίαιτες εξπρές, δίαιτες fud, κάθε είδους δίαιτες με το πρόθεμα «όχι». Τέτοιες μέθοδοι απώλειας βάρους συχνά δικαιολογούνται εάν πρέπει να βάλεις γρήγορα σε τάξη ή να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, για παράδειγμα, να απαλλαγείς από την όρεξη για γλυκά, αλλά στην περίπτωση της φυσικής κατάστασης, μια πενιχρή δίαιτα, προφανώς στερείται ενός (ή ακόμη και αρκετά!) Βασικά θρεπτικά συστατικά, είναι απλά επικίνδυνο.

Δίαιτα φυσικής κατάστασης: 6 λειτουργίες του σώματος που πρέπει να προσέξετε

Κάντε το γυμναστήριο μέρος της ζωής σας για να γίνετε πιο όμορφο και υγιές, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα έχετε μια ορισμένη περίοδο προσαρμογής: το σώμα πρέπει να μάθει να ζει σε συνθήκες όταν αναμένεται να είναι έτοιμο για άγχος και επακόλουθα σοβαρές αλλαγές. Προκειμένου η φυσική αγωγή να είναι χαρά, συνθέτοντας τη διατροφή σας, μην ξεχνάτε:

1. Καρδιαγγειακή υγεία (πίεση, ροή αίματος, μεταφορά οξυγόνου)

2. Αναπνευστική λειτουργία

3. Υποστήριξη της παραγωγής ορμονών

4. Υποστήριξη ασυλίας

5. Μύες και οστά

6. Μεταβολισμός.

Τα στοιχεία δεν κατατάσσονται κατά σειρά σπουδαιότητας - καθένα από αυτά σε μια ειδική προτεραιότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν κάνετε οποιοδήποτε άθλημα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης γυμναστικής, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη όλες τις πτυχές της «εργασίας» του σώματος. Και μια δίαιτα γυμναστικής πρέπει απλώς να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες με μέταλλα και αρκετή ποσότητα υγρών - αλλιώς, η προπόνηση, αντί για υγεία και ομορφιά, θα φέρει εξάντληση, η οποία, δυστυχώς, δεν σημαίνει αρμονία, αλλά κρίσιμη κατάσταση φυσιολογικών συστημάτων.

Μια καλά μελετημένη διατροφή γυμναστικής και ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε σε αρκετά υψηλή ένταση, ενώ ταυτόχρονα:

• αποφύγετε την ταχεία εμφάνιση κόπωσης

• υποστηρίζουν την ανάγκη για ανάκαμψη

• κάνουν το σώμα πιο δυνατό και αλλάζουν την αναλογία λίπους / μυών

• βελτιώσει τη συγκέντρωση

• μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού

• μειώνουν τον κίνδυνο πονοκεφάλου και πόνου στο στομάχι

Δίαιτα γυμναστικής: τι υπάρχει;

Η δίαιτα γυμναστικής έχει δύο βασικούς χαρακτήρες - υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) και πρωτεΐνες. Υδατάνθρακες – Παρέχουν ενέργεια στο σώμα και τροφή για τον εγκέφαλο και τα νεύρα. Στο σώμα, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στους μύες και το συκώτι και χρησιμοποιούνται ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, η έλλειψη τροφής με υδατάνθρακες σε μια δίαιτα γυμναστικής θα καταστήσει αδύνατη, στην πραγματικότητα, τη φυσική κατάσταση – είναι προβληματικό να κάνετε κούνιες στα πόδια όταν το σώμα χρειάζεται να ξαπλώσει.

Οι πρωτεΐνες σε μια διατροφή γυμναστικής παίζουν το ρόλο των «δομικών στοιχείων» για τους μυς: μετά τη θέρμανση, την εργασία και την «δαπάνη», οι μύες απαιτούν ένα μέρος αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Ανάλογα με τη βιοδιαθεσιμότητα και την ποσότητα πρωτεϊνών, το εισερχόμενο «δομικό υλικό» κατά τη σύνθεση των μυών θα δαπανηθεί είτε για ανάκτηση είτε για ανάπτυξη ιστού. Όπως καταλαβαίνετε, εάν η πρωτεΐνη δεν τροφοδοτείται επαρκώς με τροφή σε μια δίαιτα γυμναστικής, οι μύες, οι οποίοι πρέπει να γίνουν ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί, αρχίζουν να υποφέρουν από δυστροφία, «τρώγοντας» κυριολεκτικά οι ίδιοι.

Το λίπος στη διατροφή γυμναστικής είναι ένα ζήτημα που απαιτεί προσοχή και έλεγχο. Σίγουρα, τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος πρέπει να αποφεύγονται αμέσως πριν από την προπόνηση - τα λίπη δεν παρέχουν καθαρή ενέργεια, δεν σχηματίζονται αποθέματα γλυκογόνου και η διαδικασία της πέψης, και μαζί με αυτήν, και μαζί του, επιβραδύνεται σοβαρά ο μεταβολισμός. Ωστόσο, μην βιαστείτε να τα παρατήσετε εντελώς: υπάρχουν υγιή λίπη που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος! Τα λιπαρά οξέα (ειδικά τα ακόρεστα) είναι απαραίτητα στο μενού γυμναστικής-είναι ζωτικής σημασίας για το καρδιαγγειακό, το κεντρικό νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα, διατηρούν την ελαστικότητα των ιστών, συμμετέχουν στη μίτωση (κυτταρική διαίρεση), χρησιμεύουν ως μέσο αποθήκευσης και μεταφοράς λιποδιαλυτών βιταμίνες.

Και, φυσικά, μην ξεχνάτε το νερό. Σε μια δίαιτα γυμναστικής στο στάδιο της ενεργητικής απώλειας βάρους, χρειάζεται όπως ο αέρας - με το νερό, τα προϊόντα της διάσπασης των πρωτεϊνών και των λιπών, αφαιρούνται οι τοξίνες, με τη βοήθειά του ανανεώνονται τα υγρά των ιστών. Αλλά ακόμη και σε εκείνη τη χαρούμενη στιγμή, όταν το υπερβολικό βάρος νικιέται, και μένει μόνο να επιτύχουμε γλυπτικούς μύες και σμίκρυνση της φιγούρας με τη βοήθεια της προπόνησης, το νερό δεν χάνει τη σημασία του: χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, ο σχηματισμός υγιούς πρωτεΐνης κύτταρα είναι αδύνατο. Το νερό βοηθά στον εφοδιασμό των μυών με οξυγόνο και η επαρκής παροχή του όχι μόνο διευκολύνει την αντοχή στη σοβαρότητα της προσπάθειας, αλλά και ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο που είναι πολύ γνωστός στους νέους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης.

Προσοχή, είναι σημαντικό να μην συγχέετε το καθαρό νερό και τα υγρά, η χρήση των οποίων ισοδυναμεί με την πρόσληψη τροφής – χυμοί, παχύρρευστα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ροφήματα πρωτεΐνης. (όπως ο καφές και το τσάι) δεν περιλαμβάνονται στον ρυθμό πρόσληψης υγρών, ο οποίος, κατά τη διάρκεια ενεργών δραστηριοτήτων γυμναστικής, για μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 70 κιλά, είναι περίπου 2 λίτρα (για να προσαρμόσετε αυτόν τον δείκτη στο βάρος σας, προσθέστε ή αφαιρέστε 250 ml νερού με βάση κάθε 10 κιλά βάρους).

Δίαιτα γυμναστικής: πότε να φάτε;

Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από όσο το δυνατόν περισσότερα μισητά επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, η απεργία πείνας πριν από την προπόνηση αντενδείκνυται. Η σύνθεση του πιάτου και το μέγεθός του είναι ατομικά και εξαρτώνται από τη φύση της φυσικής κατάστασης, την τρέχουσα κατάσταση του σώματός σας, την ηλικία και το αναμενόμενο τελικό αποτέλεσμα. Ένα συγκεκριμένο μενού θα βοηθήσει τον εκπαιδευτή σας να συνθέσει και να προσαρμόσει, αλλά οι γενικές συστάσεις για μια δίαιτα γυμναστικής είναι οι εξής:

- «φόρτωση» γεύματος για μιάμιση έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση: «μακρύι» υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη για ενέργεια και αίσθημα πληρότητας χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.

- εάν δεν είχατε χρόνο να γευματίσετε «σωστά» και νιώθετε ότι δεν είστε αρκετά δυνατοί, μισή ώρα πριν την προπόνηση μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα (ένα προϊόν που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).

-κατά τη διάρκεια της προπόνησης-νερό σε μικρές μερίδες κάθε 15-20 λεπτά (προσέξτε την εφίδρωση-εάν είναι ισχυρό, κοστίζει περισσότερο να πίνετε για να αντισταθμίσετε την κατανάλωση υγρασίας).

– Αμέσως μετά την προπόνηση για 20-30 λεπτά θα πρέπει να «κλείσετε το παράθυρο των υδατανθράκων» και να φάτε περίπου 100 γραμμάρια προϊόντος που περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες (η ιδανική επιλογή είναι ένα ποτήρι χυμός φρούτων, μια μικρή μπανάνα, ένα κοκτέιλ υδατανθράκων με γλυκόζη και μέλι )

– Μπορείς να δειπνήσεις με «κανονική» στερεά τροφή μερικές ώρες μετά την προπόνηση. Συνιστάται να μην καταναλώνετε προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου – αυτή η ουσία εμποδίζει τη δράση της ινσουλίνης (βλ. παρακάτω).

Σε ποια «παράθυρα» μπορεί να «κοιτάξει» η διατροφή γυμναστικής; Ενώ τα μεταβολικά παράθυρα παραμένουν αμφιλεγόμενα, οι περισσότεροι αθλητικοί διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι υδατάνθρακες βραχείας ή γρήγορης αλυσίδας είναι απαραίτητοι αμέσως μετά την άσκηση λόγω της ικανότητάς τους να προκαλούν σχεδόν άμεση απελευθέρωση ινσουλίνης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παράγονται οι ορμόνες «στρες» αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Ενώ υπάρχει ένα φορτίο στους μυς και καταναλώνονται αποθέματα λίπους, «περιμένουν σε ενέδρα»: αν αφεθούν χωρίς επιτήρηση, το αυξημένο επίπεδο αυτών των ορμονών θα δώσει στο σώμα μια εντολή να αποθηκεύσει λίπος και ως αποτέλεσμα, καμία απώλεια βάρους σε μια δίαιτα γυμναστικής θα λειτουργήσει. Η ινσουλίνη είναι ένας φυσικός ανταγωνιστής της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, η οποία με την εμφάνισή της σταματά την αυθαιρεσία τους. Επομένως, η χρήση γρήγορων υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση θα ωφελήσει μόνο την αρμονία: όλα θα απορροφηθούν χωρίς ίχνος, το σώμα θα επιστρέψει από ένα αγχωτικό μεταβολικό καθεστώς στο φυσιολογικό, χωρίς να έχει χρόνο να εμποδίσει τις δαπάνες ενέργειας και θα παραμείνετε δυναμικοί και καλή διάθεση λόγω της έγκαιρης αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το «παράθυρο πρωτεΐνης», σύμφωνα με τις διαβεβαιώσεις πολλών ασκούμενων προπονητών, ανοίγει λίγο αργότερα από το υδατάνθρακα, αλλά παραμένει «ορθάνοιχτο» περισσότερο, έως και μία ώρα. Η εμφάνισή του σημαίνει ότι όλη η πρωτεϊνική τροφή που λαμβάνεται λίγο μετά την προπόνηση μπαίνει σε δράση, αποκαθιστώντας τα αποθεματικά πρωτεϊνών των μυών και εξυπηρετεί το σχηματισμό νέων ισχυρών ελαστικών μυών.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι φυσιολογικά, το παράθυρο πρωτεΐνης ανοίγει άλλη μια φορά, ανεξάρτητα από την προπόνηση – αυτό συμβαίνει τη νύχτα. Ενώ κοιμόμαστε, το σώμα διανέμει την πρωτεΐνη που έχει εισέλθει σε αυτό, έτσι μια δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους προϋποθέτει ότι για το δείπνο έχετε ένα απλό και εύπεπτο προϊόν πρωτεΐνης – για παράδειγμα, μια-δυο πρωτεΐνες βρασμένου αυγού ή μια μερίδα τυρί cottage με κεφίρ.

Δίαιτα γυμναστικής: πόσο να φάτε;

Για να προπονηθείτε στο γυμναστήριο και να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό η ενεργειακή δαπάνη να επικαλύπτει την πρόσληψή της με φαγητό-τότε θα χρησιμοποιηθούν τα «σκληρά κερδισμένα» αποθέματα λίπους. Επομένως, η τυπική δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους εστιάζει σε έναν δείκτη τουλάχιστον 1500 ημερήσιων θερμίδων (αυτή είναι η ελάχιστη τιμή, για μεμονωμένες συμβουλές, συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας ή χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή). Ο πίνακας μας με τις θερμίδες των τροφίμων θα βοηθήσει στον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των τροφίμων.

Όταν συνθέτετε ένα μενού προσαρμοσμένο για αθλήματα, μην ξεχνάτε την ποικιλία και την ισορροπία του. Από όλα τα προϊόντα, θα πρέπει να επιλέξετε εκείνα που υποβάλλονται σε ελάχιστη βιομηχανική επεξεργασία: εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Μια δίαιτα γυμναστικής αφορά απλά γεύματα που μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε στο σπίτι και να τα πάρετε μαζί σας για να φάτε κάτι στη δουλειά. Κατά την προετοιμασία του φαγητού, προτιμήστε διπλό μπόιλερ, γκριλ, ψήσιμο στο φούρνο χωρίς λάδι.

Συνιστάται η λήψη τροφής σε δίαιτα γυμναστικής 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλα διαλείμματα, ώστε να μην πιέσετε το σώμα να ασχοληθεί με την εξοικονόμηση ενέργειας και τη διατήρηση των αποθεμάτων λίπους.

Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή γυμναστικής δεν συνεπάγεται μόνο ένα συγκεκριμένο μενού, αλλά και να πίνετε άφθονο καθαρό νερό όλη την ημέρα. Και η διατροφή για φυσική κατάσταση απώλειας βάρους θα σας υποχρεώσει να πίνετε επιπλέον 1 - 1,5 λίτρα νερό.

Η επίδραση μιας δίαιτας γυμναστικής, σε συνδυασμό με την προπόνηση, δεν είναι άμεσα αντιληπτή, αλλά μετά από έξι μήνες θα έχετε έναν καλό λόγο να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας από οποιαδήποτε οπτική γωνία: αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να «αναμορφώσει» το σώμα σας σύμφωνα με το δικό σας προσπάθειες!

Δείγμα μενού μιας δίαιτας γυμναστικής για την ημέρα

Breakfast: ένα ποτήρι νερό, μια ομελέτα από δύο πρωτεΐνες και έναν κρόκο, μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης με μούρα, καφές χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό: φρούτα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά ή απλό γιαούρτι

Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, μερίδα άγριο ρύζι, πράσινη σαλάτα

Εκπαίδευση

"Παράθυρο": Κοκτέιλ υδατανθράκων ή πρωτεϊνών-υδατανθράκων (για παράδειγμα, γάλα χαμηλών λιπαρών + ½ μπανάνα + 1 κουταλάκι μέλι)

Απογευματινό σνακ: ψητή πατάτα με βότανα και γιαούρτι

Δείπνο: 200 gr βραστά θαλασσινά, μπρόκολο στον ατμό, ένα ποτήρι κεφίρ.

Δεν είναι δύσκολο να συντάξετε μόνοι σας ένα μενού διατροφής γυμναστικής: αρκεί να καταλάβετε ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα, αλλά σε χρήσιμη μορφή, αναλογία και συνέπεια.