Fitball - ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής. βίντεο
Η μπάλα γυμναστικής, ή το fitball, είναι μια ευέλικτη μηχανή άσκησης. Η προπόνηση σε αυτό κάνει όλες τις ομάδες μυών να λειτουργούν, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η ευελιξία του σώματος και ο συντονισμός των κινήσεων.
Fitball: Ασκήσεις για φυσική κατάσταση
Οι ασκήσεις γυμναστικής με μπάλα έχουν καλά αποτελέσματα:
- προωθήσει την απώλεια βάρους
- ενισχύουν το σώμα
- αναπτύξουν ευελιξία και συντονισμό
- προάγουν την καλή στάση του σώματος
- κάνουν τους κοιλιακούς μυς πιο εμφανείς
Όταν επιλέγετε ένα fitball για προπόνηση, πρέπει να δώσετε προσοχή στην παρουσία της συντομογραφίας ABS. Σε μετάφραση από τα αγγλικά, αυτό σημαίνει "αντιεκρηκτικό σύστημα". Εάν η μπάλα τρυπηθεί κατά λάθος, δεν θα εκραγεί, αλλά θα κατέβει αργά. Αυτό θα αποτρέψει την πτώση τραυματισμού. Οι φθηνότερες μπάλες είναι κατασκευασμένες από υλικά χαμηλής ποιότητας και δεν έχουν αυτήν την ιδιότητα.
Ένα fitball με διάμετρο 75 εκατοστών θεωρείται βέλτιστο. οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε μια τέτοια μπάλα, ανεξάρτητα από το ύψος ενός ατόμου
Οι μπάλες γυμναστικής έρχονται σε διαφορετικά μεγέθη. Επιλέγοντας ένα fitball, πρέπει να αφαιρέσετε τον αριθμό 100 από το ύψος σας, ο αριθμός που προκύπτει θα δείξει τη διάμετρο που σας ταιριάζει.
5 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα
Οι ασκήσεις με μπάλα μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Πριν από την κύρια προπόνηση στο fitball, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Μπορείτε να κάνετε μερικές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας ή να πηδήξετε σχοινί. Το κύριο σύνολο ασκήσεων εκτελείται το ένα μετά το άλλο, δηλαδή στη λειτουργία "προπόνηση κυκλώματος". Μετά από έναν κύκλο, πρέπει να ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε έναν νέο κύκλο.
Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ των ασκήσεων.
Αριθμός άσκησης 1. Ξαπλώστε ανάσκελα μπροστά από την μπάλα, ρίξτε τα πόδια σας από πάνω. Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το fitball. Σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ κυλάτε τη μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας. Κρατήστε στο επάνω σημείο για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
Κάντε 10 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς των κοιλιακών, των γλουτών, της μέσης και των ποδιών.
Αριθμός άσκησης 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας με τη μπάλα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους από το πάτωμα, προσπαθήστε να γείρετε προς τα δεξιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 από αυτές τις επαναλήψεις.
Αριθμός άσκησης 3. Ξαπλωμένος ανάσκελα, κρατήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας, τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε πιέσεις: σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε και τεντώνετε το στομάχι σας. Κάντε 12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους κοιλιακούς.
Αριθμός άσκησης 4. Βάλτε τα χέρια σας στην μπάλα, αλλά όχι στην άκρη, για να μην γλιστρήσετε. Κάντε 12 push-ups με αργό ρυθμό. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τους τρικέφαλους μυς.
Αριθμός άσκησης 5. Δώστε έμφαση στο ψέμα, τα πόδια πρέπει να είναι στη μπάλα. Κάντε 10 push-ups με αργό ρυθμό. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί να γίνει πιο δύσκολο τοποθετώντας τα πόδια σας πιο μακριά από το κέντρο της μπάλας.
Επίσης ενδιαφέρον να διαβάσετε: ασθένειες της πλάτης.