Περιεχόμενα
Αυτό το σετ ασκήσεων διάρκειας 15 λεπτών αναπτύχθηκε από εκπαιδευτές σε ένα από τα γυμναστήρια της Νέας Υόρκης. Εάν κάνετε το συγκρότημα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει: το στομάχι σας, καθώς και οι ώμοι, τα πόδια και ακόμη και οι γλουτοί θα ξεκινήσουν μια εντελώς διαφορετική ζωή!
Άσκηση # 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή (δείτε την εικόνα).
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένα βάρος στους πήχεις. Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς σας. Τώρα ξεκουραστείτε λίγο στα γόνατά σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση # 2
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα πόδια σας ελαφρώς γωνιακά (περίπου 30 μοίρες). Με το αριστερό σας χέρι, ακουμπήστε στο πάτωμα, με το δεξί σας χέρι, σηκώστε το και φέρτε το πίσω από το κεφάλι σας (βλέπε εικόνα Α).
Σηκώστε τον κορμό και τα ίσια πόδια σας ταυτόχρονα, όπως φαίνεται στο σχήμα Β. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση για να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση. Επαναλάβετε 20-25 φορές από κάθε πλευρά.
Άσκηση # 3
Ξαπλωμένη ανάσκελα, σηκώστε ελαφρώς τα ισιωμένα χέρια και πόδια. Ταυτόχρονα, σφίγγουμε τους κοιλιακούς μυς (βλέπε σχήμα Α).
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κυλήστε στο στομάχι σας συνεχίζοντας να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα και σηκωμένα από το πάτωμα. Περιμένετε ξανά 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Άσκηση # 4
Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα γόνατα έτσι ώστε οι φτέρνες να ακουμπήσουν (βλέπε σχήμα Α).
Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, σηκώστε αργά τα πόδια σας - έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κατευθύνονται προς την οροφή και η λεκάνη να σηκώνεται ελαφρώς από το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20-25 φορές.