Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να αγαπούν τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι οι διαιτητικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά, στις φλούδες των φρούτων και στα κελύφη των σιτηρών. Δεν απορροφάται από το σώμα, αλλά φέρνει ανεκτίμητα οφέλη, καθώς βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και βοηθά στην ταχύτερη απαλλαγή από το περιττό βάρος.
Τύποι ινών
Οι ίνες μπορούν να είναι λειτουργικές και φυτικές. Λειτουργικές ίνες που συναντήσατε πιθανώς στα ράφια των καταστημάτων και των φαρμακείων με τη μορφή συμπληρωμάτων. Τα φυτικά τρόφιμα είναι κρυμμένα από τα μάτια μας, αλλά έχει ιδιαίτερο ρόλο στη σωστή διατροφή.
Οι φυτικές ίνες, ή φυτικές ίνες, είναι πολύ χρήσιμες για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Έρχονται σε δύο τύπους: διαλυτό και αδιάλυτο. Το πρώτο πέρασμα σε ένα υγρό, διογκώνεται και γίνεται σαν ζελέ. Ένα τέτοιο περιβάλλον έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων (θερμιδωτής). Οι διαλυτές ίνες είναι σε θέση να ξεπεράσουν το αίσθημα της πείνας, πολλές από αυτές βρίσκονται στα φρούτα, το κριθάρι, τη βρώμη, τα φύκια και τα όσπρια.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι επίσης καλές για το πεπτικό σύστημα. Απομακρύνουν τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα. Υπάρχουν πολλές τέτοιες φυτικές ίνες στα δημητριακά, καθώς και στα λαχανικά και τα φρούτα.
Εάν τρώτε λίγα λαχανικά και φρούτα, μπορείτε να προκαλέσετε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Οι ίνες συνιστώνται επίσης όχι μόνο στη θεραπεία τροφικών ασθενειών, αλλά και για την πρόληψή τους. Οι ίνες αποτρέπουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του λεπτού εντέρου, την εμφάνιση χολόλιθων.
Απώλεια ινών και βάρους
Οι διατροφολόγοι έχουν αποδείξει ότι η χρήση ινών έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στην υγεία, αλλά και στην απώλεια βάρους. Το όλο μυστικό είναι ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των αποθέσεων λίπους. Η ίνα συνιστάται ακόμη και για ασθενείς με διαβήτη, επειδή μειώνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο με φρέσκα λαχανικά, φρούτα, όσπρια κ.λπ., όσο και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες της Examine, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αντιμετώπιση της όρεξης και παρέχουν μια αίσθηση κορεσμού μακράς διάρκειας. Πρόκειται για τους μηχανικούς υποδοχείς του γαστρεντερικού σωλήνα, οι οποίοι καταστέλλουν την όρεξη. Ενεργοποιούνται όχι από ορμόνες, αλλά από τέντωμα των ιστών του στομάχου. Δηλαδή, όταν τρώτε μεγάλη ποσότητα τροφής, ενεργοποιείτε τους υποδοχείς που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και να μην δαγκώνετε. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες, μη αμυλούχα λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο του γεύματός σας και να μην υπερβάλλετε τις θερμίδες.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε πρώτα μια μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών για να γεμίσετε το στομάχι σας και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να μην υπερβείτε τη θάλασσα με τροφές υψηλής θερμίδων. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό πέψης, ο οποίος όχι μόνο συμβάλλει στον κορεσμό, αλλά επίσης μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Επομένως, συνιστάται στους υπέρβαρους ανθρώπους να τρώνε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα.
Πόσες ίνες πρέπει να καταναλώσω;
Για να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας, αρκεί να ξεκινήσετε τη μέρα σας με χυλό φαγόπυρο, μούσλι, πράσινο μήλο ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Ο καθημερινός κανόνας των ινών για απώλεια βάρους είναι 25-40 γραμμάρια. Για κάθε χίλιες θερμίδες στη διατροφή σας, θα πρέπει να έχετε 10-15 γραμμάρια. Εάν τρώτε 1,500 θερμίδες, πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 15 γραμμάρια ινών και οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι δεν τρώνε ούτε 10 γραμμάρια.
Για να σας δώσω μια μικρή καθοδήγηση, εδώ είναι τα δεδομένα για το πόσες φυτικές ίνες περιέχονται στα πιο συνηθισμένα τρόφιμα. Μια φέτα λευκό ψωμί περιέχει 0.5 g φυτικών ινών, σίκαλη-1 γραμμάριο, πίτουρο-1.5 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι-1.5 γραμμάρια, μαρούλι-2.4 γραμμάρια, καρότα-2.4 γραμμάρια, 1 πορτοκάλι-2 γραμμάρια.
Δεν είναι εύκολο να κερδίσετε έναν καθημερινό κανόνα αποκλειστικά με φυτικά προϊόντα, ειδικά με δημητριακά, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά, μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο (θερμιδωτής). Επιπλέον, η θερμική επεξεργασία και η άλεση των τροφίμων καταστρέφουν τις διαιτητικές ίνες. Για παράδειγμα, σε 100 γραμμάρια πατάτας εντός 2 γρ φυτικών ινών, αλλά μετά το μαγείρεμα σε αποφλοιωμένη μορφή, δεν μένει τίποτα.
Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να υποβάλλονται τα προϊόντα σε ελάχιστη επεξεργασία, να εγκαταλείπουν τους χυμούς υπέρ των φρούτων και να χρησιμοποιούν φυτικές ίνες ως συμπλήρωμα, προσθέτοντάς τα σε χυλό, διαιτητικά αρτοσκευάσματα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και για να αυξήσετε την επίδραση των ινών, ξεπλύνετε με άφθονο νερό. Θα απορροφήσει νερό και θα αυξηθεί σε όγκο, γεγονός που ενεργοποιεί τους υποδοχείς του πεπτικού σωλήνα και εξασφαλίζει κορεσμό.
Προσθέστε σταδιακά φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν τη σύσταση, μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές, αυξημένο σχηματισμό αερίων και διάρροια.
Οι ίνες είναι ένας πολύτιμος σύνθετος υδατάνθρακας που όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στην απώλεια βάρους με άνεση, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην πεπτική οδό, μειώνει τη χοληστερόλη και υποστηρίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.