Ασκήσεις για όμορφα χέρια. βίντεο

Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κέντρο του ελαστικού μαξιλαριού και το άλλο ελαφρώς πίσω. Πάρτε και τις δύο λαβές στα χέρια σας και τραβήξτε τις μπροστά μπροστά σας έτσι ώστε το λάστιχο να τεντωθεί ελαφρώς. Η πρέσα είναι τεταμένη, οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τεντώνοντας το λάστιχο, αλλά προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα χέρια σας πίσω. Αποφύγετε τις πτυχώσεις στους καρπούς και την ένταση στο λαιμό, το σώμα παραμένει ακίνητο. Για το δεύτερο σετ, τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στο κέντρο του σοκ.

Αριθμός επαναλήψεων: 20-25

Αριθμός προσεγγίσεων: 2

Εργασία: μυς ώμων (μπροστινή δέσμη)

Σταθείτε στο κέντρο του σοκ με τα δύο πόδια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πιάνοντας στο χέρι. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε τους ώμους σας. Τώρα, με τις αρθρώσεις των αγκώνων κλειδωμένες στη θέση τους, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται ακριβώς πάνω από το επίπεδο του στήθους. Μην τραβάτε τους καρπούς σας πολύ κοντά στους ώμους σας, αλλιώς οι αγκώνες σας θα προχωρήσουν αναπόφευκτα προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε απαλά τα πινέλα προς τα κάτω, προσπαθώντας να μην κουνήσετε το σώμα. Στη δεύτερη προσέγγιση, προσπαθήστε να περιπλέξετε την άσκηση και να αλλάξετε την αρχική θέση για τα χέρια: αφήστε τα χέρια στο χαμηλότερο σημείο να βρίσκονται στο επίπεδο των αγκώνων και η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα είναι 90 μοίρες. Σηκώστε τις βούρτσες στο ίδιο ύψος, αλλά παρατηρήστε ότι το εύρος κίνησης έχει σχεδόν μειωθεί στο μισό.

Αριθμός επαναλήψεων: 20-25

Αριθμός προσεγγίσεων: 2

Έργα: δικέφαλος μυς

Άσκηση 3. Σειρές

Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο που αυτή τη φορά πρέπει να διασχίσετε τα άκρα του αμορτισέρ και να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τους γοφούς σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς το στήθος σας, δείχνοντας τον αγκώνα σας στο πλάι. Ελέγξτε ότι η άρθρωση του ώμου δεν σηκώνεται με το χέρι και ο καρπός δεν λυγίζει.

Καθώς εισπνέετε, κατεβάστε το χέρι σας πίσω. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια στο πρώτο σετ και στο δεύτερο, κάντε σειρές με δύο χέρια ταυτόχρονα.

Αριθμός επαναλήψεων: 20-25

Αριθμός προσεγγίσεων: 2

Εργασία: μυς ώμων (μεσαία δέσμη)

Άσκηση 4. Επέκταση του βραχίονα από πίσω από το κεφάλι

Σταθείτε με το ένα πόδι στο ένα άκρο του καουτσούκ δίπλα στη λαβή και πάρτε το άλλο άκρο στο αριστερό σας χέρι και σηκώστε το πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μπορείτε να βάλετε το δεξί σας χέρι στη ζώνη σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και η λεκάνη να στρίβει προς τα εμπρός, έτσι ώστε να μην υπάρχει έντονη εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο αριστερός αγκώνας στην αρχική θέση είναι ακριβώς πάνω από τον ώμο και η γωνία στην άρθρωση είναι 90 μοίρες. Με μια εκπνοή, ισιώστε απαλά το χέρι σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αγκώνα, ενώ εισπνέετε, λυγίστε το απαλά. Παρατηρήστε τη σωστή θέση του σώματος, μόνο μία άρθρωση λειτουργεί. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις με το αριστερό σας χέρι, στη συνέχεια αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί σας. Αυτό θα ισοδυναμεί με μία προσέγγιση.

Αριθμός επαναλήψεων: 15-20

Αριθμός προσεγγίσεων: 2

Έργα: τρικέφαλοι

Άσκηση 5. Διάταξη κλίσης

Τα πόδια είναι και πάλι στο κέντρο του καουτσούκ, τα πιασίματα στα χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την αψίδα και τεντώστε το λαιμό σας. Οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι ωμοπλάτες τραβούνται μεταξύ τους, οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι και οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλευρά, σηκώνοντάς τα όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά αφήνοντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο. Ταυτόχρονα, φέρτε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά μεταξύ τους. Καθώς εισπνέετε, κατεβάστε τα χέρια σας πίσω. Για το δεύτερο σετ, διασχίστε τα άκρα του αποσβεστήρα όπως στην Άσκηση 3. Αυτό θα περιπλέξει την εργασία. Προσέξτε να μην καταπονήσετε τους καρπούς σας: η εργασία πρέπει να γίνεται κυρίως από τους ώμους και μόνο λίγο πίσω.

Αριθμός επαναλήψεων: 20-25

Αριθμός προσεγγίσεων: 2

Εργασία: μυς ώμων (οπίσθια δέσμη), μυς πλάτης

Άσκηση 6. «Κρεμμύδι»

Διπλώστε το σοκ στο μισό ή ακόμη και τριπλάσιο (ανάλογα με το βαθμό ελαστικότητας) και πιάστε τα άκρα. Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι και λυγίστε το αριστερό σας στον αγκώνα και στερεώστε το χέρι στο ύψος του στήθους. Εισπνεύστε βαθιά και ταυτόχρονα τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα σας στο πλάι και ελαφρώς προς τα πίσω, ανοίγοντας περισσότερο το στήθος. Το αμορτισέρ πρέπει να τεντώνει ελαφρά. Φανταστείτε να τραβάτε το κορδόνι ενός τόξου. Το δεξί χέρι αυτή τη στιγμή δεν κινείται και οι ώμοι παραμένουν χαμηλωμένοι. Κρατήστε την ένταση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε απαλά καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αριθμός επαναλήψεων: 15-20

Αριθμός προσεγγίσεων: 1 για κάθε χέρι

Εργασία: μυς ώμων (δέσμες μέσης και πλάτης)