Αν έχετε βαρεθεί να κοιτάτε με λαχτάρα τα κορίτσια με ανοιχτά φορέματα και ζηλεύετε τους δυνατούς δικέφαλους μυς της Κάμερον Ντίαζ, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε σοβαρά την προπόνηση των μυών των χεριών σας. Η προπονήτρια γυμναστικής Julia Bobek από τη Νέα Υόρκη έχει αναπτύξει ένα σύστημα έξι ασκήσεων. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, δύο ελαφρούς αλτήρες (1-2,5 κιλά) και δύο βαριούς αλτήρες (3-5 κιλά). Εκτελώντας το συγκρότημα καθημερινά, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα!
Ενισχύει: δικέφαλους μυς, μηρούς και γλουτούς.
Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκωθείτε ευθεία. Κάντε βήμα πίσω και αριστερά με το δεξί σας πόδι ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας (όπως φαίνεται στη φωτογραφία) και προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε την άσκηση 15 φορές και μετά αλλάξτε πόδια.
Ενισχύει: μυς των ώμων και της πλάτης, τρικέφαλοι.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας με ελαφρούς αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα και φέρτε τα χέρια σας πίσω (όπως φαίνεται στη φωτογραφία). Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και παγώστε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα.
Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 12 φορές.
Ενισχύει: μυς των ώμων και των γοφών, τρικέφαλοι.
Θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες. Όρθιοι στο πάτωμα, σηκώστε και τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κορμός και το πόδι σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ενώ οι αλτήρες πρέπει να αγγίζουν τις μασχάλες σας.
Ισιώστε τα χέρια σας, τραβώντας τα ελαφρά προς τα πίσω (όπως φαίνεται στη φωτογραφία). Κράτα τις ισορροπίες σου! Τα χέρια πρέπει να λυγίσουν-να λυγίσουν 15 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
Ενισχύει: τρικέφαλοι, πλάγιοι μύες της κοιλιάς, μύες των γλουτών και των ποδιών.
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Σκύψτε δεξιά, κρατώντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το δεξί σας πίσω από την πλάτη σας (δείτε τη φωτογραφία). Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε τουλάχιστον 12 κάμψεις σε κάθε πλευρά.
Ενισχύει: μυς των ώμων, της πλάτης και των ποδιών.
Σταθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας σε μεγάλη απόσταση. Πάρτε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Γείρετε μπροστά, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Με το δεξί σας χέρι, αγγίξτε το αριστερό σας πόδι (όπως φαίνεται στη φωτογραφία) και κρατήστε το άλλο σας χέρι, ελαφρώς λυγισμένο, κοντά στη μέση.
Κάντε 15 στροφές προς το αριστερό πόδι και στη συνέχεια την ίδια ποσότητα προς τα δεξιά.
Ενισχύει: μυς του Τύπου και των ώμων.
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας με βαριούς αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα (περίπου 45 μοίρες) και απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας (όπως φαίνεται στη φωτογραφία). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαμηλώστε στο πάτωμα.
Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.