Περιεχόμενα
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της πανδημίας, δεν είστε μόνοι. Η ποιότητα του ύπνου έχει επιδεινωθεί για πολλούς ανθρώπους, αν και λόγω της καραντίνας έχουν αρχίσει να περνούν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι. Γιατί συμβαίνει; Τι πρέπει να κάνετε για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ξεκούραστοι το πρωί; λένε οι ειδικοί.
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται όχι μόνο από την αδυναμία να αποκοιμηθείς, αλλά και από την κακή ποιότητα ύπνου. Με την αϋπνία, συχνά ξυπνάμε τη νύχτα ή νιώθουμε κουρασμένοι ακόμα και μετά από οκτώ ώρες ύπνου. Τις περισσότερες φορές προκαλείται από το άγχος και τις αλλαγές στη συνήθη καθημερινή ρουτίνα. Η αϋπνία μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες ή εβδομάδες και στη χρόνια μορφή της νόσου — περισσότερο από τρεις μήνες, ενώ προβλήματα ύπνου εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
«Ο κακός ύπνος σε περιόδους στρες είναι κατανοητός. Έτσι λειτουργεί το σώμα μας, γιατί πρέπει να παραμένουμε ευδιάθετοι μπροστά στον κίνδυνο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντέξετε την αϋπνία», τονίζει η καθηγήτρια, ειδικός στην αϋπνία Τζένιφερ Μάρτιν.
Μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με μερικές από τις βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο:
- κρατήστε την κρεβατοκάμαρα ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή
- προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
- ΑΘΛΟΥΜΑΙ
- περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο το πρωί
Αλλά, δυστυχώς, σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό δεν είναι αρκετό. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κοινά προβλήματα που προκαλούν αϋπνία και ας δούμε τι λύσεις προσφέρουν οι ειδικοί.
1. Δεν έχετε ξεκάθαρη καθημερινότητα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας είναι μια χαοτική καθημερινή ρουτίνα. Η καραντίνα είχε μια ιδιαίτερα έντονη επίδραση σε εμάς: όταν δεν ήταν πλέον απαραίτητο να πηγαίνουμε στη δουλειά μια συγκεκριμένη ώρα και να μαζεύουμε παιδιά για το σχολείο, η συνηθισμένη πρωινή ρουτίνα διαταράσσονταν. Από αυτό όμως εξαρτάται και η βραδινή ρουτίνα!
«Εάν δεν έχετε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα, ο εγκέφαλός σας δεν ξέρει πότε θέλετε να κοιμηθείτε και πότε θέλετε να ξυπνήσετε», εξηγεί ο Sanjay Patel, επικεφαλής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ. .
Τι να κάνω: Προσπαθήστε να επαναφέρετε την παλιά καθημερινή ρουτίνα ή να δημιουργήσετε μια νέα. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώνεστε νωρίς το πρωί εάν δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη, αλλά είναι καλύτερο να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
«Ήταν δύσκολο για μένα να διατηρήσω τη συνήθη ρουτίνα μου όταν δεν ήταν πλέον απαραίτητο να πάω στη δουλειά. Έτσι απλά έμαθα τον εαυτό μου να σηκώνεται μια συγκεκριμένη ώρα, να ντύνομαι, να πίνω έναν καφέ και να πηγαίνω μια βόλτα με τον σκύλο», λέει η Jennifer Martin.
2. Ανησυχείτε πολύ για τα παγκόσμια προβλήματα
«Η πανδημία, η αστάθεια στον κόσμο, η οικονομική κρίση - όλα αυτά δεν ευνοούν την ηρεμία. Είναι στο τέλος της ημέρας που συχνά σκεφτόμαστε τα παγκόσμια προβλήματα», εξηγεί η Jennifer Martin.
Τι να κάνω: Διαβάστε κάτι ελαφρύ και συναρπαστικό για μισή ή μία ώρα πριν πάτε για ύπνο — αυτό θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από βαριές σκέψεις. Και απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά.
«Αν σας είναι δύσκολο να αφήσετε το smartphone σας μακριά, τότε τουλάχιστον μην διαβάζετε τις ειδήσεις. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ξεφυλλίσετε φωτογραφίες που φέρνουν ευχάριστες αναμνήσεις», συνιστά ο Martin.
3. Δουλεύετε πάρα πολύ (ή σε λάθος μέρος)
Οι γιατροί συνιστούν τη χρήση της κρεβατοκάμαρας μόνο για ύπνο και οικειότητα, αλλά πρόσφατα, λόγω της δημοτικότητας της απομακρυσμένης εργασίας, αυτό το δωμάτιο, ως το μόνο κατάλληλο μέρος, άρχισε να λειτουργεί ως γραφείο. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι ψυχολογικά δύσκολο για εμάς να μεταβούμε από τη δουλειά στην ανάπαυση — ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, συνεχίζουμε να σκεφτόμαστε τις προθεσμίες και άλλα εργασιακά προβλήματα.
Τι να κάνω: Εάν πρέπει να δουλέψετε στην κρεβατοκάμαρα, τότε τουλάχιστον μην το κάνετε στο κρεβάτι. «Προσπαθήστε να δουλεύετε μόνο στο τραπέζι. Αυτό θα βοηθήσει να διαχωριστεί ψυχολογικά το κρεβάτι από τον «χώρο εργασίας», εξηγεί ο Sanjay Patel.
4. Κάνετε κατάχρηση υπνωτικών χαπιών ή αλκοόλ για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
«Είναι εντάξει αν παίρνετε περιστασιακά ήπια υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική συνταγή. Αλλά όταν τα χρησιμοποιείτε σε τακτική βάση, καλύπτετε μόνο το πρόβλημα, δεν το λύνετε. Το ίδιο συμβαίνει και με το αλκοόλ: μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς, αλλά μετά από λίγες ώρες, η επίδρασή του εξασθενεί και ξυπνάς ξανά στη μέση της νύχτας. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες διαταραχές - για παράδειγμα, την υπνική άπνοια (διακοπή αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου)», λέει ο Sanjay Patel.
Τι να κάνω: Δοκιμάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Δουλεύοντας με έναν θεραπευτή, μπορείτε να επανεξετάσετε άστοχες συμπεριφορές, να μάθετε τεχνικές χαλάρωσης και να μειώσετε το άγχος που διαταράσσει τον ύπνο σας.
Πότε είναι η ώρα να επισκεφτείτε έναν ειδικό;
Ακόμα κι αν η αδιαθεσία και η έλλειψη ύπνου δεν φαίνονται να είναι σοβαρά προβλήματα για εσάς, αλλά στην ερώτηση "Πώς αισθάνεστε;" Εάν βιάζεστε να απαντήσετε "Ωραία", υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις που σηματοδοτούν ότι χρειάζεστε τη βοήθεια ενός θεραπευτή:
- Εάν τα προβλήματα ύπνου σας εμποδίζουν να ζήσετε μια πλήρη ζωή
- Εάν είναι χρόνιες — εμφανίζονται περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες
- Εάν αποκοιμηθείτε εύκολα αλλά συχνά ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε