Περιεχόμενα
Οι πλευρικές διασπάσεις είναι μια από τις πιο εντυπωσιακές επιδείξεις ευελιξίας και τεντώματος. Σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις, μέσω των οποίων μπορείτε να καθίσετε στα πλάγια.
Το εγκάρσιο σπάγγο, κατά κανόνα, είναι πιο δύσκολο να αναπτυχθεί από το διαμήκες. Για να καθίσετε στα πλάγια, δεν χρειάζεται μόνο να τεντώσετε τους μυς και τους συνδέσμους των ποδιών, αλλά επίσης να βελτιώσετε σημαντικά την κινητικότητα των αρθρώσεων του ιερού και του ισχίου. Το μονοπάτι του νήματος μπορεί να είναι μακρύ, οπότε να είστε υπομονετικοί, η ανάπτυξή του διαρκεί από μερικούς μήνες έως ένα χρόνο.
Η χρήση εγκάρσιου νήματος
Οι πλευρές χωρίζονται όχι μόνο σε μια στάση, αλλά είναι πολύ χρήσιμες. Θα λάβετε ορισμένα οφέλη από το τέντωμα για πλευρικούς χωρισμούς:
- Ενισχύστε τους μυς των ποδιών και κάντε τους τονισμένους και λεπτούς.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης για τις πλευρικές διασπάσεις λειτουργούν επίσης στους μύες της πλάτης, κάτω πλάτη και κοιλιακούς
- Χάρη στο τέντωμα των σχισμών, θα βελτιώσετε το έργο των οργάνων της λεκάνης και του ουροποιητικού συστήματος.
- Ο ελαστικός σύνδεσμος και η ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου είναι το κλειδί για καλή υγεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εύκολης παράδοσης.
- Το τέντωμα των πλευρικών σχισμών είναι μια καλή πρόληψη ασθενειών της κοιλιακής κοιλότητας και του πεπτικού σωλήνα.
- Θα βελτιώσετε το τέντωμα των αρθρώσεων του ισχίου που συμμετέχουν σε πολλές ασκήσεις δύναμης και αερόβιας. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε ασκήσεις με μεγαλύτερο εύρος και αποτελεσματικά.
Πριν εκτελέσετε ασκήσεις τα χωρίσματα, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε προθέρμανση. Όταν οι μύες δεν ζεσταίνονται και δεν είναι προετοιμασμένοι, το τέντωμα της άσκησης θα είναι αναποτελεσματικό. Δεν θα επιτύχετε πρόοδο και θα αναιρέσετε το όνειρο ενός εγκάρσιου νήματος για αόριστο χρονικό διάστημα.
Αν θέλετε να κάνετε τα split πιο γρήγορα, μπορείτε να αγοράσετε μια ειδική συσκευή για τέντωμα για πλευρικά χωρίσματα. Το τέντωμα με αυτόν τον αθλητή είναι πολύ βολικό και άνετο - δεν χρειάζεστε εξωτερικές διατάξεις πίεσης και συγκράτησης. Ο προσομοιωτής για το τέντωμα των μυών σας θα είναι χαλαρός και πιο εύκαμπτος για το τέντωμα, οπότε κάθεστε στο νήμα πολύ πιο γρήγορα.
10 ασκήσεις για τέντωμα και προθέρμανση πριν από τα χωρίσματα
Εκτελέστε με συνέπεια την ακόλουθη άσκηση. Το σώμα σας θερμαίνεται, ο καρδιακός ρυθμός θα αυξηθεί, θα νιώσετε μια ευχάριστη ζεστασιά στους μυς. Εάν αισθάνεστε ότι μετά την άσκηση ζεσταίνεται αρκετά, επαναλάβετε το συγκρότημα ξανά.
Κάθε άσκηση είναι ανέφερε τον αριθμό των επαναλήψεων από τη μία πλευρά. Για παράδειγμα, η πρώτη άσκηση περπάτημα στη θέση της σηκώνοντας τα γόνατα. Θα πρέπει να εκτελέσετε 20 πόδια ανύψωσης δεξιού ποδιού, 20 πόδια ανύψωσης με το αριστερό πόδι, δηλαδή συνολικά 40 επαναλήψεις. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, κατά την επιλογή του (δεν συνιστάται η μείωση!).
1. Περπατώντας στη θέση σηκώνοντας τα γόνατα: 20 επαναλήψεις
2. Mahi στο πόδι: 20 επαναλήψεις
3. Περιστροφή για την άρθρωση του ισχίου: 20 επαναλήψεις
4. Πλευρικός πνεύμονας: 15 επαναλήψεις
5. Η κλίση στο πόδι: για 15 επαναλήψεις
6. Οκλαδόν και κάμψε πίσω: 20 επαναλήψεις
7. Πίσω πνεύμονες: 10 επαναλήψεις
8. Σχοινάκι: 40 επαναλήψεις
9. Τρέχει στη θέση του: για 40 επαναλήψεις (μετρήστε έως 80 συγχρονισμένα με την κίνηση)
10. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής: 35 επαναλήψεις
Η εκτέλεση ασκήσεων για πλευρικούς χωρισμούς είναι δυνατή μόνο σε θερμαινόμενο σώμα. Τα μαθήματα που εκτείνονται για πλευρικούς χωρισμούς χωρίς προθέρμανση δεν είναι μόνο αναποτελεσματικά, αλλά και πολύ τραυματικά.
Δείτε επίσης:
- Κορυφαίο καλύτερο βίντεο για το τέντωμα των χωρισμάτων
- 20 συμβουλές για το πώς να κάνετε τις ασκήσεις + 19 ασκήσεις (φωτογραφία)
Ασκήσεις για πλευρικούς χωρισμούς
Οι μύες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται χρόνο για να τεντωθούν, οπότε μείνετε σε κάθε στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά αυτήν την περίοδο σε 2-3 λεπτά (μπορεί να είναι περισσότερο αν το επιτρέπει το σώμα). Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, πάντα όταν το τέντωμα αναπνέετε βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης για τα πλευρικά χωρίσματα δεν είναι γύρο προς τα πίσω, φτάνετε πάντα στην κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω. Κάντε τις ασκήσεις με άνεση πλάτους και με την κατάλληλη τεχνική.
Για τις φωτογραφίες χάρη στο επίσημο κανάλι YouTube της Olga Saga.
Άσκηση 1
Απλώστε ευρέως τα πόδια σας, απλώστε τα πόδια, τους γοφούς και τα γόνατά σας ώστε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση. Εκπνεύστε, καθίστε, τραβήξτε τους γοφούς σας, σπρώξτε τα γόνατα πίσω, η έμφαση είναι στο άνοιγμα των γοφών. Διορθώστε τη στάση και κρατήστε αυτήν τη θέση. Το βάρος του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, κρατήστε το πίσω μέρος ίσιο. Στη συνέχεια, πιέστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό μέρος του μηρού κοντά στα γόνατα, η λεκάνη τραβήξει στο πάτωμα μπορεί να προσθέσει ένα ελαφρύ κούνημα. Αυτή η άσκηση για τις πλευρικές σχισμές εκτείνεται στη βουβωνική χώρα και στον εσωτερικό μηρό.
Άσκηση 2
Σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω και πάρτε το κατά μέρος. Κατά την εκπνοή, ισιώστε το πόδι σας και λυγίστε ξανά το γόνατο. Η διακοπή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι πάντα τεντωμένη. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια κρατήστε το πόδι και κρατήστε το στη θέση του με ένα ανυψωμένο πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εάν δεν έχετε αρκετή ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια πίσω από την καρέκλα.
Άσκηση 3
Απλώστε ευρέως τα πόδια σας και εισπνέοντας, σηκώστε το στήθος προς τα πάνω και εκπνεύστε την κάμψη στο δεξί πόδι. Τα ισχία και τα γόνατα ήταν σφικτά. Κρατήστε αυτήν τη θέση. Πηγαίνετε στην πλαγιά στο άλλο πόδι και κρατήστε επίσης αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, πιάστε τα χέρια πάνω στα πόδια και τραβήξτε την πλαγιά. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, να φτάνει στο στομάχι των μηρών.
Άσκηση 4
Κατεβείτε στην πλευρική σκαρί, εάν είναι δυνατόν χαμηλώστε το τακούνι του ποδιού στήριξης στο πάτωμα. Παίρνει το άλλο πόδι έξω, γόνατο ίσιο, τραβήξτε το πόδι για τον εαυτό τους. Κλίνει τα χέρια στο πάτωμα. Εάν επιτρέπει το τέντωμα και την ισορροπία, πιάστε κοντά στο γόνατο, το χέρι, τα χέρια αλληλοσυνδέονται πίσω πίσω στο κάστρο και τραβήξτε έξω τη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε γρήγορα στα πλευρικά χωρίσματα.
Άσκηση 5
Από το να κάθεται στα τακούνια, ανοίξτε τους γοφούς όσο το δυνατόν ευρύτερα και προσπαθήστε να καθίσετε στους γλουτούς, τακούνι σφιχτά στους γλουτούς, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε στους γλουτούς σας, τοποθετήστε τους κάτω από μια κουβέρτα ή ένα μπλοκ γιόγκα. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, περιστρέψτε το στήθος προς τα δεξιά, συνεχίζοντας να τραβάτε το πάνω μέρος. Στη συνέχεια, γυρίστε προς την άλλη κατεύθυνση. Κρατήστε το κέντρο, πίσω ευθεία.
Άσκηση 6
Από την προηγούμενη θέση πηγαίνετε προς τα πίσω, στηρίξτε τις παλάμες ή τους βραχίονες σας στο πάτωμα και ξαπλώστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πάρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και αφήστε την στην ίδια γραμμή με τους γοφούς και τα γόνατα. Συνδέστε τις κάλτσες, η κοιλιά είναι ψημένη, η κορώνα σύρεται προς τα πάνω. Κρατήστε αυτήν τη θέση. Ο βάτραχος είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πλευρικούς διαχωρισμούς.
Άσκηση 7
Πέσε στα γόνατά σου. Το δεξί γόνατο όρθιο και το αριστερό πόδι στο πλάι και εκπνεύστε τα πόδια πηγαίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Το δεξί πόδι κάμπτεται σε ορθή γωνία. Στην ακραία θέση για να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Άσκηση 8
Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας μαζί και μετακινήστε τα προς τη λεκάνη. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Εάν η πλάτη σας ευθεία να κρατήσει δεν λειτουργεί, βάλτε την κάτω από το μαξιλάρι των γλουτών ή το μπλοκ γιόγκα. Μπορείτε να μείνετε σε στατική θέση και να κουνάτε ελαφρώς προσπαθώντας να χαμηλώσετε τα πόδια στο πάτωμα. Η πεταλούδα αποκαλύπτει πολύ καλά τις αρθρώσεις του ισχίου και είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για να κάνετε πλευρικές διασπάσεις.
Μπορείτε να απλοποιήσετε την κατάσταση εάν σπρώξετε το πόδι μακριά από τη λεκάνη.
Άσκηση 9
Ξαπλώστε κοντά στον τοίχο, προσκολλώντας σφιχτά ολόκληρη την πίσω επιφάνεια. Τεντώστε τα πόδια ευθεία προς τα πάνω, εκπνεύστε, λυγίστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στον εαυτό σας και αναπνέετε τα ισχία προς τα πλάγια. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε.
Άσκηση 10
Απλώστε ευρέως τα πόδια σας στην εκπνοή, λυγίστε παράλληλα με το πάτωμα και φέρτε τα χέρια στο πάτωμα. Το πίσω άκρο εκτείνεται προς τα πίσω, το κεφάλι προς τα εμπρός, τα πόδια προς τα πάνω, τα πόδια κοιτώντας ψηλά. Εάν τεντώσετε, λυγίστε απαλά τα χέρια σας και τα κάτω αντιβράχια στο πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση.
Τραβήξτε έξω τη σπονδυλική στήλη με τα χέρια μου προς τα πάνω και ομαλά κάτω από την πλαγιά στο πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση και πηγαίνετε στην πλαγιά στο άλλο πόδι.
Άσκηση 11
Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και πιάστε το χέρι στο Shin ή το πόδι. Απορρίψτε το αριστερό ισχίο στο πλάι, το δεξί πόδι μπαίνει στη διαγώνια. Εάν δεν επιτρέψετε την ευελιξία, το γόνατο του τεντωμένου ποδιού μπορεί να λυγίσει ελαφρώς. Χαμηλώστε το δεξί δάχτυλο στη γραμμή με το αυτί. Το ιερό και οι οσφυϊκοί ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση και αναπνεύστε βαθιά.
Άσκηση 12
Συνεχίστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα. Και τα δύο πόδια εκτείνονται κατακόρυφα προς τα πάνω σε γωνία 90 μοιρών. Ανοίξτε τα πόδια στη μέγιστη θέση και κρατήστε το. Τραβήξτε το πόδι για τον εαυτό τους και κρατήστε τα γόνατα ίσια.
Άσκηση 13
Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να εκτελέσετε την προηγούμενη άσκηση για τα πλευρικά χωρίσματα, δοκιμάστε την προσαρμοστική επιλογή. Ξαπλώστε κοντά στον τοίχο, προσκολλώντας σφιχτά ολόκληρη την πίσω επιφάνεια. Εκπνεύστε, λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να γλιστράτε τα πόδια κάτω από τον τοίχο, γλουτοί πιεσμένοι σταθερά στον τοίχο, ο ιερός βρίσκεται στο πάτωμα. Ισιώστε τα γόνατά σας, τεντώστε το πόδι σας. Βοηθήστε τα χέρια να χαμηλώσουν τα πόδια λίγο χαμηλότερα και σε ακραία θέση χαλάρωσης. Ο δεξιός και ο αριστερός μηρός πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο από το πάτωμα.
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για πλευρικούς χωρισμούς θα σας επιτρέψει να περπατήσετε σε ένα ευέλικτο σώμα. Θυμηθείτε να κάνετε τα μαθήματα αποτελεσματικά, πρέπει να τεντώσετε κάθε μέρα, και ακόμη καλύτερα, 2 φορές την ημέρα (πρωί και βράδυ). Μόνο το συστηματικό τέντωμα των πλευρικών σχισμών θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.
Στιγμιότυπα οθόνης που χρησιμοποιούνται με το επίσημο κανάλι YouTube της Olga Saga.
Ασκήσεις για χωρίσματα
Γιόγκα και τέντωμα