Περιεχόμενα
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσω για να χάσω βάρος
Τα μαθηματικά είναι πιστός σύμμαχος αυτών που πρόκειται να χάσουν βάρος σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας βοηθήσει να μάθετε πόσα κιλά είναι πραγματικά περιττά, το ποσό των θερμίδων για τη διατήρηση και τη μείωση του βάρους, καθώς και πολλές πολύτιμες πληροφορίες. Για να γίνει αυτό, βρήκαν ειδικούς τύπους για τον υπολογισμό του θερμιδικού περιεχομένου.
Κιτ απώλειας βάρους
Πριν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες, πρέπει να αποθηκεύσετε όλα τα απαραίτητα εργαλεία. Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαζόμαστε μια κλίμακα δαπέδου, κατά προτίμηση ηλεκτρονική. Δίνουν ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα και αντανακλούν τις παραμικρές διακυμάνσεις του βάρους. Θυμηθείτε, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη διενέργεια ελέγχου ζύγισης δύο φορές την ημέρα, με ελαφριά ρούχα και χωρίς παπούτσια. Το πρωί, αυτό γίνεται μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα, το βράδυ - πριν κάνετε ντους. Βεβαιωθείτε ότι η ζυγαριά έχει ρυθμιστεί εκ των προτέρων και τοποθετήστε την σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια, μακριά από ξένα αντικείμενα. Για να υπολογίσετε το ημερήσιο θερμίδες, θα χρειαστείτε ηλεκτρονική ζυγαριά κουζίνας, αριθμομηχανή και πίνακες θερμίδων. Το τελευταίο μπορεί εύκολα να βρεθεί στο Διαδίκτυο και στα βιβλιοπωλεία.
Χάστε βάρος ή μη χάστε βάρος
Ο πρώτος υπολογισμός που πρέπει να γίνει είναι να προσδιοριστεί ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτό το είδος ταχείας διάγνωσης θα δείξει πόσο το τρέχον βάρος αντιστοιχεί στον κανόνα και εάν αποτελεί απειλή για την υγεία. Ο τύπος ΔΜΣ έχει ως εξής: το βάρος σε kg πρέπει να διαιρείται με το ύψος, υπολογιζόμενο σε μέτρα και τετράγωνο. Για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 58 kg, το ύψος είναι 164 cm, σύμφωνα με τον τύπο που χρειάζεστε τον αριθμό ύψους: 1.64 × 1.64 = 2.6896, τώρα πρέπει να διαιρέσετε τον δείκτη βάρους με τον δείκτη ύψους: 58: 2.6896 = 21.56, αυτός είναι ο δείκτης μάζας σώματος. Πώς πρέπει να γίνει κατανοητό αυτό το αποτέλεσμα; Ο δείκτης 16.0-17.9 δείχνει έλλειψη σωματικού βάρους. 18.0-24.9 αντιστοιχεί στον κανόνα. 25.0-29.9 δείχνει μια προδιάθεση για παχυσαρκία. 30.0-34.9 - ένα σημάδι του πρώτου σταδίου της παχυσαρκίας. Το 35.9–39.9 επιβεβαιώνει το δεύτερο στάδιο της παχυσαρκίας. Λάβετε υπόψη ότι η εικόνα στην αριθμομηχανή είναι μόνο ένας πρόχειρος οδηγός και ότι μικρά σφάλματα είναι αναπόφευκτα εδώ. Εάν χρειάζεστε πιο ακριβείς πληροφορίες, μεταβείτε σε έναν ειδικό.
Σε αναζήτηση ισορροπίας
Όπως γνωρίζετε, η αποτελεσματικότητα κάθε διατροφής εξαρτάται από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο αριθμό αυτών, πρέπει να υπολογίσετε την κύρια ανταλλαγή σας. Αυτό γίνεται σύμφωνα με τον ακόλουθο τύπο: 655 + (9.6 × σωματικό βάρος, kg) + (1.8 × ύψος, cm) - (4.7 × ηλικία). Επιπλέον, πρέπει να λάβετε υπόψη τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας, δηλαδή την κατανάλωση θερμίδων. Επομένως, το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τον αντίστοιχο συντελεστή. Για καθιστική εργασία, πολλαπλασιάζουμε την τιμή που λαμβάνεται από τον τύπο με 1.2. Ο συντελεστής για αδύναμη σωματική δραστηριότητα (60 λεπτά πεζοπορίας ή ελαφριάς φυσικής κατάστασης) είναι 1.3. για τακτικά σπορ-1.5; για βαριά σωματική εργασία-1.7. Αυτό το τελικό αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους στον κανόνα.
Εναλλακτική καταμέτρηση
Το ημερήσιο θερμίδες καθορίζεται επίσης με βάση την καθημερινή κατανάλωση ενέργειας. Λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το πηλίκο φυσικής δραστηριότητας (CFA) που ήδη γνωρίζουμε. Οι γυναίκες αντικαθιστούν τις επιθυμητές τιμές στους ακόλουθους τύπους: από 18 έως 30 ετών (0.062 × βάρος σε kg + 2.036) × 240 × CFA. από 31 έως 60 έτη (0.034 × βάρος σε kg + 3.538) × 240 × CFA. άνω των 60 ετών (0.038 × βάρος σε kg + 2.755) × 240 × CFA. Οι άνδρες κάνουν τους ακόλουθους υπολογισμούς: από 18 έως 30 ετών (0.063 × σωματικό βάρος σε kg + 2.896) × 240 × CFA. από 31 έως 60 ετών (0.484 × σωματικό βάρος σε kg + 3.653) × 240 × CFA. άνω των 60 ετών (0.491 × σωματικό βάρος σε kg + 2.459) × 240 × CFA. Μην μπερδεύεστε από το γεγονός ότι το αποτέλεσμα που λαμβάνεται μπορεί να διαφέρει από την κύρια ανταλλαγή. Άλλωστε, αυτοί οι τύποι καταρτίστηκαν ανεξάρτητα ο ένας από τον άλλο.
Θερμίδες στην εξορία
Όλοι αυτοί οι υπολογισμοί δείχνουν την κατά προσέγγιση ποσότητα θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους. Πόσες θερμίδες όμως χρειάζεστε για να χάσετε βάρος; Εδώ είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την ένταση της απώλειας βάρους. Η καλύτερη επιλογή είναι να μειώσετε τη δίαιτα στο 15%. Για να μάθετε πόση ποσότητα χρειάζεστε για να ελαφρύνετε τις ημερήσιες θερμίδες, πολλαπλασιάστε την επί 0.15. Αυτή η μείωση θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από 1.5-2 κιλά το μήνα. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος με επιταχυνόμενους ρυθμούς, οι θερμίδες μειώνονται κατά 20-25%. Ως αποτέλεσμα, μέσα σε ένα μήνα μπορείτε να αποχωριστείτε 3-5 κιλά. Με αυστηρές δίαιτες, η απώλεια βάρους με κίνδυνο για την υγεία μειώνει τη δίαιτα έως και 40%. Σε αυτή την περίπτωση, εκτός από μια απότομη απώλεια βάρους, μπορείτε να εγγυηθείτε ότι θα πάρετε μια έξαρση χρόνιων ασθενειών και πιο σοβαρά προβλήματα με θανατηφόρες συνέπειες.
Μεταβλητά προϊόντα
Εκτός από τους πίνακες θερμίδων των πιάτων, ολοκληρωμένες πληροφορίες για το θέμα παρέχονται από εφαρμογές smartphone. Ωστόσο, όσοι χάνουν βάρος με εμπειρία ισχυρίζονται ότι η τήρηση χειρόγραφου ημερολογίου είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Σε αυτήν την περίπτωση, κατά τον υπολογισμό, είναι σημαντικό να θυμάστε αρκετές βασικές πτυχές. Πολλά προϊόντα στη διαδικασία της θερμικής επεξεργασίας αλλάζουν το θερμιδικό περιεχόμενο. Έτσι, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα λαχανικά χάνουν υγρασία κατά το μαγείρεμα, αλλά απορροφούν καλά το λίπος. Αλλά τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, αντίθετα, συσσωρεύουν εντατικά την υγρασία, αυξάνοντας τον όγκο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη κατά την προετοιμασία σούπες, κύρια πιάτα και συνοδευτικά. Για να το κάνετε αυτό, εξετάστε ξεχωριστά τη θερμιδική περιεκτικότητα κάθε συστατικού στην τελική μορφή, χωρίς να ξεχνάτε το λάδι, τα βότανα, τα καρυκεύματα και ακόμη και το νερό.
Γνωρίζοντας πώς να υπολογίσετε τη διατροφή σας, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε ένα ισορροπημένο μενού. Και καταγράφοντας τους υπολογισμούς στο ημερολόγιο τροφίμων, θα δείτε ξεκάθαρα την πρόοδο και, εάν είναι απαραίτητο, θα μπορείτε να κάνετε προσαρμογές. Ωστόσο, το κύριο πράγμα δεν είναι η επιδίωξη αγαπημένων μορφών, αλλά μια λογική προσέγγιση.