Να αλλάξει συνήθεια; Εύκολα!

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί ή να αλλάξει μια συνήθεια. Σύμφωνα με μια άλλη εκδοχή - 60 ημέρες ή έξι μήνες. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Νέα έρευνα με έπεισε ότι οι συνήθειες μπορούν εύκολα να δημιουργηθούν ή να αλλάξουν αν κατανοήσετε τον μηχανισμό σχηματισμού τους και ξέρετε πώς να τον χρησιμοποιήσετε στην πράξη.

Το μεγαλύτερο μέρος της ζωής αποτελείται από αυτόματες ενέργειες που κάνουμε χωρίς να σκεφτόμαστε, γιατί τις επαναλαμβάνουμε κάθε μέρα. Θυμηθείτε τους - αυτές είναι συνήθειες που έχουν τελειώσει σαν από μόνες τους, παρεμπιπτόντως. Για παράδειγμα, βάζετε τα κλειδιά στην ίδια τσέπη ή κάθε μέρα παίζετε την αλυσίδα των πρωινών τελετουργιών με την ίδια σειρά. Πιθανότατα έχετε πολλές δεκάδες τέτοιες συνήθεις ενέργειες:

• Πώς θα πάτε στη δουλειά το πρωί.
• Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν φτάσετε στη δουλειά.
• Καθώς καθαρίζετε το σπίτι, επιλέξτε προϊόντα στο κατάστημα.
• Πώς προπονείστε.
• Πώς λούζετε τα μαλλιά σας.
• Πώς ποτίζετε τα φυτά εσωτερικού χώρου;
• Καθώς μαζεύετε τον σκύλο για μια βόλτα, ταΐστε τη γάτα.
• Πώς βάζετε τα παιδιά σας για ύπνο το βράδυ;

Και ούτω καθεξής.

Πώς καταφέρατε να δουλέψετε τόσους πολλούς αν είναι μια δύσκολη διαδικασία; Στην πραγματικότητα, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα κουρδίζουμε ασυνείδητα και τα αναπαράγουμε αυτόματα. Βοηθούν να αντιμετωπίσεις χίλια πράγματα που πρέπει να γίνουν σε όλη τη ζωή. Δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να σκέφτεστε για αυτόματες ενέργειες, απελευθερώνουν τις διαδικασίες σκέψης σας για να εργαστούν σε άλλα πράγματα. Ένα πολύ χρήσιμο κόλπο που έχει εξελιχθεί ο εγκέφαλός μας για να μας κάνει πιο αποτελεσματικούς.

Όλα ξεκίνησαν με το σάλιο

Ας στραφούμε στην ιστορία του ζητήματος και ας θυμηθούμε τα επιτεύγματα του μεγάλου Ρώσου φυσιολόγου Ιβάν Παβλόφ. Ο Παβλόφ έλαβε το Νόμπελ Ιατρικής το 1904 «για το έργο του στη φυσιολογία της πέψης». Ενώ μελετούσε τις διαδικασίες της πέψης σε σκύλους, βρήκε την ανταπόκριση των σκύλων σε ερεθίσματα που συνήθως συνόδευαν το φαγητό - για παράδειγμα, τον ήχο ενός κουδουνιού ή το θέαμα ενός δίσκου στον οποίο το άτομο που τους ταΐζε συνήθως έφερνε φαγητό. Αυτά τα εξωτερικά ερεθίσματα οδήγησαν σε σιελόρροια ακόμη και απουσία της ίδιας της τροφής. Με άλλα λόγια, ο σκύλος έχει αναπτύξει ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό σε εξωτερικά ερεθίσματα.

Όλα πάνε κάπως έτσι:

Πρώτα βάζετε δύο πράγματα μαζί: ένα ερέθισμα (τροφή) και μια απάντηση (σιελόρροια):

Ένα ερέθισμα (τροφή) προκαλεί απόκριση (σιελόρροια)

Στη συνέχεια, προσθέτετε ένα επιπλέον ερέθισμα:

Το ερέθισμα 1 (τροφή) + ερέθισμα 2 (καμπάνα) προκαλεί απόκριση (σιελόρροια)

Με την πάροδο του χρόνου, αφαιρείτε το αρχικό ερέθισμα και μόνο το πρόσθετο ερέθισμα θα προκαλέσει μια απάντηση:

Το ερέθισμα 2 (καμπάνα) οδηγεί σε απόκριση (σιελόρροια)

Εδώ μάλλον αναρωτιέστε τι σχέση έχει αυτό με εσάς. Ο μηχανισμός σχηματισμού εξαρτημένων αντανακλαστικών είναι το σημείο εκκίνησης για την κατανόηση της αυτόματης συμπεριφοράς και των συνηθειών.

Ας δούμε τη διαδικασία του καπνίσματος. Από πού ξεκινούν όλα;

Το ερέθισμα 1 (η θέα ενός τσιγάρου) προκαλεί μια απάντηση (ανάψτε και καπνίστε ένα τσιγάρο)

Στη συνέχεια προσθέτουμε:

Το ερέθισμα 1 (βλέποντας ένα τσιγάρο) + ερέθισμα 2 (αίσθημα πλήξης) προκαλεί μια απάντηση (ανάψτε και καπνίστε ένα τσιγάρο)

Και τελικά παίρνουμε:

Το ερέθισμα 2 (αίσθημα πλήξης) προκαλεί μια απόκριση (ανάψτε και καπνίστε ένα τσιγάρο)

Ας δούμε τώρα τι γνωρίζουμε για τη διαμόρφωση ή την αλλαγή συνηθειών.

1. Μικρές, συγκεκριμένες ενέργειες είναι πιο πιθανό να γίνουν συνήθεις.

Ας υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να αναπτύξετε μια συνήθεια άσκησης και πείτε στον εαυτό σας: «Θα κάνω περισσότερη άσκηση από τώρα και στο εξής.» Αυτή η ρύθμιση είναι απίθανο να γίνει συνήθεια, επειδή η εργασία είναι πολύ αφηρημένη / ασαφής και πολύ σφαιρική.

Τι θα λέγατε για το «Θα γυμνάζομαι τρεις φορές την εβδομάδα»; Ήδη λίγο καλύτερα, αλλά ακόμα όχι αρκετά συγκεκριμένο. Το «θα περπατάω κάθε μέρα μετά τη δουλειά» είναι καλύτερο γιατί είναι πιο συγκεκριμένο. Ή ακόμα και έτσι: «Όταν επιστρέφω σπίτι από τη δουλειά, το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να αλλάξω άνετα ρούχα/παπούτσια και να περπατήσω για 30 λεπτά».

2. Η απλοποίηση μιας ενέργειας αυξάνει την πιθανότητα να γίνει συνήθεια.

Αφού θέσετε στον εαυτό σας έναν στόχο για μια μικρή, συγκεκριμένη ενέργεια, προσπαθήστε να απλοποιήσετε ακόμη περισσότερο την εργασία, ώστε να είναι πιο εύκολη η ολοκλήρωσή της. Προετοιμάστε τα σωστά παπούτσια και ρούχα κάπου στην είσοδο του διαμερίσματος ώστε να μπορείτε να τα δείτε αμέσως όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Έτσι έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε τον στόχο σας.

3. Οι ενέργειες που σχετίζονται με τη σωματική κίνηση είναι πιο εύκολο να γίνουν συνήθεις.

Το περπάτημα είναι εύκολο, αλλά αν χρειάζεται να δημιουργήσετε μια νοητική συνήθεια εργασίας, όπως να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε πρωί όταν φτάσετε στο γραφείο, για να σχεδιάσετε τις πιο σημαντικές εργασίες για την ημέρα, θα πρέπει να καταλήξετε σε κάποιο είδος σωματικής δράση που σχετίζεται με αυτό. Για παράδειγμα, τοποθετήστε έναν ειδικό πίνακα και έναν μαρκαδόρο δίπλα στον χώρο εργασίας σας που θα χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα.

4. Οι συνήθειες που σχετίζονται με ορισμένα ηχητικά ή/και οπτικά σήματα είναι πιο εύκολο να σχηματιστούν και να διατηρηθούν.

Ένας από τους λόγους για τον εθισμό στα κινητά τηλέφωνα και τα smartphone είναι ακριβώς ότι δίνουν σήματα — φλας, βουητό ή κελαηδούν όταν φτάνει ένα μήνυμα ή ειδοποίηση. Αυτά τα σημάδια τραβούν την προσοχή μας και αυξάνουν την πιθανότητα να αναπτύξουμε ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό. Ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε μια υπάρχουσα παράδοση είναι να δημιουργήσετε μια νέα για να την αντικαταστήσετε.

Ας πούμε ότι κάθε μέρα, επιστρέφοντας σπίτι από τη δουλειά, εκτελείτε το ίδιο τελετουργικό: γδύνεστε, πίνετε ένα αναψυκτικό ή μια μπύρα, ανοίγετε την τηλεόραση και κάθεστε στον καναπέ μπροστά στην οθόνη. Θα θέλατε να εγκαταλείψετε αυτό το χάσιμο χρόνου, γιατί πριν προλάβετε να κοιτάξετε πίσω, πώς πέρασε μια ή δύο ώρες και δεν φάγατε δείπνο, δεν διαβάσατε και δεν κάνατε τις ασκήσεις. Πώς να αλλάξετε μια συνήθεια; Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχή του κύκλου ερεθίσματος/απόκρισης και να αντικαταστήσετε την τρέχουσα απόκριση με κάποια άλλη.

Δείτε πώς συμβαίνει:

Το ερέθισμα (επιστρέφοντας σπίτι) προκαλεί μια απάντηση (πάρτε ένα αναψυκτικό, ανοίξτε την τηλεόραση, καθίστε στον καναπέ)

Για να αλλάξετε αυτήν την αλυσίδα ενεργειών, αποφασίστε με τι θέλετε να την αντικαταστήσετε. Για παράδειγμα, θέλετε να κάνετε μια βόλτα μόλις φτάσετε σπίτι. Η καλύτερη λύση είναι να ετοιμάσετε άνετα παπούτσια και ρούχα για αλλαγή στο διάδρομο. Κάντε το για λίγες μέρες με σκοπό και επίγνωση και πηγαίνετε μια βόλτα. Μέσα σε επτά ημέρες, θα αναπτύξετε ένα νέο ρυθμισμένο αντανακλαστικό:

Το ερέθισμα (πηγαίνω σπίτι) προκαλεί ανταπόκριση (αλλάξτε παπούτσια, αλλάξτε ρούχα και πηγαίνετε μια βόλτα)

Δοκίμασέ το. Σκεφτείτε μια νέα συνήθεια που θα θέλατε να ξεκινήσετε ή μια υπάρχουσα που θα θέλατε να αλλάξετε. Στη συνέχεια, αναγνωρίστε το ερέθισμα και την απόκριση. Βεβαιωθείτε ότι η δράση είναι μικρή, ελαφριά, φυσική και χρησιμοποιήστε ένα ηχητικό ή οπτικό σήμα, εάν είναι δυνατόν. Εξασκηθείτε για μια εβδομάδα και δείτε τι θα συμβεί. Θα εκπλαγείτε πόσο εύκολο είναι να δημιουργήσετε ή να αλλάξετε εθισμούς.

Πηγή: Psychology Today