Δεν υπάρχει χρόνος για προπόνηση; Δεν είναι πρόβλημα! Έξι προπονήσεις με θέμα τα Tabata θα απελευθερώσουν μια αναβολική έκρηξη όλων των βασικών μυϊκών ομάδων σε λίγα γρήγορα, μανιασμένα λεπτά.

Συγγραφέας: Άλεξ Σάββα

Ομολογώ. Η ολοκλήρωση αυτού του άρθρου αποδείχθηκε πιο δύσκολη από όσο νόμιζα. Καθώς πλησίαζε η προθεσμία, προσπαθούσα απεγνωσμένα να συμβαδίσω με το ξεπακετάρισμα των πραγμάτων μετά την πρόσφατη μετακόμισή μου και να κάνω ένα σωρό πράγματα από μια ατελείωτη λίστα, οπότε ουσιαστικά δεν υπήρχε χρόνος να καθίσω και να ολοκληρώσω τη συγγραφή του υλικού. Ωστόσο, ήξερα ότι ένα απόσπασμα είχε ήδη ολοκληρωθεί και δεν επρόκειτο να αφήσω τους στόχους προτεραιότητας – ή τις προπονήσεις μου! – εξαφανιστείτε από το ραντάρ.

Η ουσία είναι ότι έχουμε πολλά κοινά. Εκτός κι αν είστε το παιδί του ιδρυτή κάποιου καταπιστευματικού ταμείου που παίζει τον ανόητο όλη μέρα, ξέρετε πόσο σταθερά η ζωή παρεμβαίνει στα σχέδιά μας. Υπάρχει πάντα κάτι να κάνετε και αυτή η ατελείωτη σειρά από αντικείμενα που πρέπει να κάνετε κλέβει πολύτιμες στιγμές από τη μέρα σας. Και τώρα είναι ήδη εννιά το βράδυ, ο ήλιος έχει δύσει εδώ και πολύ καιρό και δεν έχετε καν σκεφτεί να ξεκινήσετε την καθημερινή σας προπόνηση.

Αντιμετωπίζω προβλήματα όπως αυτό όλη την ώρα και, όπως εσύ, μισώ να παραλείπω τις προπονήσεις. Βρήκα λοιπόν μια κομψή λύση στο πρόβλημα που εγγυάται ότι θα με καθοδηγήσει προς τους στόχους της φυσικής μου κατάστασης και θα με εμποδίσει να παραλείψω τις προπονήσεις. Πώς το κατάφερα; Λοιπόν, έγινα έξυπνος: συνδύασα τις αρχές της Tabata cardio προπόνησης με προπόνηση δύναμης και πήρα μια γρήγορη, σκληρή και αποτελεσματική προπόνηση που σου επιτρέπει να την ολοκληρώσεις σε χρόνο ίσο με ένα σύντομο απόσπασμα μιας κανονικής προπόνησης.

Θα υπάρξουν 4 λεπτά;

Εάν έχετε διαβάσει προηγούμενα άρθρα μου, όπως «Οι τέσσερις πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να κάψετε λίπος», έχετε ακούσει για την προπόνηση Tabata. Ως ειδική μέθοδος προπόνησης, η προπόνηση Tabata εμφανίστηκε το 1996 μετά από μια μελέτη που διεξήχθη από τον Ιάπωνα ερευνητή Dr. Izumi Tabata σε μια ομάδα ολυμπιονικών skaters ταχύτητας με πολύ υψηλό επίπεδο λειτουργικής φυσικής κατάστασης.

Τα άτομα ολοκλήρωσαν 7-8 γύρους ποδηλασίας 20 δευτερολέπτων στο 170% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και ξεκουράστηκαν για 10 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο. Μια σύντομη προπόνηση - περίπου τέσσερα λεπτά για τα πάντα - ήταν πιο αποτελεσματική στην αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής από τις μεγαλύτερες, μέτριας έντασης προπονήσεις καρδιο που γίνονταν ίσες φορές την εβδομάδα.

Ένα άλλο πείραμα που δημοσιεύτηκε το 2013 ανέβασε την εκπαίδευση Tabata στο επόμενο επίπεδο. Η μελέτη χρησιμοποίησε το βασικό πρωτόκολλο Tabata, αλλά περιλάμβανε τέσσερις πλήρεις γύρους 4 λεπτών σε μία προπόνηση με ένα λεπτό ανάπαυση ενδιάμεσα. Κατά τη διάρκεια αυτής της 20λεπτης προπόνησης, τα άτομα έκαψαν 240-360 θερμίδες και ταυτόχρονα έλαβαν τρομερή αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη τις επόμενες ημέρες.

Κάθε προπόνηση παρακάτω διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, αλλά μπορείτε να τις συνδυάσετε σε μία – με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ ασκήσεων – για μια εξίσου έντονη και αποτελεσματική συνεδρία.

Προπόνηση ενδυνάμωσης σε στυλ Tabata

Αν και χρησιμοποιείται κυρίως με αερόβια δραστηριότητα, τα οφέλη της προπόνησης Tabata ξεπερνούν κατά πολύ την καρδιαγγειακή άσκηση και την καύση λίπους. Οι επιθέσεις διάρκειας 20 δευτερολέπτων είναι εξαιρετικές για την άρση μεγάλων βαρών, αναγκάζοντας τους μύες να εργαστούν σε ένα υπομέγιστο επίπεδο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε το σωστό βάρος, το οποίο απαιτεί από εσάς αυτό το εξαιρετικά αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.

Για τις προτεινόμενες προπονήσεις, σας προτείνω να ξεκινήσετε με το 50% του βάρους που χρησιμοποιείτε συνήθως για να προκαλέσετε άμεση μυϊκή αποτυχία σε ένα τυπικό σετ 10 επαναλήψεων. Και μόνο αφού συνηθίσετε αυτές τις προπονήσεις Tabata, μπορείτε να αυξήσετε μεθοδικά το φορτίο. Με άλλα λόγια, μην αφήσετε τη ματαιοδοξία σας να σας ωθήσει σε υπερβολικά κιλά!

Για τον ρυθμό των επαναλήψεών σας, κάντε τις εκρηκτικές –αλλά ελεγχόμενες– μια θετική συστολή ακολουθούμενη από μια ελεγχόμενη αρνητική φάση, χωρίς μεγάλες παύσεις. Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες καθαρές, τεχνικές επαναλήψεις σε ένα διάστημα 20 δευτερολέπτων.

6 παραδείγματα προπονήσεων σε στυλ Tabata

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας σε στυλ Tabata, φροντίστε να προθερμαθείτε καλά και να ομαδοποιήσετε πολλές ασκήσεις που θα λειτουργήσουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά και αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις. Σας δίνονται 20 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε μία άσκηση, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης κατά τη μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων. Θα ολοκληρώσετε οκτώ γύρους συνολικά.

Προπόνηση στήθους

Προπόνηση πλάτης

Προπόνηση ώμων

Προπόνηση ποδιών

Εκπαίδευση χεριών

Προπόνηση κοιλιακών

Κάνοντας μια συντόμευση προς την επιτυχία

Φυσικά, οι ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω δεν είναι καθορισμένες. Είστε ελεύθεροι να τα αλλάξετε σε παρόμοια ή με τα αγαπημένα σας για να φέρετε μια νέα ροή σε κάθε προπόνηση, ειδικά αν έχετε ήδη χρησιμοποιήσει την άσκηση αρκετές φορές.

Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου μπορεί να αντικατασταθεί με πρέσα κλίσης, πρέσα αλτήρων, πρέσα μηχανής Smith ή πρέσα αλτήρων με σφύρα. Οι πληροφορίες χεριών ελεύθερου βάρους μπορούν να αντικατασταθούν με πληροφορίες χεριών στον προσομοιωτή (Butterfly) ή στο crossover. Και τα κανονικά push-ups μπορούν να αντικατασταθούν με push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Το κλειδί είναι η τήρηση του πρωτοκόλλου Tabata, όχι κάποια συγκεκριμένη επιλογή άσκησης.

Ακολουθούν ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για κάθε άσκηση:

• Ελξεις: τράβηγμα του πάνω μπλοκ στο στήθος, τράβηγμα του πάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι, έλξεις με αντίβαρο
  
• Σειρά με το ένα χέρι: Σκυμμένη μπάρα, μπάρα T-barbell, κάτω μπάρα μπλοκ, μπάρα σύνδεσης μηχανής
  
• Καθιστή εναέρια πρέσα: πρέσα πάνω από το κεφάλι, πρέσα αλτήρων, πρέσα Arnold, κάθετη σειρά (τράβηγμα μπάρα μέχρι το πηγούνι)
  
• Αναπαραγωγή αλτήρων στα πλάγια σε κλίση: απαγωγή του βραχίονα σε κλίση στο μπλοκ, αναπαραγωγή αλτήρων ενώ κάθεστε σε κλίση, σήκωμα των χεριών στον προσομοιωτή (αντίστροφη πεταλούδα)
  
• Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια: παίρνοντας το χέρι στο πλάι στο μπλοκ (με ένα ή δύο χέρια), σηκώνοντας τα χέρια στον προσομοιωτή, σηκώνοντας το kettlebell
  
• Μπροστινή ανύψωση της μπάρας: εναλλακτική μετωπική ανύψωση αλτήρων, σηκώνοντας τα χέρια μπροστά σας σε προσομοιωτή καλωδίου, σηκώνοντας τα χέρια μπροστά σας σε ένα ξαπλωμένο μπλοκ
  
• Jump Squats: άλμα βήματος ή βήματος, οκλαδόν με αλτήρα, οκλαδόν με μπάρα
  
• Επιτόπιες πτήσεις: βόλτες περπατήματος, πλάγιες βολές, κυκλικές βολές
  
• Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε: όρθιος ανελκυστήρας EZ barbell, barbell ή EZ barbell lift στον πάγκο Scott, ανύψωση αλτήρων μονής βραχίονα στον πάγκο Scott, μπούκλες βραχίονα στον πάγκο Scott
  
• Βυθίσεις παράλληλων ράβδων: πρέσα πάγκου, γαλλική πρέσα πάγκου, πρέσα πάγκου με στενή λαβή
  
• Σφυρί μπούκλα δικέφαλου: ανύψωση αλτήρων με σφυρί στον πάγκο του Scott, μπούκλες αράχνης για δικέφαλους μυς, ανύψωση αλτήρων σε επικλινές πάγκο, ανύψωση ράβδου EZ με αντίστροφη λαβή
  
• Επέκταση στο επάνω μπλοκ: προέκταση σε μπλοκ με λαβή σχοινιού, επέκταση με λαβή V, προέκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι με λαβή σχοινιού, προέκταση των χεριών με αλτήρες από πάνω, push-ups στον προσομοιωτή
  
• Στρίψιμο "Ποδήλατο": διπλά τσακίσματα, τσακίσματα στο μπλοκ, τσακίσματα στο μηχάνημα για την πρέσα
  
• Πλαϊνή μπάρα: κανονική σανίδα, λοξές ανατροπές, ανατροπές σε επικλινές πάγκο
  
• Κρεμασμένες ανυψώσεις γονάτων: κρεμασμένα πόδια, κρεμασμένα γόνατα (κρατώντας ένα fitball ανάμεσα στα πόδια), ξαπλωμένα πόδια (σε πάγκο ή στο πάτωμα)

Πάμε μια βόλτα!

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις προπονήσεις ανά πάσα στιγμή, μόλις έχετε ένα ελεύθερο λεπτό. Μπορείτε να κάνετε ένα σετ για μια γρήγορη έκρηξη ή να συνδυάσετε μερικές συνεδρίες εάν θέλετε να χτίσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες. Και αν είστε αρκετά τυχεροί και έχετε περισσότερα από λίγα δωρεάν λεπτά, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια κολασμένη προπόνηση για όλο το σώμα, ολοκληρώνοντας όλα τα προτεινόμενα συγκροτήματα ένα προς ένα. Σε αυτή την περίπτωση, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε από τα πόδια και την πλάτη και να ολοκληρώσετε με τους μύες των χεριών και του κορμού.

Διαβάστε περισσότερα: