«Πρέπει να ξέρετε ότι χρειάζονται 500 έως 700 kcal/ημέρα για την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια αυτής της βασικής περιόδου, και ιδιαίτερα την ποιότητά της. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται επίσης καλύτερα από τον οργανισμό», σχολιάζει η Marina Colombani, διαιτολόγος και μικροδιατροφολόγος. «Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία η ποσότητα. Τα «αποθέματα» που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνεχίζουν να σας παρέχουν ενέργεια», εξηγεί. Στο μενού μιας μητέρας που θηλάζει: εστιάζουμε στη διαφορετικότητα! Με φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, ολόκληρα αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δύο ή τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, λιπαρά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα και απεριόριστο νερό. «Μια γυναίκα που θηλάζει το μωρό της και παράγει 800 έως 900 ml γάλακτος καθημερινά, πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2 έως 2,5 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αν στις προσλήψεις κυριαρχεί σκέτο νερό, η ενυδάτωση μπορεί να προέλθει και από σούπες, γκασπάτσο ή αφεψήματα επιπλέον», επισημαίνει ο ειδικός.
Ακούγοντας το σώμα σας
Η περίοδος του θηλασμού δεν πρέπει να συμπίπτει με αυτή της δίαιτας. «Είναι σημαντικό να τρώμε αρκετά με κίνδυνο να κουραστείς», προειδοποιεί η Marina Colombani. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα σνακ είναι «εξουσιοδοτημένο» για την αποφυγή εγκεφαλικών επεισοδίων αντλίας. Θα μπορούσε να είναι μια χούφτα ελαιούχους σπόρους ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο βούτυρο, ένα ζεστό ρόφημα, ένα φρέσκο φρούτο ή μια κομπόστα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ακόμα και ένας χυμός φρούτων. Αποφύγετε την καφεΐνη που περνά στο μητρικό γάλα (1 ή 2 φλιτζάνια το πολύ την ημέρα) και τα αναψυκτικά. «Αν θέλετε να πίνετε περιστασιακά ένα ποτό ως απεριτίφ, περιμένετε μέχρι να τελειώσετε το τάισμα. Και περιμένετε 2-3 ώρες για να ξαναδώσετε το στήθος», καταλήγει η Marina Colombani.
Στο βίντεο: Θηλασμός: παίρνει το μωρό μου αρκετό γάλα;
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, συνιστάται να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή για να χορτάσετε με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες κ.λπ. Μπορούμε να ευνοήσουμε ορισμένα είδη τροφών να έχουν ενέργεια και να τονώσουν την παραγωγή γάλακτος.
Βύνη κριθαριού
Η βύνη κριθαριού έχει γαλακτογονικές επιδράσεις. Προωθεί δηλαδή τη γαλουχία. Βρίσκεται στη μαύρη μπύρα (μη αλκοολική), στη μαγιά μπύρας ή στη σκόνη Ovomaltine. Η μαγιά μπύρας, σε νιφάδες, πασπαλίζεται σε σαλάτες, για παράδειγμα. Περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β που προστατεύουν τα έντερα και δυναμώνουν τα νύχια και τα μαλλιά. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα και φέρνει μέταλλα στον οργανισμό (κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο).
Λιπαρά ψάρια
Ο γαύρος, οι ρέγγες, οι σαρδέλες και το σκουμπρί συγκαταλέγονται στα λιπαρά ψάρια. Πολύ πλούσια σε ωμέγα 3, τα καλά λιπαρά οξέα, συμμετέχουν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του παιδιού. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D και μαγνήσιο. Τουρσί, κονσέρβα ή ψητό, μπορείτε να τρώτε λαδερά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Ελαιούχοι σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Συμμετέχουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και των κυττάρων. Πολύ πλούσια σε μαγνήσιο, σας καταπραΰνουν όλη την ημέρα. Η χορταστική τους δράση βοηθά στην πρόληψη της λαχτάρας, κάτι που συνηθίζεται κατά τον θηλασμό. Μη διστάσετε να καταναλώσετε τους ελαιούχους σπόρους ανάμεικτους, για να διαφοροποιήσετε τις απολαύσεις και τις συνεισφορές. Μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή.
Τσάι από βότανα
Μην παραλείπετε να θηλάζετε αφεψήματα από βότανα! Υπάρχουν κυρίως μάραθο και λουίζα. Σας επιτρέπουν να παραμένετε ενυδατωμένοι και διεγείρουν τη γαλουχία χάρη στη γαλακτογονική τους δράση. Βρίσκουμε μερικά
σε εξειδικευμένα καταστήματα βιολογικών προϊόντων ή φαρμακεία. Ο σωστός ρυθμός για να έχετε αποτελέσματα; Καταναλώνω
3 αφεψήματα βοτάνων την ημέρα, καλά εμποτισμένα.
καρότο
Διαθέσιμο όλο το χρόνο, το καρότο είναι γεμάτο οφέλη. Βάλτε το στο μενού, μαγειρεμένο ή ωμό. Όχι μόνο είναι γεμάτο βιταμίνες C, B και K, αλλά επιπλέον περιέχει βιταμίνη Α. Αυτό προάγει τη σωστή ανάπτυξη της όρασης. Για να πολλαπλασιάσετε τα οφέλη του, καταναλώστε το καρυκευμένο με ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο.
Πρόβατα γιαούρτια
Εάν υποψιάζεστε αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, προτιμήστε γιαούρτια και τυριά από αιγοπρόβειο γάλα για να προστατέψετε το μωρό σας. Είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης.
αυγά
Πλούσια σε ωμέγα 3, τα αυγά (με την ένδειξη Bleu-Blanc-Cœur, για παράδειγμα) μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά όταν δεν υπάρχει ούτε ψάρι ούτε κρέας στο μενού. Καλά εφοδιασμένα με πρωτεΐνες, φέρνουν μια καλή δόση ενέργειας στο σώμα. Αποτελούν επίσης σημαντική πηγή βιταμίνης Β που ενισχύει τη συγκέντρωση και τον εγκέφαλο.