Περιεχόμενα
Ακούστε τον «εσωτερικό μας κριτικό» και μετά «ανακρίνετε» τον; Ίσως αυτή η μέθοδος θα μας βοηθήσει να δούμε τον κόσμο πιο ρεαλιστικά.
Ο αυτοεξευτελισμός, η μελαγχολία, τα αγχώδη προαισθήματα και άλλες ζοφερές καταστάσεις που μας ξεπερνούν μπορούν να εκφραστούν με διαφορετικούς τρόπους: μερικές φορές αυτές είναι φράσεις που επαναλαμβάνουμε στον εαυτό μας σαν μάντρα, μερικές φορές είναι αντανακλάσεις που μετά βίας γίνονται αντιληπτές στη συνείδηση.
Από τη σκοπιά της γνωστικής ψυχολογίας, που μελετά τις γνωστικές διεργασίες, όλη αυτή η εξαντλητική εργασία του νου είναι καρπός των λεγόμενων γνωστικών σχημάτων. Βασίζονται στις βασικές μας πεποιθήσεις (συχνά ασυνείδητες) που σχηματίζουν φίλτρα – ένα είδος «γυαλιών» μέσω των οποίων αντιλαμβανόμαστε την πραγματικότητα.
Εάν ένα ή περισσότερα από αυτά τα φίλτρα είναι αρνητικά, υπάρχουν γνωστικές προκαταλήψεις που διαμορφώνουν τον τρόπο με τον οποίο παίρνουμε αποφάσεις, συμμετέχουμε σε δραστηριότητες και συμπεριφερόμαστε στις σχέσεις.
«Οι γνωστικές στρεβλώσεις προκαλούν αρνητικότητα, η οποία εκφράζεται με διαστρεβλωμένη αυτοεκτίμηση, αίσθημα κόπωσης, αδυναμία καθαρής σκέψης και ενεργητικής δράσης, άγχος, ακόμη και κατάθλιψη», εξηγεί ο ψυχολόγος και ψυχίατρος Frederic Fange. «Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να αναγνωρίσουμε το σύμπλεγμα των πεποιθήσεων που δημιουργεί τον κύκλο των ζοφερών σκέψεων που μας εξουθενώνουν».
Δεν πρόκειται για να εκθειάζουμε την αβάσιμη απεριόριστη αισιοδοξία και να κάνουμε ένα σκιάχτρο από τη θλίψη και τα οργή. Επίσης, δεν έχει νόημα να αρνούμαστε την πραγματικότητα και τον αντίκτυπο των αρνητικών γεγονότων πάνω μας. Ωστόσο, μπορούμε «συνειδητά να βγούμε από τον φαύλο κύκλο των καταπιεστικών σκέψεων και συναισθημάτων», λέει ο θεραπευτής. «Το καθήκον μας είναι πρώτα να κατανοήσουμε το σύστημα πεποιθήσεών μας και μετά να αντικαταστήσουμε την άκαρπη απαισιοδοξία με γόνιμο ρεαλισμό».
Στάδιο 1: Ξεκαθαρίζω τις πεποιθήσεις μου
1. Εντοπίζω την αίσθηση-σύμπτωμα. Ο λαιμός συσπάται, εμφανίζεται ναυτία, αίσθημα άγχους, μερικές φορές εμφανίζεται ξαφνικά ένα αίσθημα ασφυξίας, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται… Οι αρνητικές σκέψεις γεννούν εξίσου αρνητικά συναισθήματα που αντανακλώνται αμέσως στο σώμα μας. Τέτοιες αλλαγές στις σωματικές μας αισθήσεις είναι σύμπτωμα κατάρρευσης του συστήματος σκέψης μας. Επομένως, δεν μπορούν να αγνοηθούν.
2. Θυμάμαι τα γεγονότα που προκάλεσαν αυτές τις αισθήσεις. Ξαναζω την κατάσταση. Με κλειστά μάτια, ανακαλώ στη μνήμη μου όλες τις πληροφορίες που έχω στη διάθεσή μου: την ψυχική μου κατάσταση, την ατμόσφαιρα εκείνη τη στιγμή, θυμάμαι αυτούς που ήταν δίπλα μου, τι λέγαμε ο ένας στον άλλον, με ποιον τονισμό, τις σκέψεις μου και συναισθήματα…
3. Ακούστε τον εσωτερικό μου κριτικό. Στη συνέχεια επιλέγω λέξεις για να περιγράψω με μεγαλύτερη ακρίβεια τα συναισθήματά μου και την κύρια αρνητική σκέψη: για παράδειγμα, «Νιώθω περιττή», «Έδειξα τον εαυτό μου άχρηστο», «Δεν με αγαπούν» και άλλα παρόμοια. Οφείλουμε την παρουσία αυτού του εσωτερικού κριτικού μας σε μία ή περισσότερες γνωστικές παραμορφώσεις.
4. Έχω επίγνωση των αρχών της ζωής μου. Αυτοί (μερικές φορές ασυνείδητα) καθορίζουν τις αποφάσεις και τις πράξεις μας. Ο εσωτερικός κριτικός και οι αρχές της ζωής μας συνδέονται μεταξύ τους. Για παράδειγμα, αν ο κριτικός μου λέει τακτικά, «Δεν με συμπαθούν οι άνθρωποι», πιθανώς μία από τις αρχές της ζωής μου είναι «Για να είμαι ευτυχισμένος, πρέπει να με αγαπούν».
5. Αναζητώντας την πηγή των αρχών της ζωής. Υπάρχουν δύο τρόποι να ακολουθήσετε την εσωτερική σας έρευνα. Προσδιορίστε τι στο παρελθόν επηρέασε την πεποίθησή μου ότι δεν με αγαπούν ή δεν με αγαπούν αρκετά. Και η αρχή της ζωής μου «Για να είσαι ευτυχισμένος, πρέπει να σε αγαπούν» ήταν επίσης η αρχή της οικογένειάς μου; Αν ναι, τι σήμαινε; Αυτά τα δύο επίπεδα αυτοπαρατήρησης θα μας επιτρέψουν να κατανοήσουμε πώς προκύπτουν και αναπτύσσονται οι πεποιθήσεις μας. Και ως αποτέλεσμα, συνειδητοποιήστε ότι αυτά είναι απλώς πεποιθήσεις και όχι πραγματικότητα.
Στάδιο 2: Επιστρέφω στην πραγματικότητα
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι δεν πρόκειται για ηθελημένη προσπάθεια να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά. Και για το πώς να ξαναχτίσετε το σύστημα των εσφαλμένων πεποιθήσεών σας, αντικαταστήστε το με πραγματικές ιδέες. Και ως αποτέλεσμα, ανακτήστε έναν ενεργό ρόλο στη ζωή σας.
1. Αποστασιοποιούμαι από τα πιστεύω μου. Σε ένα κομμάτι χαρτί γράφω: «Η αρνητική μου πεποίθηση» και μετά αναφέρω τι είναι χαρακτηριστικό μου ή με ενθουσιάζει αυτή τη στιγμή (για παράδειγμα: «Δεν με αγαπούν»). Αυτή η συμβολική αποκόλληση σας επιτρέπει να σταματήσετε να ταυτίζεστε με τη σκέψη σας.
2. Αμφισβητώ τον εσωτερικό μου κριτικό. Ξεκινώντας από την αρνητική μου πεποίθηση, μπαίνω στο ρόλο ενός επίμονου ντετέκτιβ που κάνει μια ανάκριση χωρίς να εξαπατηθεί ή να ντραπεί. «Δεν με συμπαθούν. – Τι στοιχεία έχετε; – Με αγνοούν. Ποιος σε αγνοεί; Όλα χωρίς εξαίρεση; Και τα λοιπά.
Συνεχίζω να ρωτάω, περνώντας από τη λίστα με τις γνωστικές προκαταλήψεις, μέχρι να εμφανιστούν θετικές αποχρώσεις και εναλλακτικές, και μαζί τους η ευκαιρία να αλλάξουμε τον τρόπο που βλέπουμε την κατάσταση.
3. Ενισχύω τη ρεαλιστική μου άποψη για τα πράγματα. Η πραγματικότητα δεν είναι εντελώς θετική και όχι εντελώς αρνητική, μόνο οι πεποιθήσεις μας μπορούν να είναι τόσο «ολόκληρες». Επομένως, μια αρνητική υπεργενίκευση πρέπει να αποσυναρμολογηθεί στα επιμέρους στοιχεία της και να αναδιαρθρωθεί ώστε να περιλαμβάνει θετικά (ή ουδέτερα) σημεία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε μια πιο ρεαλιστική και αντικειμενική άποψη της κατάστασης ή της σχέσης.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ένα νόμισμα έχει πάντα δύο όψεις: αρνητική («Δεν ήμουν στο ίδιο επίπεδο») και θετική («Είμαι πολύ απαιτητικός»). Εξάλλου, η υπερβολική δυσαρέσκεια με τον εαυτό του προέρχεται από την αυστηρότητα, η οποία από μόνη της είναι μια θετική ιδιότητα. Και για να κάνω το επόμενο βήμα, πρέπει να μετατρέψω το υπερβολικά απαιτητικό σε πιο ρεαλιστικό.
Έξι τρόποι για να καταστρέψεις τη ζωή σου
Το να αξιολογείς την πραγματικότητα μέσω ενός αλλοιωμένου φίλτρου σημαίνει να την παραμορφώνεις γνωστικά, υποστήριξε ο Aaron Beck, ο ιδρυτής της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Πίστευε ότι αυτός ο διαστρεβλωμένος τρόπος αντίληψης γεγονότων και σχέσεων ήταν που γεννούσε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα επικίνδυνων φίλτρων.
- Γενίκευση: παγκόσμιες γενικεύσεις και συμπεράσματα προκύπτουν από ένα συγκεκριμένο γεγονός. Για παράδειγμα: Δεν πέρασα μια εξέταση, που σημαίνει ότι θα αποτύχω στις υπόλοιπες.
- Ασπρόμαυρη σκέψη: Οι καταστάσεις και οι σχέσεις κρίνονται και αντιμετωπίζονται ως ένα από τα άκρα: καλό ή κακό, πάντα ή ποτέ, όλα ή τίποτα.
- Τυχαίο συμπέρασμα: Ένα αρνητικό συμπέρασμα προκύπτει με βάση ένα μόνο διαθέσιμο στοιχείο. Για παράδειγμα: δεν με πήρε τηλέφωνο, αν και υποσχέθηκε. Άρα είναι αναξιόπιστος ή δεν εννοώ τίποτα για αυτόν.
- Υπερβολή του αρνητικού και υποβάθμιση του θετικού: μόνο το κακό λαμβάνεται υπόψη και το θετικό ισοπεδώνεται ή εξαλείφεται τελείως. Για παράδειγμα: οι διακοπές μου δεν είχαν καθόλου επιτυχία (αν και στην πραγματικότητα υπήρξαν αρκετές καλές ή τουλάχιστον ουδέτερες στιγμές μέσα στην εβδομάδα).
- Εξατομίκευση: αίσθημα ευθύνης για τα γεγονότα και τις συμπεριφορές των γύρω μας που δεν είναι πραγματικά στον έλεγχό μας. Για παράδειγμα: η κόρη μου δεν πήγε στο κολέγιο, εξαρτάται από μένα, θα έπρεπε να ήμουν πιο σταθερή ή να περνούσα περισσότερο χρόνο μαζί της.
- Επιλεκτικές γενικεύσεις: Εστίαση μόνο στην αρνητική πλευρά μιας κατάστασης. Για παράδειγμα: στη συνέντευξη δεν μπόρεσα να απαντήσω σε μία ερώτηση, πράγμα που σημαίνει ότι έδειξα ανίκανος και δεν θα με προσλάβουν.