Η καλύτερη προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για γυναίκες

Γιατί αξίζει να προτιμάτε την προπόνηση δύναμης;

• Βοηθούν στην εξισορρόπηση του βάρους σας. Τα αδύνατα αποκτούν μάζα και όχι λίπος, αλλά μυς. Τα ντόνατς σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα χάνουν αυτά τα περιττά κιλά χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
• Σας επιτρέπουν να αποφύγετε τραυματισμούς στο μέλλον, καθώς ενισχύουν τα οστά και τους μυς.
• Βοηθούν να γίνει η φιγούρα ανάγλυφη και κατάλληλη, επειδή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων μπορείτε να εργαστείτε με μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Είναι αλήθεια ότι οι ειδικοί σε αυτόν τον τομέα υποστηρίζουν ότι δεν μπορείτε να συγκεντρώσετε την προσοχή σας μόνο στην κοιλιά ή τους γλουτούς. Είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με την εκπαίδευση των βραχιόνων, του στήθους, της πλάτης. Διαφορετικά, ο αριθμός μπορεί να γίνει δυσανάλογος.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μια τέτοια εκπαίδευση απαγορεύεται σε άτομα με ιστορικό άσθματος, υπέρτασης, αρρυθμίας.

Πρέπει να προετοιμαστείτε για μαθήματα: επισκεφθείτε έναν ενδοκρινολόγο και ελέγξτε την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Οι διαταραχές στον θυρεοειδή αδένα, η σκολίωση, η οστεοχόνδρωση θα απαιτήσουν περιορισμούς και λιγότερο άγχος.

Αναθεωρήστε την καθημερινή σας διατροφή, πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού όπου οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη θα είναι ισορροπημένες. Συνιστάται να το κάνετε αυτό σε συνεργασία με έναν διατροφολόγο ή να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Οι ειδικοί θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα μενού με βάση τις εργασίες και την κατάσταση της υγείας σας. Σκεφτείτε τη σωστή οργάνωση του ελεύθερου χρόνου σας.

Μετά από έντονη άσκηση, οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση. Ο χορός στο κλαμπ είναι απίθανο να είναι καλή ιδέα, οπότε να είστε έξυπνοι για το χρόνο σας.

Πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Για αρχάριους αθλητές, είναι κατάλληλα τα ακόλουθα:

• Περπάτημα στα τέσσερα. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους γλουτούς σας. Κάντε 20-30 βήματα σε αυτή τη θέση.

• Περιστροφή του Τύπου ενώ ξαπλώνετε. Εκπαιδεύει καλά τους πλάγιους μυς. Κάνε 20 φορές. Συνιστάται να συμπληρώσετε 3-4 προσεγγίσεις. Ξεκουραστείτε μεταξύ τους για τουλάχιστον ένα λεπτό.

• Άσκηση "κενό". Στοχεύει στην ενίσχυση του ορθού μυός και στο σχηματισμό κύβων. Εκτελείται όρθιος ή καθισμένος σε μια καρέκλα. Εκπνεύστε όλο τον αέρα και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 20 φορές.

• Καταλήψεις και βυθίσεις στα πλάγια 15-20 φορές. Θα κάνει τους γλουτούς σας σταθερούς και σταθερούς.

• Σειρές αλτήρων. Δυναμώνει τους μυς της πλάτης. Τοποθετήστε το γόνατο και την κνήμη του δεξιού ποδιού στον πάγκο και ακουμπήστε στην επιφάνεια με το δεξί σας χέρι. Το αριστερό χέρι με σφιγμένο αλτήρα χαμηλώνεται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα πάνω και κάτω στην κοιλιά σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 15 φορές, κάντε 3 σετ.

• Το μοσχάρι μεγαλώνει με κατσαρόλες. Βάρος βλήματος-8-10 κιλά. Επαναλάβετε 15 φορές, η άσκηση δίνει μια όμορφη ανακούφιση στους μυς της γάμπας.

Μην παρεκκλίνεις από το προγραμματισμένο σύστημα εκπαίδευσης και το αποτέλεσμα δεν θα σε απογοητεύσει.

Οι ασκήσεις δύναμης, όσο απλές και αν είναι, απαιτούν μεγάλη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης:

• μην ισιώνετε τις κινούμενες αρθρώσεις. Πρέπει να αποσβένονται, αλλιώς αυξάνουμε το φορτίο σε αυτά.

• η λήψη βαρών πρέπει να πραγματοποιείται μέσω μιας κατάληψης στα τακούνια και με ευθεία πλάτη - αυτό δίνει τη σωστή ισορροπία του φορτίου κατά τη στιγμή της ανύψωσης και ανακουφίζει τις αρθρώσεις.

• προσαρμόστε το βάρος των κελυφών με βάση τις εργασίες σας. Θυμηθείτε, τα μέγιστα βάρη πρέπει να επιλέγονται για την αύξηση των μυϊκών ινών και το μικρό βάρος βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής και στη διαμόρφωση του σώματος.

Πηγές πληροφοριών

1. Ruslan Panov, ειδικός μεθοδολόγος και συντονιστής της κατεύθυνσης των ομαδικών προγραμμάτων X-Fit στη Ρωσία. Αλυσίδα fitness club X-Fit.

2. Επιστημονικό άρθρο PubMed σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό. Μπορείτε να υπολογίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για τον εαυτό σας από Η μέθοδος του Carvonen.