Μεταξύ των ανθρώπων που ξεκινούν την περιπέτειά τους με προπόνηση δύναμης, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η παράλειψη ενός σημαντικού στοιχείου, δηλαδή της μυϊκής αναγέννησης. Η παραμέληση αυτού του παράγοντα μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Μπορούμε πολύ γρήγορα να τραυματιστούμε με αυτόν τον τρόπο, κάτι που θα περιορίσει μόνο τις δυνατότητές μας και θα κάνει τον δρόμο προς την ονειρική φιγούρα μακρύ.
Η βάση για την παράβλεψη της αναγέννησης σε πολλούς ανθρώπους είναι πρωτίστως η προσδοκία εκπληκτικών αποτελεσμάτων σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Γι' αυτό τόσοι πολλοί «αρχάριοι» τρέχουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα, ανεξάρτητα από την ανάγκη αναγέννησης του σώματος. Ταυτόχρονα, ξεχνούν ότι η διαδικασία δημιουργίας μιας τέλειας σιλουέτας είναι χρονοβόρα και απαιτεί μακροχρόνια προσπάθεια – είναι απαραίτητη η συστηματική εκπαίδευση και η ισχυρή πνευματική δέσμευση. Για να συμβεί αυτό, πρέπει να μάθετε πώς να το κάνετε, πώς να τρώτε σωστά και να βεβαιωθείτε ότι οι επιπτώσεις είναι μόνιμες και δεν βλάπτουν την υγεία σας.
Μια μέρα χωρίς προπόνηση είναι μια μέρα χαμένη…;
Η παραπάνω δήλωση απέχει πολύ από την αλήθεια. Αν και πολλοί άνθρωποι που επικεντρώνονται στη γρήγορη επιτυχία και στην οικοδόμηση μυών θα ήθελαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα, αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου και να μην φέρει ικανοποιητικά αποτελέσματα. Λάβετε υπόψη ότι οι ημέρες που δεν προπονούνται και η διαδικασία ύπνου είναι δύο ακόμη πράγματα που μας φέρνουν πιο κοντά στον στόχο μας.
Φυσικά, δεν υπάρχει τρόπος να προσδιορίσετε ακριβώς πόσο χρειάζεστε για να αναγεννήσετε μια δεδομένη μυϊκή ομάδα. Αυτή η διαδικασία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- Ηλικία,
- ποσότητα ύπνου,
- Διατροφή
- ένταση προπόνησης,
- Ο τρόπος που προπονείσαι
- συμπλήρωση,
- Γενεσιολογία,
- Πώς να περάσετε ρεπό από το γυμναστήριο.
Σύμφωνα με τα γενικά αποδεκτά πρότυπα, το σώμα χρειάζεται από 2 (48 ώρες, δηλαδή μια μέρα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων) έως 10 ημέρες για πλήρη μυϊκή αναγέννηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερες ημέρες χρειάζονται. Οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σε:
- Γρήγορη συρρίκνωση – υπεύθυνος για δραστηριότητες όπως σπριντ, συμπίεση βαρών, άλματα, αναπήδηση της μπάλας. Κουράζονται αρκετά γρήγορα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να συνέλθουν.
- Αργή σύσπαση – ασχολούνται με δραστηριότητες αντοχής, π.χ. τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Δουλεύουν για ώρες και δεν χρειάζονται τόσο χρόνο αποθεραπείας.
Επομένως, η προπόνηση αντοχής μας επιτρέπει να κάνουμε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των ημερών προπόνησης. Πώς να επιταχύνετε γενικά τις διαδικασίες αποκατάστασης των μυών; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό:
- Χαλαρώστε, π.χ. ακούγοντας μουσική,
- κοιμάμαι περισσότερο,
- Καταναλώστε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο και την προπόνηση,
- Κάντε ένα παγωμένο ντους μετά την άσκηση
- ενυδατώστε το σώμα σας,
- Χρησιμοποιήστε τη σάουνα ή το τζακούζι,
- Φάτε κεράσια καθώς μειώνουν τον μυϊκό πόνο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.