Περιεχόμενα
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σαν ένα μωσαϊκό, κάθε κομμάτι του οποίου συμπληρώνει το ένα το άλλο, δημιουργώντας μια ενιαία εικόνα. Στη διατροφή, αυτός ο ρόλος παίζει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Για τη διατήρηση της υγείας, είναι σημαντικό όχι μόνο να τα καταναλώνετε τακτικά, αλλά και να το κάνετε σωστά.
Πρωτεϊνική ισότητα
Οι πρωτεΐνες σε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή δεν μπορούν να αντικατασταθούν από κανένα άλλο στοιχείο. Για τον οργανισμό, τόσο οι πλήρεις όσο και οι ελλιπείς πρωτεΐνες είναι σημαντικές. Τα πρώτα περιλαμβάνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γάλα), τα οποία περιέχουν όλα τα πιο σημαντικά αμινοξέα. Η δεύτερη ομάδα αποτελείται από φυτικές τροφές. Ωστόσο, ορισμένα δημητριακά και πατάτες μπορούν επίσης να καυχηθούν για πλήρεις πρωτεΐνες.
Πιστεύεται ότι το ενήλικο σώμα χρειάζεται κατά μέσο όρο 90 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να υπολογίζουμε την πρωτεΐνη στη διατροφή, με βάση τον τρόπο ζωής. Πρώτον, πρέπει να υπολογίσετε το κανονικό βάρος. Εάν το ύψος σας είναι μικρότερο από 165 cm, αφαιρέστε το 100 από αυτό, εάν είναι πάνω από 165 cm-αφαιρέστε το 110. Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι συμβατικά ένα κανονικό βάρος. Οι δίαιτες πολλαπλασιάζουν το κανονικό βάρος κατά 2. Όσοι ασχολούνται ενεργά με σπορ-με 1.6. Το αποτέλεσμα θα είναι ο καθημερινός κανόνας της πρωτεΐνης σε γραμμάρια.
Αρμονία λιπών
Όλοι γνωρίζουν ότι οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά, για παράδειγμα, οι βιταμίνες Α, Δ, Ε δεν απορροφώνται από το σώμα χωρίς λιπίδια, δηλαδή λίπη, που καθιστούν τα λίπη ένα άλλο βασικό στοιχείο, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι μας τροφοδοτούν με ενέργεια.
Όπως θυμόμαστε, υπάρχουν φυτικά και ζωικά λίπη. Τα πρώτα αντιπροσωπεύονται από φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς σε όλη τους την ποικιλία. Τα τελευταία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο βούτυρο, το μπέικον, το τυρί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα αυγά. Σημειώστε ότι τα φυτικά λίπη καταλαμβάνουν το 30-40% της διατροφής και τα ζωικά το 60-70%.
Πώς να υπολογίσετε το λίπος για ένα συγκεκριμένο βάρος; Πολλαπλασιάστε το κανονικό βάρος που γνωρίζετε ήδη με 0.8 και λαμβάνετε το ελάχιστο ημερήσιο επίδομα σε γραμμάρια. Υπάρχουν καθιερωμένοι κανόνες για διαφορετικές ηλικίες. Έτσι, οι γυναίκες κάτω των 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 90-120 g λίπους την ημέρα. Μετά από 30 χρόνια, ο κανόνας μειώνεται στα 80-115 g και μετά από 40 χρόνια - στα 70 g την ημέρα.
Πλούσιος υδατάνθρακες
Μια άλλη σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν δεκάδες ποικιλίες. Με βάση τις ιδιότητές τους, μπορούν να ομαδοποιηθούν σε δύο ομάδες: απλούς (γρήγορους) και σύνθετους (αργούς) υδατάνθρακες. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και η λακτόζη ανήκουν στις απλές. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από άμυλο και γλυκογόνο. Οι ίνες και οι πηκτίνες είναι ιδιαίτερα πολύτιμες.
Η συνολική κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι 80-85%, ενώ το υπόλοιπο αντιπροσωπεύεται από απλούς υδατάνθρακες. Πώς να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες ξεχωριστά; Θυμηθείτε το κανονικό σας βάρος και πολλαπλασιάστε με το 2. Σημειώστε επίσης ότι το γυναικείο σώμα χρειάζεται λιγότερους υδατάνθρακες από το αρσενικό. Έτσι, κατά μέσο όρο, ένας άντρας με φυσιολογικό τρόπο ζωής μπορεί να είναι ικανοποιημένος με 350-380 g υδατανθράκων την ημέρα, ενώ μια γυναίκα έχει αρκετά 200-250 g υδατάνθρακες. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτού του ορίου, ειδικά εάν δεν θέλετε να λάβετε επιπλέον κιλά.
Θερμίδες για ισορροπία
Για μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό όχι μόνο ο κανόνας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά και η βέλτιστη αναλογία τους. Οι γιατροί προτείνουν να τηρείτε το ακόλουθο σχήμα: οι πρωτεΐνες πρέπει να κατανέμονται στο 30-35% της διατροφής, τα λίπη-15-20%, οι υδατάνθρακες-45-50%. Μπορείτε να μάθετε τη σύνθεση και το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων από τους πίνακες ενεργειακής αξίας.
Τώρα ας δούμε πώς να υπολογίσουμε τις θερμίδες για την ημέρα. Εδώ χρειαζόμαστε μια αριθμομηχανή και αυτόν τον τύπο: 655 + (9.6 × το βάρος σας σε kg) + (1.8 × το ύψος σας σε cm) - (4.7 × ηλικία). Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των θερμίδων που αντιστοιχεί στο καθημερινό μενού μιας ισορροπημένης διατροφής. Για ακρίβεια, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τη σωματική δραστηριότητα. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι θερμίδες που λαμβάνονται πολλαπλασιάζονται επί 1.2, με μέτριες προπονήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα-με 1.5, με συχνότερα φορτία -1.7. Εάν σας κουράζει αυτή η αριθμητική, χρησιμοποιήστε τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές θερμίδων για τη διατροφή.
Ο χρόνος λειτουργεί για εμάς
Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, υιοθετήστε χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή. Το πρωινό πρέπει να αποτελεί το 25 %της καθημερινής διατροφής, το μεσημεριανό γεύμα -45 %, το δείπνο -20 %. Το υπόλοιπο μέρος προορίζεται για σνακ με τη μορφή φρούτων, μούρων, ξηρών καρπών, φυσικών γιαουρτιών και ενεργειακών μπάρων. Απλώς μην παρασυρθείτε πολύ μαζί τους.
Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οι ακίνδυνες, με την πρώτη ματιά, λιχουδιές όπως καραμέλες ή μπισκότα, που λαμβάνονται από ένα βάζο ενδιάμεσα, μπορούν να καταστρέψουν μια ισορροπημένη διατροφή. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το αλάτι. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να μην προσθέτετε αλάτι στα έτοιμα γεύματα και αντικαταστήστε το συνηθισμένο θαλασσινό αλάτι.
Προσπαθήστε να τρώτε ταυτόχρονα, έτσι ώστε ο μεταβολισμός να ξεκινά αυτόματα. Παρατηρήστε μια απόσταση 2.5-3 ωρών μεταξύ των γευμάτων και καθίστε για δείπνο το αργότερο 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτός ο τρόπος θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα μιας ισορροπημένης διατροφής.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα μαθηματικά μπορεί να είναι πολύ υγιή. Η ακριβής μέτρηση σάς βοηθά να δημιουργήσετε εύκολα ένα ισορροπημένο σύστημα τροφίμων. Χάρη σε αυτό, το σώμα θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση και θα μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα χωρίς επιπλέον προσπάθεια.