7 θρεπτικά συστατικά που λείπουν συχνότερα στο σώμα

Ο σίδηρος είναι το κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στο οποίο συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη και μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στη διατροφή:

– σίδηρος αίμης (σύμπλεγμα σιδήρου-πορφυρίνης): αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πολύ καλά. Βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και η μέγιστη ποσότητα είναι στο κόκκινο κρέας.

Μη αιμικός σίδηρος: Αυτός ο τύπος σιδήρου είναι πιο συνηθισμένος και βρίσκεται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα να το απορροφήσει.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις στον κόσμο και επηρεάζει πάνω από το 25% των ανθρώπων παγκοσμίως. Ο αριθμός αυτός ανεβαίνει στο 47% στα παιδιά προσχολικής ηλικίας. Το 30% των γυναικών με τακτικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους μπορεί επίσης να έχουν έλλειψη σιδήρου λόγω μηνιαίας απώλειας αίματος. Καθώς και το 42% των νέων εγκύων γυναικών. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας. Καταναλώνουν μόνο μη-αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται από το σώμα όπως και ο αιμικός σίδηρος.

Η αναιμία είναι συνέπεια της έλλειψης σιδήρου. Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνεται και το αίμα είναι πολύ λιγότερο ικανό να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως κόπωση, αδυναμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων σιδήρου αίμης περιλαμβάνουν…

Κόκκινο κρέας: 85 γραμμάρια μοσχαρίσιου κρέατος παρέχουν σχεδόν το 30% της RDA (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη).

Εντόσθια: Ένα κομμάτι συκώτι (81 g) παρέχει πάνω από το 50% του RDI.

Θαλασσινά όπως οστρακοειδή, μύδια και στρείδια: 85 γραμμάρια μαγειρεμένα στρείδια παρέχουν περίπου το 50% της RDI.

Σαρδέλες σε κονσέρβα: Ένα κουτί 106g παρέχει το 34% του RSD.

Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν…

Φασόλια: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια (85 g) παρέχει το 33% της RDI.

Σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας και σουσάμι: 28 g ψημένων σπόρων κολοκύθας παρέχουν το 11% της RDI.

Μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι: 28 γραμμάρια φρέσκου λάχανου παρέχουν το 5,5% της RDI.

Ωστόσο, η περίσσεια σιδήρου μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Επομένως, μην προσθέσετε τίποτα επιπλέον στη διατροφή σας άσκοπα.

Παρεμπιπτόντως, η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως τα πορτοκάλια, το λάχανο και οι πιπεριές, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, μπορούν να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου.

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης, της ανάπτυξης του εγκεφάλου και των οστών. Ρυθμίζουν επίσης το μεταβολικό ρυθμό.

Η έλλειψη ιωδίου είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις στον κόσμο. Επηρεάζει σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού, γράφει η Healthline. Το πιο κοινό σύμπτωμα της ανεπάρκειας ιωδίου είναι ο διευρυμένος θυρεοειδής αδένας. Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού, δύσπνοια και αύξηση βάρους. Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά στα παιδιά. Αυτά περιλαμβάνουν νοητική καθυστέρηση και αναπτυξιακές ανωμαλίες.

Υπάρχουν αρκετές καλές πηγές τροφής ιωδίου…

Φύκια: Μόνο 1 γραμμάριο φύκια περιέχει 460-1000% του RDI.

Fάρια: 85 γραμμάρια ψημένου μπακαλιάρου παρέχουν το 66% του RDI.

Γαλακτοκομικά: Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει περίπου το 50% της RDI.

Αυγά: Ένα μεγάλο αυγό παρέχει το 16% της RDI.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι τιμές μπορεί να διαφέρουν πολύ. Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στο έδαφος και τη θάλασσα, επομένως, εάν το έδαφος είναι φτωχό σε ιώδιο, τότε τα τρόφιμα που αναπτύσσονται σε αυτό θα περιέχουν επίσης λίγο ιώδιο.

Αρκετές χώρες έχουν ανταποκριθεί στην έλλειψη ιωδίου προσθέτοντάς το σε αλάτι, το οποίο έχει ανακουφίσει επιτυχώς το πρόβλημα.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί σαν μια στεροειδής ορμόνη στο σώμα. Ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και στα κύτταρα, λέγοντάς τους να ενεργοποιήσουν ή να απενεργοποιήσουν τα γονίδια. Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα έχει υποδοχέα βιταμίνης D. Αυτή η βιταμίνη παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Έτσι, οι άνθρωποι που ζουν μακριά από τον ισημερινό είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια, καθώς λιγότερο φως του ήλιου εισέρχεται στο δέρμα τους.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνήθως δεν είναι αισθητή. Τα συμπτώματα δεν είναι ορατά και μπορεί να αναπτυχθούν σε χρόνια ή δεκαετίες. Σε ενήλικες, παρατηρείται μυϊκή αδυναμία, απώλεια οστού και αυξημένος κίνδυνος κατάγματος. Στα παιδιά, αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση της ανάπτυξης και μαλακά οστά (ραχίτιδα). Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση της ανοσίας και στον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Δυστυχώς, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης D…

Μουρουνέλαιο: Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 227% RI.

Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα ή πέστροφα: Μια μικρή μερίδα μαγειρεμένου σολομού (85g) περιέχει το 75% του RI.

Κρόκοι αυγών: Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 7% RI.

Τα άτομα με αυτές τις ανεπάρκειες πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο καθώς είναι πολύ δύσκολο να πάρουν αρκετή βιταμίνη μόνο από τη διατροφή.

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται Β12 για να λειτουργήσει σωστά, αλλά το σώμα δεν είναι σε θέση να το παράγει. Επομένως, πρέπει να το λαμβάνουμε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, επομένως οι άνθρωποι που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας. Μελέτες έχουν δείξει ότι έως και το 80 – 90% των χορτοφάγων και των vegan υποφέρουν από αυτή την ανεπάρκεια, καθώς και περίπου το 20% των ηλικιωμένων, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι απορροφάται λιγότερο με την ηλικία.

Ένα από τα κοινά συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διάφορες ασθένειες.

Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν…

Θαλασσινά, ειδικά οστρακοειδή και στρείδια: 85g μαγειρεμένα οστρακοειδή παρέχουν το 1400% της RDI.

Υποπροϊόντα: Μία φέτα (60 g) συκωτιού παρέχει περισσότερο από το 1000% της RDI.

Κρέας: Μια μοσχαρίσια μπριζόλα 170g παρέχει το 150% της RDI.

Αυγά: Κάθε αυγό περιέχει περίπου 6% της RI.

Γαλακτοκομικά: Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει περίπου το 18% της RDI.

Μεγάλες ποσότητες Β12 δεν θεωρούνται επιβλαβείς επειδή συχνά απορροφάται ελάχιστα και η περίσσεια BXNUMX απεκκρίνεται στα ούρα.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για κάθε κύτταρο. Μεταλλοποιεί τα οστά και τα δόντια, ειδικά κατά τη γρήγορη ανάπτυξη. Επιπλέον, το ασβέστιο παίζει το ρόλο ενός μορίου σηματοδότησης για ολόκληρο το σώμα. Χωρίς αυτό, η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα μας δεν θα μπορούσαν να λειτουργήσουν. Η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα ρυθμίζεται αυστηρά και κάθε περίσσεια αποθηκεύεται στα οστά. Με έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή, αποβάλλεται από τα οστά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πιο κοινό σύμπτωμα της έλλειψης ασβεστίου είναι η οστεοπόρωση, η οποία χαρακτηρίζεται από πιο ήπια και πιο εύθραυστα οστά. Τα συμπτώματα της πιο σοβαρής ανεπάρκειας ασβεστίου περιλαμβάνουν μαλακά οστά (ραχίτιδα) στα παιδιά και οστεοπόρωση, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

Οι διαιτητικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν…

Fάρια με οστά: Ένα κουτί σαρδέλας περιέχει το 44% του RI.

Γαλακτοκομικά: Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει το 35% του RI.

Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο.

Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια των συμπληρωμάτων ασβεστίου έχει συζητηθεί από τους επιστήμονες τα τελευταία χρόνια.

Αν και είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα διατροφής, τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ευεργετικά για άτομα που δεν το λαμβάνουν αρκετά στη διατροφή τους.

Η βιταμίνη Α είναι μια απαραίτητη λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, οστών και κυτταρικών μεμβρανών. Επιπλέον, παράγει τις χρωστικές των ματιών που είναι απαραίτητες για την όραση.

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι λήψης βιταμίνης Α

Παρασκευασμένη βιταμίνη Α: Αυτός ο τύπος βιταμίνης Α βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προβιταμίνη Α: Αυτός ο τύπος βιταμίνης Α βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το βήτα-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, είναι η πιο άφθονη μορφή.

Πάνω από το 75% των ανθρώπων που τρώνε δυτικές τροφές λαμβάνουν περισσότερη από αρκετή βιταμίνη Α και δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την έλλειψή τους. Ωστόσο, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι πολύ συχνή σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και μόνιμη βλάβη στα μάτια και ακόμη και να οδηγήσει σε τύφλωση. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη βιταμίνης Α είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στον κόσμο.

Οι πηγές τροφίμων της τελικής βιταμίνης Α περιλαμβάνουν…

Υποπροϊόντα: Μία φέτα (60 g) συκώτι βοείου κρέατος παρέχει περισσότερο από το 800% της RDI.

Λάδι ψαριού: Μια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 500% RI.

Οι διαιτητικές πηγές βήτα-καροτίνης (προβιταμίνη Α) περιλαμβάνουν…

Γλυκοπατάτες: Μια μέτρια βρασμένη πατάτα (170 g) περιέχει 150% RI.

Καρότα: Ένα μεγάλο καρότο παρέχει το 75% του RDI.

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: 28 γραμμάρια φρέσκο ​​σπανάκι παρέχουν το 18% της RDI.

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη δομή των οστών και των δοντιών και εμπλέκεται σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις.

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα σχετίζονται με διάφορες ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι ιδιαίτερα κοινά μεταξύ των νοσηλευόμενων ασθενών. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ίδια την ασθένεια, μείωση της πεπτικής λειτουργίας ή απλώς ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου.

Τα κύρια συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας μαγνησίου είναι οι ανώμαλοι καρδιακοί ρυθμοί, οι μυϊκές κράμπες, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η κόπωση και οι ημικρανίες. Λιγότερο αισθητά, μακροπρόθεσμα συμπτώματα που μπορεί να μην είναι ορατά περιλαμβάνουν αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι διαιτητικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν…

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Ένα φλιτζάνι βρώμη (170 g) περιέχει το 74% του RI.

Ξηροί καρποί: 20 αμύγδαλα παρέχουν το 17% της RI.

Μαύρη σοκολάτα: 30γρ μαύρη σοκολάτα (70-85%) παρέχει το 15% της RDI.

Φυλλώδη, πράσινα λαχανικά: 30 γραμμάρια ωμό σπανάκι παρέχουν το 6% της RDI.

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, μπορεί να υποστηριχθεί ότι τα παιδιά, οι νέες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και οι χορτοφάγοι διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο ορισμένων θρεπτικών ελλείψεων. Και ο καλύτερος τρόπος για να το αποτρέψετε είναι να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τόσο φυτικές όσο και ζωικές τροφές. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατόν να λάβετε αρκετές βιταμίνες μόνο από τη διατροφή.

Sergei Agapkin, γιατρός αποκατάστασης:

- Για να διατηρήσετε τη νεότητα και την ομορφιά, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 βασικές βιταμίνες. Αυτή είναι η βιταμίνη Α - επηρεάζει πολλά σημαντικά όργανα, από το δέρμα έως τα αναπαραγωγικά όργανα. Περιέχεται σε συκώτι, κρόκο αυγού, βούτυρο. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για τα οστά και τους μυς, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα. Είναι βιταμίνη C - κάνει το δέρμα ελαστικό, αποτρέπει τις ρυτίδες. Περιέχεται σε μαύρες σταφίδες, τριαντάφυλλο, πιπεριές. Αυτή είναι η βιταμίνη Ε - η πιο σημαντική βιταμίνη για την ομορφιά και τη νεότητα. Περιέχεται σε μη επεξεργασμένο ηλιέλαιο. Και τέλος, είναι η βιταμίνη Β, παίζει σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό. Περιέχεται σε φαγόπυρο, φασόλια, λαχανικά.