Ας εξερευνήσουμε μερικές απλές κοιλιακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς ειδικά αντικείμενα ή εξοπλισμό. Να θυμάστε ότι αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας και όχι να τους αντλήσετε επαγγελματικά.
Άσκηση 1: Σανίδα
Σε χαλί ή ακριβώς στο πάτωμα, σταθείτε σε ίσια χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην εικόνα, ισιώστε την πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Μπορείτε ακόμη και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και όλοι οι μύες σας θα λειτουργήσουν, αλλά για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, προτείνουμε να προσθέσετε κούνιες στα πόδια, όπως φαίνεται στην εικόνα. Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας, ενώ θυμάστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Αποπνέω. Αρκεί να κάνετε αυτή την άσκηση 20 φορές για να αισθανθείτε καλή μυϊκή εργασία. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων σε 2-4.
Άσκηση 2: σηκώνοντας και χαμηλώνοντας τα πόδια
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Βρείτε ένα στήριγμα παλάμης και γάντζο πάνω του. Εάν δεν υπάρχει υποστήριξη, επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, όπως φαίνεται στην εικόνα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώνουμε τα πόδια μας, ενώ εισπνέουμε, τα σηκώνουμε. Πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο μέσο της απόστασης από το πάτωμα, δηλαδή όχι εντελώς. Η κάτω πλάτη πρέπει να πιέζεται σε οποιαδήποτε θέση των ποδιών. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τα ίσια πόδια, τότε μπορεί να λυγίσει στα γόνατα. Κάντε την άσκηση 20 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων σε 2-4.
Άσκηση 3: στρέψτε την πρέσα
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή καναπέ, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες στις πλευρές. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματος, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες και στη συνέχεια κατεβάζουμε αργά στο πάτωμα, αλλά όχι εντελώς Χωρίς χαλάρωση ανεβαίνουμε ξανά στην κορυφή. Αύξηση του σώματος κατά την εκπνοή, μείωση κατά την εισπνοή. Επαναλήψεις - 20 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων σε 2-4.
Εκτός από τις τρεις αναφερόμενες κοιλιακές ασκήσεις, μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Άσκηση 4: χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια
Ξαπλώστε ανάσκελα. Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας μαζί. Χέρια στις πλευρές, παλάμες στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ωμοπλάτες παραμένουν σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα.
Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και χαμηλώστε τα πόδια σας εναλλάξ προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά, διατηρώντας την αρχική θέση των ποδιών και κρατώντας τα μαζί.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κλειδώνοντας μια μπάλα φαρμάκου μεταξύ των μηρών σας, ή απλά ισιώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Επαναλήψεις - 20 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων σε 2-4.
Άσκηση 5: όρθιες στροφές με βάρη
Αυτή η άσκηση θέτει σε κίνηση τους λοξούς μύες του κορμού, που ονομάζονται όρθιες στροφές με βάρη για τους λοξούς μύες του κορμού. Αυτή η άσκηση κάνει τη μέση πιο λεπτή και πιο λεπτή. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας ή οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο και αρχίστε να κάνετε λοξές κινήσεις προς τα πλάγια. Κάνετε 20 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και το ίδιο ποσό από την άλλη. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατή η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων σε 2-4.